2. Поднимание корпуса из положения лежа на полу. Лягте на пол, согнув ноги в коленях так, чтобы пятки оказались близ ваших ягодиц, и закрепите ступни; руки за головой или на груди. Подбородок опустите на грудь. Выдыхая, поднимите корпус, пытаясь дотянуться грудью до коленей, вдыхая, лягте на пол. Голову не опускайте, удерживайте ее исходное положение! Если вы сумеете еще и чуточку проворачивать ваш торс то в одну, то в другую сторону, как бы стремясь подниматься боком, то это быстро сделает более тонкой вашу талию. 2 подхода по 15 повторений.
По поводу всех упражнений для брюшного пресса необходимо сделать и такое замечание: не ограничивайтесь рекомендованным числом повторений. Живот перетренировать или переразвить невозможно. Чем жестче будут ваши мышцы живота, тем лучше вы будете выглядеть, да и чувствовать себя будете совершенно по-другому.
Для мышц бедер:
1. Приседания на полной ступне. Подняв гантели к плечам, выпрямив спину и подняв голову, вдохните и опуститесь в глубокий присед, не отрывая пяток от пола. В процессе выдоха поднимитесь в исходное положение. 2 подхода по 15-20 повторений. Улучшает форму ягодиц и бедер, делает ноги стройнее.
2. Опускание на колени без помощи рук. Встаньте прямо, руки на талии. Выдвигая колени вперед и одновременно опускаясь вниз, встаньте на колени (здесь коврик обязателен!), а затем поднимитесь в стойку, не пользуясь помощью рук. Старайтесь не делать рывков и раскачивать торс. Дыхание произвольное. 2 подхода по 6-8 повторений. Делает стройными заплывшие бедра. Если вначале вам будет трудно выполнить упражнение чисто, можно пользоваться какой-либо опорой, но при этом следует подключать помощь рук минимально, иначе вы не сумеете хорошенько проработать мышцы бедер.
Для икроножных мышц:
1. Поднимания на носки стоя. Встаньте у стены, возьмите в руку гантель, другая рука удерживает равновесие. Под подушечкой ступни должна быть подставка высотой примерно 10-12 см. Выдыхая, поднимайтесь на носок ступни, одноименной с рукой, удерживающей гантель. Опускайтесь поглубже, ощущая растягивание мышц голени. Повторите другой ногой, переложив гантель в другую руку. 2 подхода по 12-15 повторений. Улучшает форму икр, делает ноги стройнее.
2. Поднимания на носки сидя. Сядьте на скамью, разместив подушечки стоп на подставке. Руки с гантелями положите на колени. Поднимайтесь на носках, преодолевая вес гантелей. 2 подхода по 20 повторений. Улучшает форму икр.
Итак, оставив те упражнения, которые необходимы для улучшения вашего сложения, в первую неделю занятий сделайте в каждом из них всего по одному подходу. На следующей неделе выполняйте по два подхода в каждом из избранных вами упражнений, делая паузу между подходами для восстановления дыхания длительностью 1-1,5 минуты. К концу первого месяца вы должны освоить этот комплекс, выполняя по 3-4 подхода в каждом из упражнений.
Поскольку все положительные изменения в вашей фигуре начнут проявляться лишь месяц-полтора спустя, наберитесь терпения. Те из вас, кто генетически предрасположен к подобного рода нагрузкам, могут прогрессировать быстрее, но этот естественный ход роста вашей работоспособности и улучшения вашего сложения нельзя ни ускорить, ни замедлить.
Если вы полноваты, и хотите более эффективного воздействия на ваши мышцы, то старайтесь в каждой последующей неделе сокращать паузы между подходами по 5 секунд, постепенно добираясь до пауз длительностью не более 20-25 секунд. Это убыстрит темп сжигания вашего жирового слоя.
Мы не выделили специально упражнений для мышц рук и плечевого пояса. Дело в том, что эти мышцы подключаются к работе при выполнении других упражнений, так что на данном этапе необходимости в их специальной проработке не имеется.
Вы можете встретиться и с таким явлением, когда в отдельных упражнениях сможете выполнять рекомендованное число повторений без труда. В таком случае ваши действия: если группа мышц, на которую рассчитано данное упражнение, требует наращивания мышечной массы или совершенствования формы, добавьте к гантелям 1-2 кг. Если же требуется избавление от избыточного жира, оставьте вес гантелей прежним, но стремитесь на каждом последующем занятии сделать в данном упражнении на одно повторение больше. Другими словами, для наращивания мышц увеличивайте вес отягощения, для сброса жира наращивайте число повторений в подходах.
Спустя два месяца снова тщательно проанализируйте изменения, происшедшие с вашей фигурой, и снова переконструируйте программу аналогично тому, как вы подбирали упражнения в самом начале; огромную помощь в этом оказывают простейшие измерения окружностей груди, талии, таза, бедер и голеней, а также проверка веса вашего тела. Вполне вероятно, что уже к этому времени ваши пропорции изменятся к лучшему, и вам придется изменить набор упражнений и порядок их выполнения. не бойтесь этого: в культуризме, где вы становитесь скульптором вашего собственного тела с уникальными характеристиками, только постоянное экспериентирование ведет к ощутимому успеху.
Леонид Остапенко.
"Я ДЕЛАЮ ТО, ЧЕМ ГОРДИЛИСЬ НАШИ ПРЕДКИ"
Наше время принято называть эпохой научно-технического прогресса. Но, по справедливому определению медиков, это - и век ускоренного психоэмоционального темпа жизни. Если добавить к этому еще и острую экологическую обстановку в мире, гиподинамию, характерную для образа жизни, увы, большинства из нас, чрезмерную химизацию сельскохозяйственных земель, частое (порой бездумное) использование химиотерапевтических средств для лечения (об отдаленных побочных эффектах которых мы попросту не подозреваем), вредные привычки (курение, алкоголь, переедание и т.п.) - вот когда, мы возможно, в полной мере осознаем, к какой опасной черте сами подвели свое здоровье.
Для тех, кто посчитает краски сгущенными, приведу некоторые невеселые цифры. Анализ причин смертности населения показывает, что около 70% приходится на хронические неинфекционные заболевания органов дыхания, сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, сахарный диабет и онкологические заболевания.
В среднем за год в больницах СССР теперь вынуждены лечиться более 70 млн. человек, то есть практически каждый четвертый. Один лишь день их содержания обходится государству в 25 млн. руб. Только грипп в нашей стране укладывает в постели 75 млн. человек ежегодно. И это по самым скромным подсчетам, - 3,5 млрд. руб., выплачиваемых по временной нетрудоспособности. Если же подсчитать в деньгах еще и потери от невыполненной больными работы, стоимость лекарств и труда медиков, то просто трудно представить, насколько еще вырастет ранее приведенная цифра. Я уже не говорю об опасности всевозможных осложнений, а то и полной утраты здоровья. По этой причине, а также из-за необходимости ухода за хворающими малышами еще почти 4 млн. человек вынуждены выключаться из производственного процесса. Только на оплату больничных листков наше государство каждый год расходует 7 млрд. руб.
До недавнего времени мы чуть ли не гордились тем, что в СССР самая высокая в мире обеспеченность больничными койками - 3 млн. 600 тыс., которые обслуживаются 5-миллионным (!) медицинским персоналом. Иначе говоря, мы делаем все, чтобы каждый, кого поразил недуг, мог получить стационарное лечение.
Спору нет, такое лечение необходимо при ряде недугов, а еще чаще при запущенности болезни. Как уйти от этой повальной госпитализации, но не в ущерб здоровью людей? Как избавить государство от необходимости тратить такие астрономические средства на малоэффективную медицинскую деятельность? Ведь болезнь - тот же пожар: чем раньше заметить и погасить, тем меньше ущерб и человеку, и государству. Можно и нужно, не доводя дело до крайности, лечить даже весьма серьезные заболевания амбулаторно, если смелее и шире применять на практике опыт врачей, использующих нетрадиционные методы лечения, что, несомненно, благотворно скажется не только на здоровье людей, но и на результатах хозяйственной деятельности в целом по стране.
Скольким своим бывшим пациентам вернули здоровье хирург из Омска С.Рождественский, санитарный врач из г.Кобеляки, что на Украине, Н.Касьян. У каждого из них - своя методика, но оба они успешно справляются с такими недугами, как остеохондроз, сколиоз, радикулит. Феодосийский врач А.Довженко с помощью разработанного им оригинального метода стрессопсихотерапии эффективно лечит больных алкоголизмом, наркоманией, токсикоманией, заиканием, аллергией, помогает избавиться от привычки к курению. Положительные результаты лечения травами накопил младший научный сотрудник Института физиологии и биохимии растений Сибирского отделения Академии наук СССР В.Телятьев...
Наверное, немного сегодня областей медицины, где бы не искали пионерных решений врачи-нетрадиционники. Вот и Андрей Михайлович Ильин уже почти три десятка лет надежно исцеляет (точнее не сказать) от таких серьезных недугов, как пиелонефрит, язвы желудочно-кишечного тракта, белково-жировая дистрофия печени, почечно- и желчно-каменная болезни, церебральный арахноидит, полиартрит... На счету Ильина не один, не два - десятки больных, которым Андрей Михайлович вернул здоровье, способность полнокровно радоваться жизни. А годы, прожитые бывшими пациентами Ильина с момента выздоровления, подтверждают надежность его метода.
