Ознакомительная версия.
3. Повторите упражнение 10-12 раз в каждую сторону.
Упражнение 16. «Кузнечик»
1. Сядьте на пол, ноги согните, ступни соедините подошва к подошве.
2. Притяните ступни к паху и удерживайте ноги в данном положении за голени, сохраняя спину прямой.
3. Наклонитесь вперед, расслабьте ноги и начните движения коленями вверх-вниз.
4. Посидите в таком положении 2-3 минуты. Дыхание произвольное.
Упражнение 17. Ходьба на месте с высоким подниманием бедра
1. Встаньте прямо, согните руки в локтевых суставах, правую руку положите на левое плечо, левую руку – на правое плечо.
2. Выполните ходьбу на месте, старайтесь поднимать бедра как можно выше. На каждое поднятие бедра делайте вдох, на опускание – выдох.
3. Постепенно увеличивайте темп ходьбы.
4. Выполняйте упражнение в течение 2-3 минут.
Упражнение 18. Разведение рук в стороны
1. Лягте на спину, пятки соедините, руки положите на затылок.
2. Во время вдоха разведите руки в стороны, во время выдоха сведите обратно.
3. Выполните упражнение 10 раз.
Упражнение 19. Сгибание коленных суставов
1. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища.
2. Попеременно сгибайте ноги в коленных суставах и подводите их к животу на выдох. На вдох отводите и выпрямляйте.
3. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение 20. «Качели»
1. Лягте на спину, руки опустите вдоль туловища.
2. Приподнимайте туловище, прогибая грудной отдел позвоночника во время вдоха и опуская во время выдоха.
3. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение 21. Подъем корпуса
1. Лягте на живот, одну руку положите на затылок, другую – на грудь.
2. Поднимите верхнюю часть корпуса руками, делая вдох, опустите, делая выдох.
3. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение 22. Тренировка спины
1. Лягте на живот, руки опустите вдоль туловища ладонями вниз.
2. Поднимайте ноги попеременно, одновременно поднимая туловище, опираясь на руки и делая вдох. При возвращении в исходное положение делайте выдох.
3. Повторите упражнение 8 раз.
Упражнение 23. Тренировка косых мышц спины
1. Лягте на бок на валик.
2. Закиньте руки за голову, делая вдох, опустите, делая выдох.
Закончите выполнение комплекса упражнений контрастным душем.
3. Выполните упражнение в медленном темпе 4 раза.
Это комплекс упражнений, которые не только укрепляют важнейшие органы, сосуды и центральную нервную систему, но и развивают суставы и позвоночник.
По данным, полученным в ходе множества исследований, у людей, практикующих восточную гимнастику, размеренное сердцебиение и нормальное кровяное давление. Кроме того, специальные физические упражнения в сочетании с правильным дыханием укрепляют нервную систему и стимулируют кору головного мозга. Тренировки способствуют восстановлению всех систем организма, устраняя различные нарушения. В результате организм освобождается от целого ряда заболеваний, становясь более здоровым и выносливым.
Выполнять упражнения следует в строгой последовательности. Если не указано, как дышать на том или ином этапе упражнения, можете делать это произвольно. Старайтесь выполнять каждое упражнение тщательно и правильно.
Упражнение 1. Медленное дыхание
1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, ступни параллельно друг другу, руки опустите вдоль туловища, взгляд направьте вперед.
2. На вдохе медленно поднимите руки вперед ладонями вниз так, чтобы кисти оказались немного выше плеч.
3. На выдохе надавите кистями вниз по вертикали до уровня пупка.
4. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6 раз.
Упражнение 2. «Повелитель ветра»
1. Встаньте прямо, ноги немного согните в коленях.
2. На вдохе поднимите кисти параллельно полу вперед до уровня груди, при этом плавно выпрямите ноги в коленях.
Упражнение «Повелитель ветра» благоприятно воздействует на нервную систему, укрепляет мышцы спины и бедер, улучшает осанку, предупреждает заболевания матки и яичников у женщин и предстательной железы у мужчин.
3. Ладони, направленные вниз, поверните друг к другу и разведите в обе стороны.
4. На выдохе разведенные кисти по горизонтали сведите вперед, соединив их перед грудью, и поверните ладонями вниз, как бы надавливая ими, вновь согните ноги в коленях.
5. Повторите упражнение 6 раз.
Упражнение 3. «Танец»
1. Встаньте прямо, согните ноги в коленях, руки опустите вдоль туловища.
2. На вдохе поднимите кисти до уровня груди, слегка выпрямляя колени.
3. Поднимите кисти над головой, выпрямите руки ладонями вперед.
4. Перенесите центр тяжести на правую ногу, немного согните ее и коснитесь всей стопой пола.
5. Выпрямите левую ногу, при этом оторвите пятку от пола и коснитесь пола носком.
6. Левую кисть вытяните влево, опустив руку до уровня плеч ладонью вверх.
7. Правую руку согните в локте и поднимите кисть к макушке ладонью вниз. Сдвиньте корпус вправо.
8. На выдохе перенесите центр тяжести на левую ногу, немного согните ее и коснитесь пола всей стопой.
9. Выпрямите правую ногу, оторвав при этом от пола пятку и коснувшись пола носком.
10. Правую кисть вытяните вправо, опустив руку до горизонтали ладонью вверх.
11. Левую руку согните в локте, поднимите ее к макушке ладонью вниз. Сдвиньте корпус влево.
12. Повторите упражнение 6 раз.
Упражнение 4. Покачивание
1. Встаньте прямо. Правую кисть вытяните вправо, опуская руку до горизонтали ладонью вверх. Левую руку согните в локте, подняв кисть к макушке ладонью вниз. Сдвиньте корпус влево.
2. На вдохе мысленно перенесите центр тяжести в точку посередине между ступнями.
3. Ладонь левой руки направьте вверх.
4. Поднимите правую руку, скрестите руки над макушкой. При этом ладони должны быть направлены вверх.
5. На выдохе переверните кисти ладонями вниз, опустите руки через стороны и скрестите их перед нижней частью живота. При этом правая ладонь должна находиться сверху.
6. Согните ноги в коленях.
7. На вдохе поднимите руки через стороны вверх ладонями наружу и скрестите их над головой.
8. Выпрямите ноги в коленях.
9. Повторите упражнение 6 раз.
Упражнение 5. «Плетение шелка»
1. Встаньте прямо. Обе руки согните в локтевых суставах, поднимите над макушкой и скрестите. При этом обе ладони должны быть направлены вверх.
2. На выдохе расцепите кисти, опустите руки и скрестите кисти перед нижней частью живота.
Во время выполнения упражнения «Плетение шелка» сконцентрируйтесь на движениях рук и на позвоночнике.
3. На вдохе вытяните левую руку вперед ладонью вверх.
4. Правую кисть проведите вправо мимо нижней части живота до поясницы, затем проведите назад, опустите и поднимите, описав ровную дугу. Вместе с движением руки поверните корпус вправо.
5. На выдохе согните левую руку в локте и вытяните ее вперед.
6. Левую руку подведите по горизонтали к груди. Во время движения сожмите кисть в кулак.
7. На вдохе продолжайте движение левой кисти назад, двигая ею вниз, назад и вверх. Поверните корпус тела влево.
8. На выдохе согните левую руку в локте, выполните движение кисти вперед.
9. Кисть правой руки подведите по горизонтали к груди, при этом сжав кисть в кулак.
10. Повторите упражнение 6 раз.
Упражнение 6. «Каноэ»
1. Это упражнение продолжает предыдущее, поэтому его исходное положение – финальное положение упражнения «Плетение шелка».
2. На вдохе выпрямите и поднимите перед собой руки.
3. На выдохе согните корпус вперед.
4. Руки, не сгибая, опустите вниз и отведите по дуге назад до предела.
5. На вдохе выпрямите корпус, прямые руки с ладонями, направленными вперед, поднимите по дуге вперед и вверх над головой.
6. Повторите упражнение 6 раз.
Упражнение 7. «Балансировка шара»
1. Встаньте прямо, прямые руки с ладонями, направленными вперед, поднимите вверх над головой.
2. На выдохе опустите руки вниз.
3. Левую руку оставьте в том же положении, правой продолжите движение к левому плечу. При этом ладонь направьте по линии движения вверх и немного влево.
4. Когда кисть окажется напротив левого плеча, сделайте вдох и выполните тянущее движение. Одновременно с этим перенесите центр тяжести на левую стопу и носком правой ноги упритесь в пол.
При выполнении упражнений восточной гимнастики соблюдайте принцип постепенности: начинайте с малого, медленно увеличивая нагрузку.
5. Кисть правой руки переверните ладонью вниз и немного вправо, на выдохе опустите руку.
6. Центр тяжести перенесите на правую стопу, упираясь в пол носком и приподняв пятку.
7. Правую руку оставьте неподвижной, а левой выполните движение к правому плечу.
8. Когда кисть окажется напротив правого плеча, сделайте вдох и выполните подтягивающее движение.
Ознакомительная версия.
