4. И.п. – стоя, ноги немного шире плеч, ладони поднятых рук на затылке. На выдохе Выполнить наклон в сторону, на вдохе вернуться в и.п. Темп средний. Повторить 4–8 раз в каждую сторону.
5. И.п. – лежа на животе, ноги вместе, упор на предплечья ( а ). Поднять все туловище, опираясь на носки, ладони и предплечья ( б ), затем вернуться в и.п. и расслабиться. Темп медленный. Повторить 4–6 раза. Дыхание не задерживать.
6. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях ( а ). Выпрямляя ноги, поднять их, не прикладывая большого усилия, так, чтобы угол подъема составил не более 45° ( б ). Темп медленный. Повторить 4–8 раз. Дыхание свободное.
7. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ладони на наружной поверхности колен ( а ). Развести колени в стороны, противодействуя руками этому движению, голову слегка приподнять. Затем, перенеся ладони на внутреннюю поверхность колен, свести колени вместе, противодействуя этому движению руками ( б ). Темп медленный. Повторить 4–8 раз. Дыхание свободное.
...
Рис. 89. Гимнастика на 3—5-й неделе послеродового периода
8. И.п. – сидя на полу, с опорой на руки, ноги вместе ( а ). Опираясь на руки и стопы, поднять таз, выпрямиться так, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию ( б ), затем вернуться в и.п. и расслабиться. Темп медленный. Повторить 5—10 раз. Дыхание свободное.
Примерный комплекс упражнений на 6—8-й неделе послеродового периода ( рис. 90 )
1. И.п. – стоя, руки на поясе. Походить по комнате в умеренном темпе сначала на носках, затем на пятках, внутренних и, наконец, наружных сводах стоп. Спину держать прямо. На каждый вид ходьбы должно отводиться не менее 15–20 с. Дыхание свободное.
2. И.п. – то же. Поднять прямую ногу вперед ( а ), затем согнуть ее в колене ( б ) и опустить, спину при этом держать прямо. То же движение выполнить другой ногой. Темп средний. Повторить 4–8 раз каждой ногой. Дыхание свободное.
3. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Вдох – поднять левую руку вверх, правую руку отвести назад и слегка прогнуть туловище. Выдох – вернуться в и.п. То же движение выполнить, поменяв положение рук. Темп средний. Повторить 2–4 раза.
4. И.п. – то же, руки на поясе. Выполнить круговые движения туловищем. Темп средний. Повторить 3–5 раз в каждую сторону. Дыхание свободное.
5. И.п. – стоя, ноги немного шире плеч, руки согнуты в локтях. Вытянуть правую руку вперед, повернув туловище влево, вернуться в и.п., затем вытянуть левую руку и повернуть туловищу вправо. Темп средний. Повторить попеременно 2–3 раза каждой рукой.
6. И.п. – сидя на полу с опорой на руки, ноги вместе ( а ). Опираясь на руки и стопы, поднять таз, выпрямиться так, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию ( б ), затем вернуться в и.п. и расслабиться. Повторить 4–6 раз. Дыхание свободное.
7. И.п. – лежа на полу, руки вдоль туловища, ноги вместе. Поднять прямые ноги вверх на выдохе, на вдохе вернуться в и.п. Темп медленный. Повторить 3–6 раз.
...
Рис. 90. Гимнастика на 6—8-й неделе послеродового периода
8. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ладони на наружной поверхности колен ( а ). Развести колени в стороны, противодействуя руками этому движению, голову слегка приподнять. Затем, перенеся ладони на внутреннюю поверхность колен, свести колени вместе, противодействуя этому движению руками ( б ). Темп медленный. Повторить 6—10 раз. Дыхание свободное.
9. И.п. – лежа на животе, упор на предплечья. Поднять туловище и приподнять ноги, опираясь на ладони и носки, затем вернуться в и.п. Темп средний. Повторить 3–7 раз. Дыхание свободное.
Для предупреждения боли в позвоночнике в послеродовом периоде помимо выполнения гимнастики молодым мамам важно найти удобную позу при кормлении. Можно попробовать сидеть откинувшись назад с подушками под рукой, держащей ребенка, или лежать на боку, подложив подушки за спину, под руку и голову (рис. 91 а, б ). Удобное положение при кормлении важно не только для предупреждения болей в спине, но и для хорошего отделения молока.
...
Рис. 91. Благоприятные для позвоночника позы при кормлении ребенка грудью:
а – лежа; б – сидя
Иногда малыш подолгу пребывает на руках у матери, отчего у нее устают руки, плечи и шея. Чтобы уменьшить нагрузку ребенка можно носить в специальном приспособлении («кенгуру»), надеваемом, например, на грудь. Однако при этом в какой-то мере усиливается нагрузка на грудной и крестцово-поясничный отделы позвоночника. Следует помнить, что таким же образом ребенка можно носить и на спине. Это несколько сложнее, но менее вредно для позвоночника. По достижении ребенком возраста 6 месяцев его позвоночник вполне выдерживает нагрузку, которую для него представляет ежедневное, в течение 1 ч, пребывание в таком устройстве. Необходимо только следить, чтобы голова малыша имела опору и не откинулась назад во время сна.
Глава 7 ПРОФИЛАКТИКА ОСТЕОХОНДРОЗА ПОЗВОНОЧНИКА
Будущее принадлежит медицине предохранительной.
Предупреждение такой болезни как остеохондроз позвоночника должно базироваться на следующих принципах:
1. Профилактика остеохондроза должна начинаться с детства.
Высокий уровень двигательной активности необходим как в дошкольном, так и в школьном возрасте. Дорогие родители, помните, что два урока физкультуры в неделю обеспечивают лишь 10 % необходимой физической нагрузки, остальные 90 % ребенок должен получать вне школы, занимаясь самостоятельно.
Как показали исследования, наибольший спад двигательной активности происходит в первые годы обучения: резвый дошкольник должен превратиться в примерного школьника, а это значит тихо сидеть (с минимальной подвижностью!) на уроках и спокойно (не бегая, не шумя!) вести себя на переменах. Через 2–3 года этот образцовый малыш может потерять интерес к двигательной активности (если во внешкольное время он не занимается физической культурой), а уже через 10–12 лет ощутить первые неприятные, еще не очень болезненные проявления остеохондроза либо в пояснично-крестцовом, либо в шейно-грудном отделе позвоночника.
Поэтому, многоуважаемые родители, занимайтесь физической культурой сами и привлекайте к этому детей, ведь не случайно народная мудрость гласит: «Ребенок учится тому, что видит у себя в дому. Родители – пример ему!»
2. Обязательное ежедневное выполнение комплекса утренней гигиенической гимнастики.
Почему обязательное и почему ежедневное? Обратите внимание на новорожденного или маленького ребенка, у которого еще сохранились здоровые инстинкты. Как малыши пробуждаются? Сначала у них начинают подрагивать веки, потом под еще сомкнутыми веками начинают вращаться глазки, ребенок открывает сначала один глаз, потом другой и снова закрывает оба. Затем он потягивается, поворачивает голову, переворачивается на живот или спину, затем глубоко вздыхает и зевает, поскольку его организму требуется побольше воздуха для начала активной жизнедеятельности.
Многие матери очень любят наблюдать за своими детьми, но это их ничему не учит. Естественные движения ребенка – потягивания, вращения – являются физиологически обусловленными и необходимыми для активизации обмена веществ после ночного сна, в течение которого вся деятельность организма замедляется.
Предлагаю вам последовать примеру малышей и заняться утренней зарядкой… в постели. После ночного отдыха такая гимнастика поможет организму настроиться на работу в более трудных условиях, когда тело находится в вертикальном положении. Она также хорошо влияет на работу сердца и кровеносных сосудов, оказывает тонизирующее действие на мышцы спины и брюшного пресса.
Упражнения выполняются лежа, в спокойном темпе. Внимание должно быть сосредоточено прежде всего на правильности выполнения движений, а затем уже на ощущениях в позвоночнике. Для того чтобы лучше сосредоточиться, желательно выполнять упражнения с закрытыми глазами. Те упражнения, которые причиняют вам дискомфорт или боль, желательно на время исключить из зарядки и вернуться к ним позже.
Итак, уберите подушку из-под головы и приступайте (рис. 92).
1. Потягивания. Лежа на спине, вытяните ноги, сильно выпрямляя колени и ступни, касаясь пальцами ног края постели. Одновременно вытяните руки над головой, выпрямляя пальцы и сильно напрягаясь. Затем надо полностью расслабиться, опустив руки вдоль тела. Выполнить 3–4 раза.
2. Одна рука на животе, другая на груди. Выпятить живот – вдох, втянуть – выдох. Ощутите свое дыхание, сосредоточьте внимание на том, как расправляется грудная клетка и работают брюшные мышцы. Выполнить 3–4 раза, темп медленный.
