Ознакомительная версия.
О д н а п о р ц и я
1 тортилья из пророщенных зерен масло из виноградных косточек
морская соль
орегано
базилик
розмарин
1/2 авокадо
сок из 1/4 лайма
1/4 чайная ложка майонеза на сафлоровом масле
Слегка спрысните тортилью из проросших зерен маслом виноградной косточки и посыпьте морской солью, орегано, базиликом и розмарином. Прогрейте в духовке до хруста примерно 10 минут.
Смешайте авокадо, сок лайма и майонез. Выньте тортилью из духовки и намажьте смесью перед подачей.
Тушеная чечевица
ТРЕТЬЯ ФАЗА
Т р и п о р ц и и
1 столовая ложка оливкового масла
1 небольшая луковица, нарезанная кубиками 3 зубчика чеснока
1/2 чашки тонко нарезанной моркови
2 банки готовой чечевицы, слитой и промытой, или 4 чашки заранее приготовленной чечевицы
жидкий концентрат из кокоса или соевых бобов, соус тамари
3/4 чашки куриного или овощного бульона
морская соль и черный молотый перец по вкусу
В толстостенной посуде спассеруйте лук до мягкости. Добавьте чеснок, спустя минуту – морковь, соль и перец. Накройте крышкой, периодически помешивайте. Когда морковь станет мягкой, добавьте соевый концентрат. Тушите на слабом огне в течение 5 минут, затем влейте бульон и доведите до кипения. Приятного аппетита!
ОСНОВНЫЕ БЛЮДА
Цыпленок, обжаренный в кунжуте
ТРЕТЬЯ ФАЗА
Ш е с т ь – в о с е м ь п о р ц и й
450–700 г куриной грудки
4 столовые ложки рафинированного кунжутного масла
1/2 чашки нарезанного красного лука
2 столовые ложки рубленого чеснока 1 столовая ложка тертого имбиря
1 чайной ложки давленого красного перца
1 чайная ложка кориандра или 1/2 чайной ложки петрушки
1–1/2 чашки соцветий брокколи
1–1/2 чашки нарезанных кабачков цукини
1–1/2 чашки нашинкованной белокочанной капусты
1/4 чашки поджаренных семечек кунжута
4 чашки киноа
Нарежьте куриное мясо кусочками (примерно по 2,5 см) и отложите в сторону. На кунжутном масле сотируйте[41] лук 5–7 минут, до мягкости. Добавьте чеснок и имбирь, сотируйте еще минуту.
Выложите в сковороду куриное мясо, красный перец, зелень петрушки. Подрумянивайте мясо цыпленка в масле в течение нескольких минут, затем добавьте брокколи, цукини и капусту. Обжарьте, помешивая. При необходимости добавьте еще 1 столовую ложку кунжутного масла.
Приправьте морской солью и перцем, посыпьте обжаренными семенами кунжута. Подайте с киноа (1/2 чашки на порцию).
Цыпленок карри с кокосом
ТРЕТЬЯ ФАЗА
Ч е т ы р е п о р ц и и
450 г куриной грудки без костей и без кожи
1 столовая ложка оливкового масла
1 головка нарезанного средними кубиками репчатого лука 1 чайная ложка морской соли
2 чайные ложки порошка карри
1 банка кокосового молока (400 мл)
1 чашка консервированных нарезанных томатов 2 столовые ложки томатной пасты
3 упаковки измельченного шпината
1/2 чашки вареной киноа на порцию
Нагрейте оливковое масло в большой сковороде. Сотируйте лук 5–7 минут, до прозрачности. Добавьте соль и порошок карри, сотировать еще минуту, помешивая. Влейте кокосовое молоко, добавьте помидоры и томатную пасту. Тушите в течение 5 минут, помешивая, пока соус слегка не загустеет.
Выложите в смесь кусочки курицы и тушите на медленном огне 5–6 минут или до тех пор, пока мясо не будет готово. Добавьте шпинат, перемешайте, тушите еще 3 минуты до мягкости.
Приправьте солью по вкусу. Подайте с киноа.
Ризотто из киноа с курицей
ТРЕТЬЯ ФАЗА
Ш е с т ь – в о с е м ь п о р ц и й
450–700 г нежной куриной грудки без костей и кожи
4 столовые ложки оливкового масла
1 небольшая луковица, мелко нарезанная
2 нарезанных сладких перца (красный и желтый)
5 зубчиков чеснока, мелко нарезанных
морская соль и перец по вкусу
4 столовые ложки хумуса
1 чашка вареной киноа свежий базилик
Нарежьте курицу небольшими кусочками. Сотируйте в течение 5 минут на оливковом масле до золотисто-коричневого цвета.
Лук и сладкий перец сотируйте до мягкости, добавьте чеснок и обжаривайте еще 1–2 минуты. Приправьте по вкусу солью и перцем. Снимите сковороду с огня, добавьте хумус и киноа. Украсьте базиликом и подайте горячим.
Цыпленок в кунжуте с рисовым попурри
ТРЕТЬЯ ФАЗА
Ш е с т ь – в о с е м ь п о р ц и й
1 кг 200 г филе цыпленка или куриных грудок без костей и без кожи
1/8 чашки рафинированного кунжутного масла
1/2 чашки красного лука
1 столовая ложка приправы Simply Organic seasoning (содержит морскую соль, горчицу, семена сельдеря, лук, чеснок, перец чили и черный перец) или аналогичной приправы, которая вам нравится
1 столовая ложка чеснока
3 чашки кочешков брюссельской капусты
3 чашки помидоров черри, разрезанных пополам
1/2 чашки свежего нарезанного базилика
3 чайных ложки поджаренных кунжутных семечек
Промойте цыпленка и промокните полотенцем, нарежьте кусочками. Подрумяньте на раскаленной сковороде с кунжутным маслом, красным луком, специями и чесноком. Обжаренную грудку переложите в тарелку. Отставьте в сторону.
В ту же сковороду выложите брюссельскую капусту, обжаривайте 1–2 минуты. Добавьте помидоры и базилик. Потомите еще 1–2 минуты.
Положите цыпленка снова на сковороду и обжаривайте еще 3–5 минут до желаемой мягкости овощей. Посыпьте 3 чайными ложками поджаренного кунжута и подайте с 1/2 чашки рисового попурри.
Рисовое попурри
Это отличный способ использовать остатки сваренных заранее зерновых. Вы можете использовать для этого рецепта любые соответствующие фазе зерновые.
1 чашка вареного коричневого риса
1 чашка вареного черного дикого риса
1 чашка вареного ячменя
1 столовая ложка кунжутного масла
Сотируйте все зерновые в кунжутном масле. Гарнируйте цыпленка в кунжуте.
Запеченный лосось со сладким картофелем
ТРЕТЬЯ ФАЗА
О д н а п о р ц и я
(можно увеличить на столько порций, сколько вы пожелаете)
1 клубень сладкого картофеля
170 г филе свежего дикого лосося
1/4 чашки лимонного сока
1/8 чайной ложки морской соли
красный перец по вкусу
1/2 чайной ложки лука и/или чесночного порошка
Разогрейте духовку до 200 °C. Вымойте картофель, выложите на противень. Запекайте в духовке около часа или пока клубень не станет легко прокалываться вилкой.
Смажьте силиконовой кистью филе лосося оливковым маслом. Сбрызните лимонным соком, приправьте специями. Запекайте при 200 °C 15 минут или обжарьте на сильном огне 5–7 минут. Подайте с картофелем.
Чили с авокадо
ТРЕТЬЯ ФАЗА
Ш е с т ь п о р ц и й
Примечание: поскольку этот рецепт содержит большое количество крахмалистых бобовых, это блюдо считается порцией зерновых, а также порцией белка и овощей. Нет необходимости добавлять еще одно блюдо из зерновых, даже если в меню указаны зерновые.
450 г нежирного фарша индейки (говядины или мяса бизона)
1/2 чашки нарезанного красного лука
2 столовые ложки с горкой порошка перца чили
2 столовые ложки рубленого чеснока
2 столовые ложки петрушки или кинзы
1 чайная ложка давленого красного перца чили (не обязательно)
1 банка (425 г) белой фасоли
1 банка (425 г) фасоли обыкновенной
1 банка (425 г) черной фасоли
1 банка (425 г) фасоли пинто
1 банка (425 г) чечевицы или фасоли адзуки
4 цукини, нарезанных кубиками
4 чашки (900 мл) томатного супа с красным сладким перцем или используйте томатную пасту
1 чайная ложка с верхом морской соли
1/2 авокадо
Обжаренный фарш, лук, порошок чили, чеснок, зелень петрушки или кинзы и красный перец чили выложите в казан, накройте крышкой и поставьте на сильный огонь.
Откройте все банки фасоли, слейте половину жидкости. Фасоль, цукини и томатный суп выложите в казан и хорошо перемешайте.
Варите на среднем огне около 5 часов. Приготовление в мультиварке займет намного меньше времени.
Время от времени перемешивайте и добавляйте приправы по мере необходимости. Солите перед подачей, чтобы сохранить витамины и питательные вещества. Отдельно подайте нарезанный авокадо.
Ознакомительная версия.
