Далее растираются межреберные промежутки и подреберье. То же делается с другой стороны. Заканчивается массаж груди энергичным обхватом себя (туловища): на 1 – выдох; на 2 – и. п. Повторить 2–3 раза.
Затем делается массах шеи, надплечья, головы. Продолжительность – 5–6 минут.
Для предупреждения и снятия умственного утомления полезно ежедневно делать самомассаж при помощи механического массажера-дорожки. Однако любой массаж не исключает постоянной утренней гимнастики (пробежки, обтирания прохладной водой и т. п.), а дополняет и усиливает их благотворное действие.
Как часто случается так: надо работать, а хочется спать. Что же делать в таком случае? Во-первых, ни в коем случае не пытаться прогнать сон с помощью кофе и сигареты. К сожалению, многие делают именно это. Но курение неспособно снять сонливость, восстановить, а тем более повысить работоспособность. Лучше заменить его физическими упражнениями, самомассажем, которые действительно принесут только пользу.
Для того чтобы вызвать чувство бодрости, прежде всего надо изменить позу. Например, встать из-за стола, руки за голову – глубокий вдох, одновременно расправить плечи. Повторить 2–3 раза.
• В положении сидя сильно напрягите мышцы голени. 1–3 – постепенно расслабьте. Повторите 2–3 раза. То же проделайте с бедрами.
• 1–2 – медленно, но сильно напрягите ягодичные мышцы и постепенно расслабьте. Повторите 4–5 раз.
• 1–2 – напрягите мышцы груди и спины. 3–4 – постепенно расслабьте. Повторить 3–4 раза. То же проделайте на руках (вначале кисть, затем предплечье, плечо), на шее и закончите животом.
• Встаньте (можно и сидя); руки за голову. 1–2 – локти развести в стороны – вдох. 3–4 – свести и опустить вниз. Повторить 3–4 раза.
После этого можете сделать упражнения для шеи. Помимо укрепления мышц шеи они благотворно влияют на систему кровообращения головного мозга, улучшают деятельность вестибулярного аппарата.
И. п. – сидя на стуле (или стоя, шагая на месте с высоко поднятыми коленями), смотреть перед собой (подбородок располагается горизонтально).
• Наклон вперед, подбородком коснуться груди, повторить 4–5 раз.
• Поворот головы влево, а затем вправо (по 3–4 раза в каждую сторону, подбородок приподнять горизонтально).
• Плечи расправить. 1 – подбородком коснуться левого плеча. 2 – и. п. 3 – правого. 4 – и. п. Повторить 4–5 раз в каждую сторону.
• 1 – коснуться ухом левого плеча. 2 – и. п. 3 – правого плеча. 4 – и. п. Повторить 4–5 раз в каждую сторону.
• Вращения головы 2–3 раза в одну сторону и 2–3 раза в другую.
Все упражнения для шеи надо выполнять во избежание головокружения осторожно, спокойно, медленно, плавно. После такой гимнастики гарантируем «свежую голову» как минимум в течение двух-трех часов.
Самомассаж в процессе закаливания
В основе закаливания и массажа лежат общие физиологические закономерности. Самомассаж существенно усиливает эффект закаливания. Особенно хороших результатов достигают, когда он сочетается с водными процедурами, с выполнением физических упражнений на воздухе.
Самомассаж применяют как предварительное согревающее средство для борьбы с возможным охлаждением организма.
Согревающий самомассаж повышает сократительную способность мышц, способствует интенсивному приливу крови к коже и мышцам, повышает эластичность связочного аппарата суставов.
Предварительный самомассаж рекомендуется при закаливании водой, перед выходом на прохладный свежий воздух, во время купания в открытых водоемах зимой.
Перед погружением в холодную воду надо провести самомассаж в течение 7—10 мин не обнажаясь, а затем энергичное выжимание и растирание по всему телу в течение 3–4 мин. Самомассаж непосредственно перед входом в воду сглаживает реакцию озноба.
Можно использовать самомассаж и при занятиях трусцой. В современной физической культуре бег признается наиболее ценным упражнением (учитывая его простоту и доступность), способствующим нормальному функционированию всех органов и систем человека, и в первую очередь опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. Но, как правило, после первых тренировок появляется боль в мышцах. Ее можно ослабить или снять при помощи самомассажа.
Опыт показал, что после 5—8-минутного предварительного самомассажа бежится гораздо легче, мышцы устают меньше, чем если массаж не делать. Предварительный самомассаж можно выполнять в любом положении, лишь бы поза была устойчивой, удобной и не утомляла. Начинают самомассаж с мышц бедра. Выполняют 2–3 поглаживания, 3–5 энергичных выжиманий, прямолинейное растирание гребнями сжатых в кулак пальцев (2–3 раза), разминания: ординарное, двойное кольцевое, кругообразное гребнями одного или обоих кулаков (каждый прием по 1–2 раза). После этого делают 2–3 выжимания, потряхивание и поглаживание. Особое внимание следует обращать на места соединения мышц с сухожилиями.
Затем массируют коленный сустав, применяя кругообразное поглаживание, прямолинейное растирание основанием ладони и буграми больших пальцев и кругообразное растирание подушечками пальцев обеих рук.
После этого массируют бедро и коленный сустав на другой ноге.
На икроножной мышце выполняют 2–3 поглаживания, 3–4 выжимания, по 2–3 раза ординарное разминание и двойной гриф, потряхивание и поглаживание. На передней большеберцовой мышце делают 1–2 поглаживания, 3–4 выжимания, по 2–3 раза разминание подушечками пальцев и кругообразное разминание ребром ладони, 2–3 выжимания и поглаживание.
На голеностопном суставе выполняют всевозможные растирания. Так же массируют вторую голень.
Волшебные массажные линии
С приближением холодов многие женщины начинают справедливо задумываться о том, что коже вот-вот понадобятся дополнительное увлажнение, питание и защита. Обычно все вышеупомянутые результаты достигаются с помощью кремов. Но дело не только в том, какой крем купить, но и в том, как его правильно наносить, чтобы помочь коже, а не навредить ей.
Все косметические процедуры над лицом нужно проводить по массажным линиям.
Начнем со лба мысленно поделите его на две равные части, начинающиеся от вертикальной линии между переносицей и линией роста волос. Легкими поглаживающими движениями наносим крем, начиная от нижнего конца линии, как бы растирая его по направлению к вискам. Постепенно продвигаемся вверх, заканчивая процедуру.
Нос «мажем» сверху вниз, затем по крыльям, не задевая щек и носогубной складки.
Щеки обрабатываем, начиная от областей носа с постепенным продвижением к скулам. Можно использовать все четыре пальца. Подбородок – справа налево. Носогубная складка – справа налево.
Область вокруг глаз — особая тема. Если злоупотреблять неправильным нанесением даже самого лучшего крема, то эффект будет прямо противоположным ожидаемому: отеки и «мешки» вам гарантированы.
Во-первых, крем наносится безымянным пальцем, поскольку он самый слабый и «нерабочий». Во-вторых, движения должны быть едва ощутимыми. В-третьих, крем наносится не от внутреннего угла глаза к внешнему, как многие и поступают, а наоборот, от внешнего угла – к внутреннему.
Путем таких несложных манипуляций происходит легкий массаж и минимальное травмирование и растягивание кожи.
После того как вы таким образом нанесли ночной крем, не спешите зарываться носом в подушку: последние данные свидетельствуют о том, что неправильная поза во время сна увеличивает количество морщин на подбородке, в носогубном треугольнике и не способствует исчезновению отеков под глазами. Лучше выберите небольшую твердую подушечку или даже валик, набитый гречишной шелухой.
Теперь поговорим о массажных линиях и наиболее чувствительных участках нашего тела.
Начнем с шеи. Ее состояние – как, впрочем, и состояние рук – выдает возраст женщины. Стоит помнить о том, что нежная кожа шеи практически не содержит жировой ткани, а потому старится и покрывается морщинами очень рано. Косметологи советуют взять за правило уход за областью шеи и декольте, начиная с семнадцатилетнего возраста. Как говорила Агата Кристи: «Чтобы быть приятной дамой в семьдесят, нужно позаботиться о себе уже в семнадцать».
Кожу шеи ни в коем случае нельзя растирать и интенсивно массировать. Вполне достаточно массажа, производимого с помощью горячих и холодных струй душа попеременно. После этого кожу нужно осторожно промокнуть. Нанести крем кончиками пальцем и слегка похлопать по коже. Процедура завершена.
Раз уж мы упомянули о руках , обратим внимание и на уход за пальчиками. Помните, что плохое кровообращение не способствует действенной помощи косметических средств. То есть перед процедурой ручки неплохо бы размять, помассировав ладони и каждый палец в отдельности. Потом следует нанести крем, нежно втирая его, начиная от кончиков по направлению к ладони. Кисть массируем круговыми движениями.
