будильник и самостоятельно просыпаться.) Яркий солнечный свет по утрам тоже мог бы помочь синхронизировать ее внутренние ритмы с новым, более ранним временем сна.
Мой сын говорит, что перед сном он просто лежит, иногда часами, и не может заснуть. Чем я могу ему помочь?
Трудности с засыпанием – одна из самых распространенных проблем у подростков. Для начала нужно взглянуть на наши пять привычек и убедиться, что ваш сын заботится о защите своего «пузыря». Солнечный свет по утрам, не больше лишнего часа сна по выходным, отдых или хотя бы час на расслабление перед сном, время на подготовку ко сну, когда свет приглушен, а экраны убраны подальше, – все это имеет огромное значение. Если заснуть по-прежнему не удается, попробуйте техники релаксации, описанные в Приложении. Если и это не сработает, используйте способы пассивного отвлечения. Если после двух-трех недель с пятью привычками и дополнительными техниками релаксации ваш сын все еще не может заснуть, попросите своего врача направить его к специалисту по сну – лучше, если это будет психолог, специализирующийся на когнитивно-поведенческой терапии бессонницы.
Моя дочь просыпается ночью и говорит, что не может снова заснуть. Что ей делать?
Для нас нормально просыпаться ночью. На самом деле все мы естественным образом это делаем. Но когда такие ночные пробуждения продолжаются больше 15–30 минут или около того, было бы неплохо принять меры. Когда ваш подросток спит всего по 7–8 часов, лишнее время без сна посреди ночи может вызывать беспокойство. Сначала убедитесь, что в комнате вашей дочери и в ее распорядке дня нет «похитителей сна». Компьютеры, свет, телефоны и прочие «вредители» – главные виновники ночных пробуждений. После этого попросите ее выбрать расслабляющее упражнение или медитацию (см. Приложение), чтобы использовать их в ночное время. Если после этих двух шагов ваша дочь по-прежнему не спит по ночам, посоветуйте ей вставать с постели, идти в другую комнату и читать или смотреть телевизор (на расстоянии, не с экрана смартфона) до тех пор, пока она не начнет снова чувствовать сонливость. После этого можно возвращаться в постель. Если все пять привычек в порядке, она попробовала вставать с кровати во время пробуждения, но все еще не может полноценно спать ночью, то, как мы уже говорили выше, стоит обратиться за помощью к специалисту по сну.
Сон: шпаргалка для подростков
Привет! Наверное, кто-то из твоих родителей, учителей, тренеров или других взрослых попросил тебя прочитать этот маленький раздел. Или, быть может, ты читаешь его по собственному желанию. И это отлично! Что ж, не будем тянуть.
Неважно, кто ты, – хороший сон изменит твою жизнь к лучшему. Если ты спортсмен, хороший сон (от 8,5 до 10 часов) перед тренировкой или в ночь после нее поможет тебе освоить навыки и повысить точность. Чем дольше ты спишь, тем активнее вырабатывается гормон роста, наращиваются и восстанавливаются мышцы (а значит, меньше шансов получить травму). Если ты увлекаешься робототехникой, состоишь в дискуссионном клубе, любишь видеоигры, пишешь стихи или занимаешься любыми другими вещами, которые требуют быстрой реакции и творческого мышления, сон – то, что тебе нужно, ведь он развивает префронтальную кору, а это центр мозговой силы, то место, где сосредоточен твой ум. Чувствуешь себя подавленно, испытываешь стресс или эмоциональную перегрузку? Сон в течение 8,5–10 часов каждую ночь приведет в порядок твой гормональный фон. Объем гормонов стресса снизится, станут активнее вырабатываться дофамин и серотонин, которые поднимают настроение и избавляют от тревог. Хочешь стать выше ростом или улучшить состояние кожи? Да, ответ снова тот же – сон. (Хотя что-то нам подсказывает, что ты прекрасно выглядишь и без этого.) А может, ты влюбился или влюбилась в кого-то? Что ж, сон помогает смотреть на мир позитивнее и подчеркивает все те замечательные черты, которые делают тебя тобой.
Пока родители продолжают пустые разговоры о психическом здоровье, оценках и безопасном вождении (все эти показатели, кстати, становятся только лучше от хорошего сна), стоит помнить, что сон – это не только про здоровье и безопасность. Это секретное оружие. Удели немного времени и прочитай эту главу или выводы ниже, обсуди прочитанное со своими родителями, друзьями или учителем. Или ты можешь выкрасть эту книгу в ночи (только не слишком поздно!) и прочитать самостоятельно.
1. Установи режим сна
В средних классах установи время отхода ко сну за 9–10 часов до привычного времени пробуждения. Старшеклассникам лучше ложиться за 8–9 часов до подъема (если ты первые месяцы в старшей школе – то за 9 часов).
Средняя школа
Ложимся спать за 9–10 часов до будильника
Старшая школа
Ложимся спать за 8–9 часов до будильника
Полезные советы
Меняй время сна постепенно, примерно по 15 минут в сутки.
Если у тебя не катастрофическая нехватка сна, по выходным спи не больше чем на 1–2 часа дольше обычного.
Выходи на улицу после пробуждения, чтобы провести 5–30 минут под солнечным светом.
Используй старомодный будильник без подсветки на циферблате.
Ставь будильник на то время, когда действительно нужно вставать. Не злоупотребляй кнопкой «отложить».
2. Создай для себя три ритуала на каждый день
Ограничь свет и убери устройства в сторону. Снизь уровень стресса и умственной активности примерно за час до отхода ко сну (дай себе время на отдых), чтобы организм на химическом уровне подготовился ко сну. В противном случае твой мозг будет постоянно начеку, а это существенная проблема. Процедуры подготовки ко сну помогают твоему мозгу понять, что пришло время сна, а монотонность действий помогает вызвать сонливость. Утренние ритуалы включают в себя воздействие солнечного света, который пробуждает мозг и помогает тебе заснуть следующей ночью. Вот несколько примеров ежедневных ритуалов.
Отдых перед сном (за час до сна)
Выключить верхний свет в доме, включить маленькие лампы.
Принять душ.
Поставить телефон на зарядку на кухне, а компьютер оставить в соседней комнате.
Приготовить миску хлопьев и вместе с семьей посмотреть сериал в гостиной.
(См. раздел «Что можно делать вечером».)
Подготовка ко сну (15–30 минут перед сном)
Первый пример
Почистить зубы.
Переодеться в пижаму.
Сделать записи в дневнике.
Почитать в кровати (со специальным освещением для чтения).
Поболтать с родителями, братьями, сестрами или другими близкими людьми.
Выключить свет.
Второй пример
Принять теплый душ.
Переодеться во что-нибудь уютное.
Выпить чашечку травяного чая и поболтать с семьей.
Почистить зубы.
Сделать записи в дневнике.
Послушать аудиокнигу, медитацию или музыку, включив таймер отключения.
(Подробнее о пассивных отвлекающих факторах.)
Выключить свет.
Утренние ритуалы
Плеснуть водой на лицо.
Выпить стакан воды с лимоном.
Принять душ.
Включить музыку для пробуждения.
Приготовить завтрак и съесть его на свежем воздухе в течение 5–10 минут.
(Если вам необходимо или хочется проверить электронную почту и уведомления – вот самое подходящее время.)
Проверить, собран ли рюкзак, на месте ли домашняя работа и принадлежности для активного отдыха.
В выходные можно почитать книгу, записать в дневник свои сны (на свежем воздухе!), устроить пешую или велосипедную прогулку.
3. Не оставляй в комнате «похитителей сна»
Если в твой процесс подготовки ко сну закрались «похитители сна», хорошо спать ты не сможешь. Эти злодеи говорят твоему мозгу, что он должен быть настороже, и подавляют химию сна. Они привлекают внимание (как социальные сети или видеоигры) и связывают тебя с внешним (например, когда ты пишешь сообщения другу), а не с внутренним миром (как если ты закроешь глаза, представляя океанские волны). А еще «похитители сна» могут менять окружающую тебя обстановку в течение ночи.
Топ-12 «похитителей сна», от которых нужно избавиться
Свет в комнате.
Телефон
