Вначале нужно овладеть следующими подводящими упражнениями:
1. Махи (раскачка) гири назад между ног из замаха спереди и вперёд из замаха сзади. Амплитуду движений увеличивать постепенно по мере освоения упражнения. Основное внимание в этом упражнении уделяется правильности выполнения главного движения в упрощенном варианте — с малой амплитудой и лёгкой гирей. Нужно хорошо запомнить это движение и, по мере освоения, усложнять его за счёт увеличения амплитуды движения гири и высоты подбрасывания.
2. Перекладывание (перекидка) гири из одной руки в другую с пробрасыванием её между ног в том или другом направлении с малой амплитудой, без оборотов дужки. Это упражнение создает полное представление об изучаемом элементе и сложности его исполнения. Увеличивая амплитуду движения и высоту подбрасывания гири, подобрать наиболее удобную стойку и «уловить» наиболее выгодный момент для эффективного и экономичного, без лишних напряжений мышц, подбрасывания гири вперёд - вверх и назад - вверх между ног.
3. Подбрасывание гири с одним оборотом дужки под ладонь другой руки, вытянутой вперёд или отведённой назад, без последующего её приёма (ловли). Подбрасывается гиря донцем вверх.
В этом упражнении нужно стремиться к тому, чтобы гиря не «улетела» далеко вперёд или назад, а дужка вращалась в заданном направлении и плоскости с таким расчетом, чтобы можно было достать её рукой и захватить дужку кистью, не наклоняя туловище (не тянуться за гирей) и не сходя с места.
Бросок назад между ног выполняется только с поворотом туловища на 180°. В дальнейшем, после определённого усложнения, бросок и перекидка назад между ног «перерастает» в бросок или перекидку по кругу — гиря описывает круг и возвращается в и.п. — на замах спереди. Это очень сложный для исполнения зрелищный элемент, которым можно овладеть, только обладая достаточной ловкостью и мастерством.
Основные ошибки — общие для большинства элементов: пробрасывание гири по неправильной траектории, неопределённое направление вращения дужки и др. Могут образовываться ошибки, характерные только для того или другого элемента, а также в связи с различными усложнениями их исполнения.
Обучение броскам и перекидкам по кругу также начинается с наиболее простых по исполнению и освоению элементов. Таковым является бросок по кругу сбоку. Выполняется элемент из замаха спереди. Главное движение (основа) — пробрасывание гири по окружности сбоку. Начинается разучивание с имитации главного движения без гири затем — с очень лёгкой гирей или гантелей (маятниковые движения спереди - назад со сгибанием руки сзади). После того, как у занимающихся создастся полное представление о выполняемом движении, разучивается пробрасывание лёгкой гири по кругу сбоку без её приёма (ловли). Основное внимание здесь уделяется правильности траектории движения гири.
Затем осваиваются пробрасывания гири по кругу с определенным направлением вращения дужки пока без захвата кистью. И лишь после того, как появится уверенность в правильности выполнения главного движения (основы) и других составляющих частей элемента, можно выполнить элемент в целом с лёгкой гирей. При этом надо стремиться выполнять все движения непринужденно, не сходя с места. Главным движением в этих элементах является пробрасывание гири по окружности. Это движение сходно с менее сложным маятниковым движением при выполнении боковых бросков и перекидок. Поэтому разучивание бросков и перекидок по кругу нужно начинать после освоения бросков и перекидок спереди. Пробрасывание по кругу — очень сложное неестественное движение, которое требует повышенной осторожности при разучивании. Сначала надо выполнять следующие подводящие упражнения:
1. Вращение лёгкой гири по окружности спереди без отрыва её от кисти. При пробрасывании гири по нижней половине круга дужка должна находиться в строго определённом положении — углом вперёд. Во время пробрасывания гири по верхней половине круга дужка постепенно разворачивается и к моменту принятия и.п. для повторения элемента должна быть направлена (выведена) углом вперёд. Разворачивается дужка для удобства удерживания гири и пробрасывания её по окружности. Описывая таким образом гирей круг спереди, необходимо, поворачивая голову, постоянно видеть гирю, контролировать её траекторию Нужно добиваться точного и непринужденного выполнения этого упражнения и только после этого переходить к выполнению более сложного вспомогательного упражнения или элемента в целом.
2. Пробрасывание лёгкой гири по окружности с оборотами дужки без её приёма (захват кистью). В этом упражнении основной задачей является дальнейшее закрепление навыка правильного пробрасывания гири по нужной траектории с определённым направлением вращения дужки. Далее осваивается это упражнение с захватом дужки. При выполнении упражнения в целом дужка от и. п. (на замахе сбоку) и до её захвата кистью, независимо от количества оборотов, должна сохранять строго определённое положение или вращаться «открытой», или «углом во фронтальной плоскости».
Нельзя ловить и пытаться удержать гирю, проброшенную по неправильной траектории: во-первых, её почти невозможно удержать, во-вторых, можно получить травму и, в-третьих, из-за «неуклюжих» движений при попытке удержать гирю или повторить элемент зрелищность теряется больше, чем при падении гири на пол. Бросок по кругу спереди можно считать освоенным, если спортсмен, не сходя с места, может выполнить этот элемент несколько раз.
Перекидка по кругу спереди может выполняться только с поворотом туловища на 180°. При выполнении этого элемента гиря пробрасывается в немного смещённой плоскости с таким расчетом, чтобы после поворота туловища удобно было поймать гирю другой рукой и, не останавливаясь (слитно), повторить элемент.
Некоторые спортсмены «умудряются» выполнять перекидку по кругу сзади. Этот элемент по сложности исполнения относится к наиболее трудным. Пробрасывание гири по окружности сзади выполняется ещё более неестественным движением, чем в предыдущем элементе. Меры предосторожности при разучивании должны быть приняты максимальные. При соблюдении принципов доступности и постепенности, при правильной организации проведения занятий травмы практически исключены.
Основной ошибкой в бросках и перекидках по кругу в том и другом варианте считается пробрасывание гири по неправильной траектории.
Усложняется элемент всеми уже известными способами по мере роста мастерства спортсмена.
Особенности обучения выполнения элементов в группе
Основными элементами группового исполнения являются передачи гири партнеру. В программах мастеров спорта передачам гирь отводится примерно 70% времени выступления, а остальное время — синхронному и асинхронному исполнению элементов индивидуального исполнения.
Обучение передачам лучше начинать после того, как каждый спортсмен группы достаточно хорошо овладеет элементами индивидуально. Например, после освоения прямой перекидки очень быстро спортсмены осваивают прямую передачу в стойке рядом и передачи в растянутой встречной стойке; передачу через голову — после освоения броска и перекидки через голову; боковые передачи — после боковых бросков и перекидок и т п.
Обучение передачам в парах.
В парах исполняются:
1. Прямые передачи.
2. Боковые передачи.
3. Челночные и встречные передачи.
4. Передачи через голову.
5. Передачи между ног.
6. Сброс — передачи.
7. Отдельные передачи.
Прямые передачи выполняются только в стойке рядом. Основой элемента (главным движением) является подбрасывание гири вверх с небольшим смещением в сторону партнёра. При разучивании передачи этому движению уделяется основное внимание. Гиря должна быть передана так, чтобы партнёр свободно, без лишних движений, не сходя с места, мог её поймать (принять) любым способом.
Боковые передачи выполняются в растянутой стойке. Главным движением в этом элементе является пробрасывание гири из замаха сбоку в сторону партнёра. Техника подбрасывания гири при выполнении боковой передачи и боковой перекидки, исполняемой индивидуально, сходны, потому разучивание передачи происходит по тому же принципу, что и боковой перекидки. Прямая и боковая передачи относятся к наиболее простым и доступным элементам для разучивания, поэтому осваиваются сравнительно легко и быстро. Более сложной является боковая передача сзади в растянутой противосторонней стойке. Основная сложность заключается в том, что главное движение при передаче гири — перебрасывание партнёру — выполняется неестественным движением туловища и плеча. Во избежании травм спешить при разучивании этого элемента не следует. Лучше освоить его с очень лёгкой гирей, хорошо запомнить движение и только после этого переходить к усложнённому варианту исполнения.
