3. В связи с тем что позвоночник поддерживают тонические и физические мышечные волокна, необходимо выполнять как динамические, так и изометрические упражнения. Для шейного отдела хорошо подходят наклоны и вращения с внешним сопротивлением (собственными руками, с отягощением и так далее), стойка на голове в борцовском мосту и покачивание в этом положении, йоговская поза «рыбы». Для грудного отдела – разнообразные силовые прогибания вперед-назад, влево-вправо, йоговская поза «змеи», мостик, а также покачивание лежа на животе – йоговский «лук». Для поясничного отдела полезны разнообразные наклоны. Статически прекрасно тренирует поясницу поза «кузнечика».
Для того чтобы хорошенько напитать кровью связки и мышцы спины, оздоровить их, вымыть шлаки, необходимо создать мощный кровоток. Для этой цели подходят упражнения, направленные на крупные мышечные группы, – становая тяга с умеренным весом до 10 раз подряд, наклоны через козлы (специальную скамейку) – излюбленное упражнение штангистов, которое позволяет им залечивать даже очень тяжелые травмы поясничного отдела позвоночника. И наконец подтягивания на перекладине. Весьма хорошо тренирует тонические волокна всего позвоночника упражнение под названием «Золотая рыбка», выполняемое 5—20 секунд. В заключение обязательно выполняйте упражнения на укрепление брюшного пресса. Без этого ваша тренировка позвоночного столба будет неполноценна.
4. Плавание в теплой воде различными стилями позволяет легко и приятно поставить все позвонки на свои места и восстановить их подвижность относительно друг друга. В воде тело человека теряет вес, а в теплой воде мышцы хорошо расслабляются и освобождают сдавленные и заблокированные межпозвоночные диски. Те, кто часто страдает обострением остеохондроза, холодную воду должны применять очень осторожно. Холодная вода может вызвать дополнительные мышечные спазмы и обострить болезнь.
5. Упражнения, направленные на развитие оптимальной гибкости позвоночника. К этой категории относятся асаны йогов и прочие растяжки. Я рекомендую вам из приведенных упражнений отобрать из каждой классификации по 1–2.
У вас получится комплекс, позволяющий всесторонне укреплять позвоночник. По мере тренированности усложняйте упражнения и увеличивайте нагрузку. Общая продолжительность такого комплекса должна быть не менее 10 и не более 40 минут.
6. Прорабатывать сами межпозвоночные диски вам позволят разнообразные вибрационные упражнения – виброгимнастика, ходьба, бег. Ритмичные сжатия, возникающие во время бега (ходьба и так далее), заставляют межпозвоночный диск набухать, то есть впитывать окружающую жидкость, что значительно улучшает его питание, а заодно тренирует рессорные свойства. Без подобных тренировок, находясь всегда в одном положении, диски теряют эти качества. Рекомендуется соблюдать питьевой режим и не обезвоживать без особой надобности организм. Обезвоживание очень сильно сказывается на состоянии хрящевой ткани, связках, суставной жидкости.
7. Периодически проводите глубинное очищение организма голоданием. С его помощью мы можем полноценно очищать хрящевую ткань от вредных вещств. Так, даже трехдневное голодание резко увеличивает гибкость, а семидневное – тем более.
• Смешать 1,5 стакана сока черной редьки с 1 стаканом меда, добавить 0,5 стакана водки и 1 ст. ложку поваренной соли. Смесь взболтать и втирать 2–3 раза в сутки при ревматических болях.
• Заполнить трехлитровую банку свежими цветками ромашки аптечной, залить растительным маслом, плотно закрыть и настаивать 40 дней в темном месте. Затем выдержать на кипящей водяной бане 2 часа, процедить, отжать, профильтровать через тонкое полотно. Добавить 1 ст. ложку порошка камфары, хорошо размешать. Втирать полученное масло утром и вечером при ревматических болях и подагре.
• Смешать в равных частях сок корней сельдерея и мед. Смесь хранить в холодильнике и перед употреблением тщательно перемешивать. Принимать при деформирующем полиартрите по 1 ст. ложке 3 раза в день за 30 минут до еды в течение месяца. Курс лечения можно повторить после месячного перерыва.
Комплексы упражнений для здоровья позвоночника
Упражнения, направленные на декомпрессию различных отделов позвоночника
Упражнение 1. Вис на перекладине. Концентрируйтесь на растягивании поясничного отдела. Выполняйте это упражнение 2–3 раза в течение дня по 10–15 секунд.
Упражнение 2. Полувис (ноги на полу) на перекладине или гимнастической стенке. Расслабиться, почувствовать, как тянется грудной отдел позвоночника.
Упражнение 3. Вис на гимнастической стенке. Отвести ноги назад, потихоньку покачать ногами влево-вправо, поделать круговые вращения.
Упражнение 4. Упор на письменный стол кистями, локти под реберную дугу, ноги от пола не отрывать. Наклоняя туловище к столу, чувствовать, как растягивается поясничный отдел позвоночника. Держать натяжение 8—10 секунд. Выполнять в течение дня 3–5 раз.
Упражнение 5. Лежа на животе, руки вперед, потянуться, как бы растягивая грудной отдел. Подержать натяжение 5 раз по 5–8 секунд.
Упражнение 6. Лежа на спине, руки за головой на полу. Потянуться, стараясь растянуть поясничный отдел. Держать натяжение 5 раз по 5–8 секунд.
Упражнения, направленные на увеличение подвижности блокированного сегмента позвоночника
Упражнение 1. Стоя, руки на поясе. Наклоны в стороны 10 раз.
Упражнение 2. Руки на поясе. Наклон вперед, коснуться ладонями пола, вернуться в исходное положение.
Упражнение 3. Руки расслабленно висят. Вращение корпусом в стороны. Чувствовать натяжение мышц в пояснице.
Упражнение 4. Руки вдоль бедер. Поднять согнутую в коленном суставе ногу, отвести бедро в сторону и упереться стопой согнутой ноги в бедро ноги, стоящей на опоре. Чувствовать натяжение мышц бедра, ягодиц и поясницы в течение 5–8 секунд. Затем сменить ногу. Повторение по самочувствию.
Упражнение 5. Руки вдоль бедер, согнуть ногу в коленном суставе, взяться за голень обеими руками и подтянуть бедро к животу. Внимание направлено на натяжение мышц поясницы.
Упражнение 6. Руки на поясе. Движение тазом вперед, назад. Количество повторений по самочувствию.
Упражнение 7. Стоя. Боковой наклон влево, одна рука поднята, другая опущена. Выполнять по самочувствию.
Упражнение 8. Руки на опоре. Махи прямой ногой вперед и назад с увеличением амплитуды.
Упражнение 9. Сидя на полу. Ноги вытянуты. Согнуться и достать ладонями носки ног. Почувствовать натяжение поясницы. С каждым разом помогайте себе руками согнуться больше.
Упражнение 10. Сидя на пятках. Согнуться в поясничном отделе, вытянуть руки вперед, коснуться ладонями пола, ягодицы от пяток не отрывать, почувствовать натяжение в пояснице.
Упражнение 11. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно согнуть левую ногу и плавно, но с силой прижать обеими руками к груди, почувствовать, как растягивается поясница. То же самое другой ногой.
Упражнение 12. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Плавно согнуть обе ноги в коленных суставах и с силой прижать бедра к груди. Подержать «натянутую» поясницу 5—10 секунд. Повторить несколько раз.
Упражнение 13. Лежа на спине, ноги согнуты. Руки упираются в колени. Пытайтесь согнуть ноги, преодолевая сопротивление рук. Держать напряжение 5—10 секунд. Повторить 2–5 раз.
Упражнение 14. Стоя на коленях, туловище прямое, руки вперед. Повернуться к пяткам, коснуться правой рукой левой стопы, затем вернуться в исходное положение, и наоборот. Постепенно увеличивайте скручивание с каждым разом. Выполнять по самочувствию.
Упражнение 15. Лежа на спине, ноги согнуты, руки в стороны. Наклонить оба бедра вправо, затем влево. При этом голову и руки от пола не отрывать. Старайтесь с каждым разом все более приблизить соединенные колени к полу. Выполнять по самочувствию.
Упражнение 16. Стоя, одна нога на опоре, боковой наклон к ноге, которая находится на опоре. Повторить 5—10 раз, постепенно увеличивая амплитуду наклона.
Упражнения, развивающие тонические мышечные волокна позвоночного столба
Упражнение 1. Лежа на спине, руки в стороны. Напрячь мышцы шеи, согнуть голову, одновременно согнуть носки стоп на себя. Подержать напряжение 5—10 секунд. Повторить 3–5 раз.
Упражнение 2. Лежа на валике, руки за голову. Прогнуться и на 2–3 секунды зафиксировать положение. Повторить 5—10 раз.
Упражнение 3. Сидя на пятках, взявшись кистями за голеностопный сустав. Согнуться медленно вперед, коснувшись лбом пола. Перенести часть веса тела на голову. Побыть в таком положении 10–30 секунд, постепенно увеличивая нагрузку.
