Сделай экран черно-белым. Тогда из-за него будет вырабатываться меньше дофамина, а это имеет большое значение для того, как долго ты хочешь лазать по интернету.
Переключай телефон на беззвучный режим, когда ведешь машину. Тогда тебе не придется опасаться, что он отвлечет тебя в критической ситуации. Если ты получишь сообщение, или тебе позвонят в неподходящий момент, он может забрать значительную часть твоего внимания, когда оно тебе больше всего необходимо, даже если у тебя и мысли не возникнет ответить на звонок или прочитать смс.
НА РАБОТЕ
Если твоя работа требует концентрации, не держи мобильный телефон рядом с собой, а положи его в соседней комнате.
Установи время для проверки смс и электронных писем, например, пару минут каждый час.
ДЛЯ ДЕТЕЙ И МОЛОДЕЖИ
Никакого мобильного телефона в классе! Это ухудшает запоминание.
Установи границы для экранного времени и занятий другими вещами. Трудно рекомендовать количество минут в день, но если ты настаиваешь на какой-то цифре, два часа – это максимум, которые ты можешь потратить на мобильный телефон и другие экраны в свободное время. Если вычесть время на сон, еду, переезды на работу в школу и обратно, получается, что можно проводить одну шестую своего периода бодрствования перед экранами! Для детей моложе восьми лет на них не стоит давать больше часа. По-моему, лучше всего установить, сколько времени пойдет на другое, а потом решить, какие его части должны использоваться на выполнение домашнего задания, физическую активность и встречи с друзьями.
Стань хорошим примером. Мы учимся, подражая друг другу. Дети делают то же самое, что и ты, а не как ты говоришь им делать.
КОГДА ТЕБЕ НАДО ЛОЖИТЬСЯ СПАТЬ
Выключи мобильный телефон, электронную книгу или планшет по меньшей мере за час до того, как собираешься ко сну.
Не оставляй мобильный телефон в спальне, если у тебя есть хоть малейшие проблемы со сном.
Переключи мобильный телефон на беззвучный режим, если тебе необходимо, чтобы он оставался в спальне.
Не открывай рабочую почту перед сном.
СТРЕСС
Обнаружив у себя симптомы стресса (вернись на страницу 49, если ты захочешь снова прочитать, какие они бывают), обратись к врачу. Однако не забывай, что у их появления могут быть также другие причины.
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И МОЗГ
Для мозга хороши любые движения, но лучше всего, чтобы поднимался пульс. У тебя нет необходимости время от времени пробегать марафонские дистанции, с точки зрения мозга ты продвинешься на удивление далеко даже за счет прогулок. Здесь все сгодится. Если тебе удастся повысить пульс, будет еще лучше.
Если ты хочешь максимально понизить уровень стресса и улучшить свою концентрацию с помощью физической активности, тебе надо двигаться три раза в неделю по 45 минут, и лучше, если ты при этом немного запыхаешься и вспотеешь.
СОЦИАЛЬНЫЕ СЕТИ
Отслеживай только лиц, с которыми ты хочешь активно общаться.
Смотри на социальные сети как на инструмент взаимодействия. Активное комментирование чужих постов создает чувство солидарности и усиливает контакт.
Удали социальные сети из мобильного телефона и используй их только в компьютере.
Список литературы
1. Сформировавший нас мир
”Waist-to-hip ratio, body mass index, age and number of children in seven traditional societies” (2017), Scientific Reports, volume 7, Article number: 1622.
Williams, L et al (2008), ’’Experiencing physical warmth promotes interpersonal warmth.” Science, 2008 Oct 24; 322(5901): 606–607.
2. Стресс, страх и депрессия – главные победители эволюции?
Barnes, J et al (2017), ’Genetic contributions of inflammation to depression.” Neuropsychopharmacology, 2017 Jan; 42 (1): 81–98.
Dhabhar, F et al (2012), ’Stress-induced redistribution of immune cells – from barracks to boulevards to battlefields: a tale of three hormones – curt richter award winner.” Psychoneuroendocrinology. 2012 Sep; 37 (9): 1345–1368.
Jovanovic, H et al (2011), ’Chronic stress is linked to 5-HT(lA) receptor changes and functional disintegration of the limbic networks.” Neuroimage, 2011, Jan 4.
Laval, G E et al (2010), ’’Formulating a historical and demographic model of recent human evolution based on resequencing data from noncoding regions.’ PLOS ONE 5(4): el0284.4
Miller, A, et al (2013), ”The evolutionary significance of depression in pathogen host defense.’ Molecular Psychiatry 18, 15–37. www.socialstyrelsen.se/statistik/statistik-databas/lakemedel
3. Мобильный телефон – наш новый наркотик
”Americans check their phones 80 times a day study.” NY Post 2017-11-08.
”Billionaire tech mogul Bill Gates reveals he banned his children from mobile phones until they turned 14.” The Mirror 2017-04-21.
Bolton, N (2014), ”Steve Jobs was a low-tech parent.” New York Times 2014-09-10.
Boumosleh, J et al (2017), ’Depression, anxiety, and smartphone addiction in university students – a cross sectional study.” PLOS ONE 12(8): e0182239
Bromberg-Martin, E (2009),
