светильников, ламп и подобных деталей выглядят отлично, но все их стоит выключать перед сном. Больше всего сну способствует полная темнота. Как-то раз мы консультировали одну семью, где папа назвал нас «детекторами света». И не ошибся: мы действительно слегка одержимы темнотой, ведь знаем, как сильно она влияет на качество сна. Часто люди говорят, что в их комнатах достаточно темно, даже когда шторы не опускаются до конца или не закрывают всю ширину окна, пропуская свет соседских фонарей. Или когда помещение освещают дисплеи электронных часов, светодиодные ленты или гирлянды, которые подростки развешивают по всей комнате. В таких случаях на нашем радаре загорается красная лампочка. Вы тоже можете стать «детектором света». Разместите в ванной или коридоре пригодный для сна ночник, чтобы тем, кто встает по ночам, было комфортно. Повесьте плотные шторы в спальнях и сделайте все возможное, чтобы лучи света не проникали сквозь зазоры по бокам окон. Это особенно важно, если вы живете в районах (обычно городских), где после захода солнца по-прежнему много света. Если устроить абсолютную темноту в комнате слишком сложно, рассмотрите вариант использования маски для сна, чтобы блокировать свет. Подберите такую, в которой сможете чувствовать себя комфортно, и вы удивитесь, как быстро ее использование войдет в привычку. Маска поможет, если у вас общая спальня и кто-то ложится позже, а еще ее полезно иметь под рукой во время путешествий.
3. Ночная прохлада. Идеальная температура для сна – 16–20℃. Может показаться, что это слишком холодно, но чем прохладнее в комнате, тем легче и быстрее вы засыпаете. Причина в том, что внутренняя температура вашего тела понижается и посылает мозгу и телу сигнал: пришло время сна. Больше того, в середине ночи, когда вы крепко спите, температура тела опускается до своей минимальной отметки за сутки. Готовясь ко сну, выключайте обогреватели, чтобы «предупредить» свой мозг. Некоторые исследования показывают, что еще один способ охладиться – принять теплую ванну или душ за час-другой до сна, потому что температура тела после этого снижается. Тот же фокус срабатывает и с прохладным воздухом: вы можете вдыхать его, при этом чувствуя себя комфортно под уютным одеялом.
4. Тишина в спальне. Спать лучше всего в тишине. Услышав «бип!» или любой другой звук оповещения, мозг выполнит свою защитную обязанность и разбудит вас, чтобы посмотреть, что случилось. Особенно если вы еще спите некрепко. Вы же не хотите, чтобы любой звуковой сигнал или шум могли нарушить ваш сон и заставить ощущать беспокойство, любопытство и интерес? Если вам это помогает, можно использовать шум вентилятора или включить записи, которые имитируют природу (стоит выбирать не полностью монотонные записи, а немного изменчивые, наподобие звуков дождя). Главное – убедиться, что запись не остановится и будет играть всю ночь. Просыпаясь ночью, вы должны слышать все то же самое, иначе это будет бесполезная ассоциация на сон. Если вы делите с кем-то комнату, блокировать шумы – храп, возню домашних животных, возникающие из-за разницы в режиме дня шорохи и многие другие звуки – помогут беруши.
ЛАМПЫ ДЛЯ ЧТЕНИЯ И НОЧНИКИ, НЕ НАРУШАЮЩИЕ СОН
Цвет и интенсивность света влияют на уровень мелатонина и качество сна. Устройства, специально разработанные для защиты сна и не препятствующие выработке этого гормона, иногда обозначаются как «благоприятные для сна» или «слип-френдли» (от англ. sleep friendly). В наших семьях они используются в качестве подсветки для чтения и прикроватных ламп во время отдыха и подготовки ко сну. Чаще всего они теплые и тусклые. Мы продолжаем следить за развитием науки и совершенствующимися приборами для сна и среди прочего советуем задуматься о покупке светильника, созданного специально для комфортного сна. Мы обе используем такие дома.
Подготовьте спальню ко сну
Комната подростка нередко выполняет все функции сразу. Это место, где можно проводить время, делать школьные задания, хранить материалы для творчества и рукоделия, а еще спортивный инвентарь, компьютерный стол и телевизор. Для сна отводится то пространство, которое останется лишним. Такой расклад не самый полезный. Он говорит о том, что подросток постоянно заинтересован и вовлечен в активность, вместо того чтобы прояснить ум и окружить себя простыми вещами, которые помогут уснуть.
Если речь идет о комфортной для сна обстановке в спальне, стоит руководствоваться принципом «чем меньше, тем лучше». Мы прекрасно понимаем (ведь наши дети тоже подростки), что для ребят в этом возрасте важно чувствовать себя хозяевами в своих комнатах. Однако существуют способы сделать пространство удобным и для тусовок, и для здорового сна.
Продумайте оригинальные способы хранения и организации ваших вещей и, если есть возможность, создайте место для отдыха помимо кровати. Это могут быть кресло-мешок, напольные подушки, пушистый ковер – все, что позволит расслабиться, не проводя при этом слишком много времени в постели, когда вы не спите. Может показаться, что общаться или работать, сидя на кровати, удобно и естественно, но это размывает границу между сном и ежедневными занятиями, из-за чего мозгу становится труднее переключаться, успокаиваться и воспринимать призывы ко сну. Не стоит разрушать вечернюю магию прохладных простыней и подушек, целыми днями «зависая» на спальном месте. У подростков младшего и среднего возраста установите это правило как можно раньше, чтобы у них не формировалась привычка заниматься в кровати чем угодно, кроме сна. Домашние задания можно выполнять, сидя в гостиной или за кухонным столом, особенно когда дети еще маленькие.
Заявления подростков, которые стремятся провозгласить свою комнату местом уединения и независимости, – нормальный этап взросления. Во время пандемии это стало еще более актуальным явлением, ведь, кроме собственных комнат, им некуда пойти, чтобы слушать онлайн-уроки, делать домашнюю работу, общаться с друзьями и устраивать тусовки. Если в вашей семье ситуация обстоит так же, подумайте, можете ли вы внести изменения, которые помогут сделать комфортной для сна спальню вашего подростка (или по крайней мере его кровать). С детьми помладше имеет смысл ввести соответствующую семейную договоренность (родителям тоже придется согласиться не работать и не проводить свободное время на кровати). Как и с другими привычками счастливого сна, в раннем подростковом возрасте родители должны иметь более прямое влияние. Когда ребенок становится старше, эта ответственность переходит на него самого, и важно обращаться к его самомотивации и желанию чувствовать себя хорошо и быть здоровым.
Убедитесь, что у каждого в семье есть хорошо продуманное и удобное рабочее место и место для дневного отдыха. Это может быть часть комнаты или укромный уголок где-нибудь в квартире, где можно создать отдельное пространство с помощью перегородки или экрана. Если у вас такого нет, это не страшно, но важно организовать рабочее место отдельно от кровати. Это может быть, например, письменный стол в другом конце комнаты. А для отдыха можно поставить удобное кресло.
ПРОТОКОЛ «ПОДУШКА»
Адриана Гальван, исследовательница подросткового мозга, обнаружила, что ребята, которым нравятся их постельные принадлежности и подушки, спят лучше. Качество их сна измерялось с помощью актиграфов (фиксирующих устройств, похожих на наручные часы). А у тех, кто спал лучше, связи между ключевыми областями мозга были крепче. Привязанность подростка к своей подушке была особенно сильной, и этот эффект наблюдался во всех социально-экономических группах. Обеспечить подростков удобными подушками, которые будут им нравиться, – недорогой практический шаг, который может оказать значительное влияние на сон и стать одним из способов решения проблемы неравенства в отношении сна.
Если место для работы и отдыха находится в спальне, то, начиная подготовку ко сну, не забудьте вынести устройства и компьютеры из своей комнаты и поставить их на зарядку в другом месте. Однажды мы работали с родителями десятилетнего мальчика, у которого в комнате стоял большой компьютер. Переносить его туда-сюда было невозможно. Не смейтесь, но мы придумали для него небольшой ритуал, чтобы «укладывать» компьютер «спать» на ночь: выключать его и накрывать тонким покрывалом. Это помогло мальчику и его младшему брату мысленно переключаться с работы за компьютером и игр на сон. Они стали просыпаться позже,
