Дыхание
Если в ширшасане скоординированы действия мышц позвоночника, задней группы мышц бедра, латеральной, промежуточной и медиальной широких мышц бедра, малой поясничной мышцы, внутренней косой мышцы живота, поперечной мышцы живота и передней зубчатой мышцы, то их усилия по сохранению равновесия нейтрализуются и сводятся к необходимому минимуму, что дает возможность дышать спокойно и эффективно. Здесь особенно ярко проявляется перевернутое положение диафрагмы, которое помогает стабилизировать центр тяжести. Все внутренние органы, прикрепляющиеся к сухожильному центру диафрагмы, в этой позе меняют характер своих движений.
Вришчикасана — Поза скорпиона
vrschana — скорпион
Классификация и уровень сложности
Стойка на предплечьях среднего уровня сложности.
Движения костей и суставов
— Сведение и подъем лопаток;
— сгибание плечевых суставов с поворотом наружу и приведением рук;
— сгибание локтевых суставов;
— пронация предплечий;
— полное разгибание позвоночника;
— разгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;
— сгибание коленных суставов;
— нейтральное положение голеностопных суставов.
Работающие мышцы
Здесь задействованы те же мышцы, что и в пинча-маюрасане. Передняя зубчатая мышца действует эксцентрически, сводя лопатки. Мышцы спины не только разгибают позвоночник, но и поднимают голову к ногам. Задняя группа мышц бедра сгибает коленный сустав, приближая стопы к голове (если вы обладаете достаточной гибкостью; в противном случае ноги будут просто пассивно висеть).
Растягивающиеся мышцы
В данной позе растягиваются те же мышцы, что и в пинча-маюрасане.
Наиболее сильной растяжке подвергаются прямая мышца бедра и мышцы передней части тела. Широкие мышцы бедра растягиваются по мере сгибания ноги в колене, а большая и малая грудные мышцы по мере расширения грудной клетки и сведения лопаток.
Препятствующие факторы и примечания
Хотя пинча-маюрасана считается подготовительным упражнением для вриигчикасаны, позу скорпиона на самом деле удерживать несколько легче, поскольку центр тяжести в ней расположен ниже.
Для выхода из позы павлиньего пера в позу скорпиона необходимо свести лопатки, чтобы немного опустить грудную клетку и обеспечить большую мобильность г рудного отдела позвоночника. Голова при этом поднимается, что позволяет грудному отделу позвоночника разогнуться еще сильнее. За счет этого центр равновесия смещается назад, заставляя согнуть ноги в коленях.
Подъем головы очень важен, так как в противном случае ноги могут слишком сильно отклонить тело назад и заставить вас сделать «Мостик».
Сгибая ног и в коленях и приближая их к голове, задняя группа мышц бедра максимально укорачивается, что часто вызывает судороги.
Умение принять эту асану не менее важно, чем умение выйти из нее и снова принять позу павлиньего пера. Необходимо поупражняться в этом, тщательно контролируя свои движения. Такая задача непроста, поскольку некоторым мышцам приходится сокращаться из максимально растянутого состояния.
Дыхание
Дыхание в этой позе такое же, как в пинча-маюрасане, за исключением того, что движения брюшной полости несколько ограничиваются за счет сильного растягивания ее мышц.
Урдхва-Дханурасана — Поза перевернутого лука
urdhva — вверх; dhanu — лук
Классификация и уровень сложности
Поза прогнувшись с упором на руки среднего уровня сложности.
Движения костей и суставов
— Подъем и разведение лопаток (сменяющееся сведением по мере расширения грудной клетки);
— сгибание плечевых суставов с поворотом внутрь и приведением рук;
— разгибание локтевых суставов;
— пронация предплечий;
— разгибание (тыльное сгибание) запястий;
— полное разгибание позвоночника;
— разгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;
— разгибание коленных суставов;
— тыльное сгибание голеностопных суставов.
Работающие мышцы
— Надостная мышца, малая круглая мышца и задний пучок дельтовидной мышцы (поворот плечевого сустава наружу);
— подлопаточная мышца (защита передней поверхности плечевого сустава от травмы);
— передняя зубчатая мышца (разведение лопаток и подъем рук);
— дельтовидная мышца (сгибание плечевого сустава);
— трицепс и локтевая мышца (разгибание локтевого сустава);
— клювовидно-плечевая мышца (сгибание и приведение руки в плечевом суставе);
— пронаторы предплечья (прижимание ладоней к полу);
— межостистые мышцы, межпоперечные мышцы, мышцы-вращатели, многораздельные мышцы и поперечно-остистые мышцы;
— малая поясничная мышца и мышцы живота (действуют эксцентрически, препятствуя слишком сильному разгибанию поясничного отдела позвоночника и тем самым усиливая разгибание его грудного отдела);
— задняя группа мышц бедра (разгибание тазобедренного сустава);
— большая приводящая мышца (разгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги).
Другие приводящие мышцы вряд ли могут оказать в этом помощь, так как они сгибают тазобедренный сустав. Большая ягодичная мышца помогает разогнуть тазобедренный сустав, но при этом она поворачивает его наружу. Широкие мышцы бедра разгибают коленный сустав.
Растягивающиеся мышцы
— Мышцы передней части шеи;
— большая и малая грудные мышцы;
— широчайшая мышца спины;
— мышцы живота и передней части грудной клетки (главным образом, внутренние межреберные мышцы);
— прямая мышца бедра; малая круглая мышца; подвздошная мышца.
Мышцы кисти соответствуют мышцам стопы (см. с. 51).
Препятствующие факторы и примечания
В целом можно сказать, что в этой позе очень важна правильная работа ног. Большинство людей инстинктивно задействуют четырехглавую мышцу бедра, за счет чего основной вес переносится в направлении головы на руки, поэтому оторвать верхнюю часть тела от пола становится довольно трудно. Чтобы справиться с данной проблемой, надо не толкать, а тянуть таз вверх.
Для этого необходимо использовать мышцы, разгибающие тазобедренный сустав, а не четырехглавую мышцу бедра и мышцы, разгибающие коленный сустав. Сильная задняя группа мышц бедра и большая приводящая мышца помогут снять нагрузку с четырехглавой мышцы.
Из всех приводящих мышц для выполнения позы перевернутого лука больше всего подходит большая приводящая мышца, так как она разгибает тазобедренный сустав и одновременно отвечает за поворот внутрь и приведение ноги, то есть отвечает всем требованиям этой асаны. Большая ягодичная мышца для этого менее пригодна, поскольку поворачивает тазобедренный сустав наружу, что создаст давление на область крестца и нижнюю часть позвоночника.
Руки должны иметь возможность свободно двигаться. Этого можно достичь за счет мобилизации лопаток и одновременной стабилизации плечевого сустава с помощью надостной мышцы, полостной мышцы, подлопаточной мышцы и малой круглой мышцы. Если закрепощена широчайшая мышца спины, то это ограничивает подъем лопаток, что может создать излишнее напряжение в позвоночнике и плечевом суставе.
Аналогичным образом закрепощенность тазобедренных суставов создаст повышенное напряжение в поясничном отделе позвоночника.
Дыхание
Большинство выполняющих эту асану жалуются на то, что не могут глубоко дышать. Причина проста: тело стабилизируется в положении максимального вдоха, и лишь немногие могут в этой позе найти возможности для дальнейшего расширения грудной клетки. В этом случае предпочтительнее спокойное неглубокое дыхание. Чем эффективнее действия мышц, тем меньше кислорода им требуется.
Васиштхасана — Поза вытянутых рук (поза мудреца)
vasistha — мудрец, самый совершенный, богатый человек
Классификация и уровень сложности
Базовая поза в упоре одной рукой с удержанием равновесия.
Движения костей и суставов
