Ознакомительная версия.
Запеченный цыпленок с корицей и горчицей и шпинат с лимоном и чесноком
ВТОРАЯ ФАЗА
О д н а п о р ц и я
Цыпленок
900 г куриных грудок (промойте и промокните полотенцем)
1/8 чашки лимонного сока
1/4 чайной ложки корицы
1 чайная ложка молотой (сухой) горчицы
1 чайная ложка стевии или ксилита
Разогрейте духовку до 180 °C. Пока она нагревается, приготовьте маринад для куриных грудок.
Смешайте лимонный сок, корицу, молотую горчицу и подсластитель в небольшой миске. Выложите куриные грудки в форму для запекания. Залейте маринадом, накройте форму фольгой и поставьте в духовку. Спустя 40 минут снимите фольгу и продолжите запекание при 210 °C (в течение 15 минут). Выньте грудки из духовки, перед подачей остудите.
Шпинат с лимоном и чесноком
3 чашки сырого шпината
1 столовая ложка лимонного сока
1 чайная ложка чеснока
морская соль
черный молотый перец
В антипригарной сковороде потушите до мягкости шпинат с 1 столовой ложкой воды. Добавьте лимонный сок и чеснок, прогрейте. Заправьте солью и перцем, гарнируйте курицу.
Бифштекс «Нью-Йорк». Нежная говядина с хрустящей корочкой и брокколи на пару
ВТОРАЯ ФАЗА
О д н а п о р ц и я
150–170 г говяжьего филе
1/2 чайной ложки чеснока
1/2 чайной ложки морской соли
1/8 чайной ложки перца
3 чашки соцветий брокколи
Установите плиту на режим жарки, прокалите сковороду. Обрежьте излишки жира с мяса. Натрите мясо чесноком, морской солью и перцем. Выложите бифштекс на горячую сковороду и жарьте до нужной готовности примерно от 7 до 15 минут. Если вы хотите, чтобы мясо было хорошо прожарено и не обуглилось снаружи, надрежьте бифштекс и положите его в виде бабочки или разрежьте пополам.
Пока жарится бифштекс, отварите брокколи на пару. Воспользуйтесь пароваркой или соорудите пароварку из обычной кастрюли и дуршлага и отварите овощи над паром под закрытой крышкой.
Приправьте брокколи морской солью и перцем и подайте с бифштексом.
Совет: мне нравится делать дополнительные порции филе, чтобы нарезать и подать с салатом на обед или ужин следующего дня.
Красный сладкий перец, фаршированный говядиной
ВТОРАЯ ФАЗА
Ш е с т ь п о р ц и й
900 г нежирной говядины (фарш)
6 болгарских красных сладких перцев
1 чашка нарезанного красного лука
1 чашка нарезанного кубиками сельдерея
1 чашка измельченного шпината
3 столовые ложки свежей кинзы
3 столовые ложки чеснока
11/2 чайной ложки морской соли
1 чайная ложка молотого черного перца
1 чайная ложка орегано
1 чайная ложка базилика
1 чашка шпината
В большой антипригарной сковороде на среднем огне обжарьте фарш с луком. Убавьте огонь до слабого, добавьте сельдерей, кинзу, чеснок, морскую соль, черный молотый перец, орегано и базилик. Когда фарш подрумянится, снимите с огня, добавьте шпинат и перемешайте.
Вымойте перец, удалите верхушки и семена. Начините каждый перец подготовленным фаршем.
Выложите фаршированные сладкие перцы в стеклянный лоток для запекания, влейте 2 столовые ложки воды. Накройте фольгой и запекайте при температуре 180 °C около 50 минут. Затем снимите фольгу, повысьте температуру до 200 °C и запекайте еще 10 минут. Перед подачей остудите.
Жареная свинина с пепперончино
ВТОРАЯ ФАЗА
В о с е м ь п о р ц и й
1 кг 150 г жареной свинины
1 чашка измельченного пепперончино
1 чашка сока пепперончино
1 чайная ложка молотого черного перца
1/2 чайной ложки морской соли
1/4 чайной ложки орегано
1/4 чайной ложки базилика
1/8 чайной ложки розмарина
1/8 чайной ложки сухой горчицы
3 чашки брокколи, шпината или спаржи
Сложите все ингредиенты в жаропрочную посуду и тушите на медленном огне в течение 1,5–2 часов или воспользуйтесь мультиваркой.
Подайте с паровой брокколи, шпинатом или спаржей.
ПЕРЕКУСЫ
Вяленое мясо индейки
ВТОРАЯ ФАЗА
Ч е т ы р е – п я т ь п о р ц и й
450–700 г натурального белого мяса индейки (грудки) или говядины, буйволятины, лосося (подойдет любое качественное маложирное филе)
1/4 чашки соуса тамари (100 %-й соевый соус, без добавления воды, соли и пшеницы)
сок одного лимона или лайма
1/2 чайной ложки луковой соли
1/4 чайной ложки чесночного порошка
1/4 чайной ложки молотого черного перца
1/8 чайной ложки морской соли
1/8 чайной ложки красного перца (свежий, измельченный или порошок)
Срежьте излишки жира, мясо нарежьте полосками примерно 12–13 см длиной и полтора сантиметра шириной. В большой герметично закрываемый пластиковый пакет сложите специи и соус. Добавьте мясо, закройте пакет, хорошенько потрясите, чтобы мясо обвалялось в приправах и пропиталось соусом. Положите в холодильник и оставьте мариноваться на 8 часов или на ночь.
Слейте маринад. Выложите мясо в поддон электросушилки или на решетку в духовке, вниз поставьте противень, застеленный фольгой. Полоски мяса не должны соприкасаться друг с другом. Решетку не накрывайте!
Выпекайте при 90–100 °C в течение 6–7 часов или пока мясо не станет сухим и жестким. Выньте из духовки и охладите. Храните в холодильнике или морозильной камере в герметичном контейнере.
Копченый лосось с огурцами
ВТОРАЯ ФАЗА
О д н а п о р ц и я
90 г копченого лосося без нитритов (без добавления сахара)
1–2 чашки нарезанных огурцов
1 чайная ложка лимонного сока
1/8 чайной ложки укропа
щепотка белого перца
Нарежьте копченый лосось тонкими ломтиками. Сбрызните огурцы соком лайма, посыпьте укропом и белым перцем. Подайте вместе.
Устрицы с огурцом
ВТОРАЯ ФАЗА
Д в е п о р ц и и
1 крупный огурец
1 банка консервированных устриц (85 г) или 6 свежих устриц в ракушках
1 чайная ложка лимонного сока
соль и перец по вкусу
Слейте жидкость из банки, выложите устрицы на огурцы, нарезанные кружочками, проткните шпажкой. Канапе сбрызните лимонным соком, приправьте солью и перцем.
Свежие живые устрицы подайте с лимоном, порезанным дольками, и хреном.
Фаршированные грибы
ВТОРАЯ ФАЗА
Ч е т ы р е п о р ц и и
170 г нежирной говядины (фарш)
4 портобелло или крупных шампиньона
1/4 чашки измельченного лука
1 чашка измельченного шпината
1 чайная ложка чеснока
соль и перец по вкусу
4 ложки овощного бульона
Обжарьте фарш с луком, чесноком и шпинатом, перемешайте. Начините шляпки грибов, приправьте солью и перцем. Выложите в форму для запекания верхушками вниз, влейте бульон. Накройте фольгой и запекайте в течение 15 минут при температуре 200 °C.
Вкусны в горячем и охлажденном виде.
РЕЦЕПТЫ ТРЕТЬЕЙ ФАЗЫ
ЗАВТРАКИ
Тост с ягодами
Тост с огурцом и хумусом
Тост с яйцом, помидорами и красным луком
Овсяный смузи с ягодами и семечками
Овсянка с ягодами и орехами
САЛАТЫ, СЭНДВИЧИ И СУПЫ
Салат из тунца с эндивием (салатным цикорием)
Салат из креветок
Салат из 3 яиц
Салат из оливок и помидоров
Заправка для салатов Третьей фазы
Рулетики из индейки с хумусом
Индейка с сальсой и авокадо, завернутая в тортилью из коричневого риса
Авокадо на тортилье из пророщенных зерен
Тушеная чечевица
ОСНОВНЫЕ БЛЮДА
Цыпленок, обжаренный в кунжуте
Цыпленок карри с кокосом
Ризотто из киноа с курицей
Цыпленок в кунжуте с рисовым попурри
Запеченный лосось со сладким картофелем
Чили с авокадо
Свинина жареная с розмарином со сладким картофелем
Креветки, обжаренные с овощами и макаронными изделиями из киноа или риса
Палтус с корочкой из кокоса и ореха пекан с артишоком в соусе
ПЕРЕКУСЫ
Черешковый сельдерей с миндальным маслом
Хикама (мексиканская репа, ямс) с кедровыми орешками и лаймом
Белая фасоль с укропом и хумусом
Гуакамоле-крем
Сладкий картофель с хумусом и огурцами
АВАРИЙНЫЙ ЗАПАС ТРЕТЬЕЙ ФАЗЫ
Один из простейших и вкуснейших видов перекуса Третьей фазы – это сырые орехи и семечки. Они содержат жиры и белок, не займут много места в сумке и долго не портятся. Их можно взять с собой, куда бы вы ни пошли. Одна моя пациентка готовит ореховые перекусы на все четыре недели сразу. В каждый из 24 бумажных пакетиков она кладет по горсти необжаренных орехов: миндаль, кешью, фисташки и тыквенные семечки, складывает их в пакет с надписью «Перекусы Третьей фазы» и отправляет в холодильник. Готово!
Ознакомительная версия.
