Ознакомительная версия.
9. Одновременно с выдохом возвратите кисть левой руки вниз к левому боку.
10. Повторите упражнение 6 раз.
Упражнение 8. Растягивание позвоночника
1. Встаньте на четвереньки, колени согните, руки выпрямите.
2. Выдохните, выгните спину вверх, опустите голову, напрягите шею и ягодицы.
Растягивание позвоночника
3. Вернитесь в исходное положение, сделайте вдох, затем выдохните, прогнувшись в пояснице и подняв голову вверх.
4. Повторите упражнение 10-12 раз.
Растягивание позвоночника напоминает потягивание кошки. Понаблюдайте за тем, как это животное сладко и не спеша потягивается, и попытайтесь повторить.
Упражнение 9. «Движение солнца»
1. Встаньте прямо, опустите руки вдоль туловища.
2. На вдохе поднимите руки влево на уровень груди, потянитесь руками в сторону, отведите их к груди и поднимите вверх. При этом корпус поверните влево и выполните одновременно с движением рук движение головой влево, прямо (исходное положение) и вверх.
3. Сделайте выдох и опустите руки.
4. На вдохе поднимите руки вправо на уровень груди, потянитесь в сторону, отведите их к груди и поднимите вверх. При этом корпус поверните вправо и выполните движение головой вправо, прямо и вверх.
5. На выдохе опустите руки. Повторите упражнение 6 раз.
Упражнение 10. Скручивание поясницы
1. Встаньте прямо, руки согните в локтевых суставах, опустите их по бокам ладонями вверх так, чтобы кисти находились на уровне поясницы.
2. Сожмите кисти в кулаки, оттяните назад локоть левой руки, при этом поверните корпус влево.
3. Правую кисть сожмите в кулак, разожмите и с силой, но плавно выдвиньте раскрытую ладонь вперед.
4. На выдохе сожмите обе кисти в кулаки, поместите их по бокам, разожмите кулаки так, чтобы ладонь была направлена вверх.
5. Оттяните назад локоть правой руки, поверните корпус вправо.
6. Разожмите левый кулак и с силой, но плавно выдвините раскрытую ладонь вперед.
7. На выдохе сожмите кисти в кулаки и поместите их по бокам на уровне поясницы ладонями вверх.
8. Повторите упражнение 6 раз.
Упражнение 11. «Порхание бабочки»
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, соедините ладони на уровне груди.
2. На вдохе разъедините руки, поверните кисть левой руки ладонью внутрь.
3. Кисть правой руки направьте вперед и опустите на уровень пупка.
4. На выдохе поднимите правую руку до уровня глаз, развернув ладонь внутрь.
5. Левую руку опустите до уровня пупка (ладонь при этом должна быть обращена вправо).
6. Повторите упражнение 6 раз.
Упражнение 12. «Утоление жажды»
1. Встаньте прямо, левую ногу выдвините вперед на полшага, наклоните корпус вперед. Правую руку поднимите до уровня глаз, повернув ладонь к телу. Левую руку опустите до уровня пупка, повернув ладонь вправо.
Упражнение «Утоление жажды» нормализует функции органов дыхания, улучшает кровоснабжение органов, облегчает состояние при плеврите и туберкулезе легких.
2. Скрестите руки перед коленями, выпрямитесь и наклоните корпус назад.
3. Сделайте вдох, поднимите скрещенные руки над головой.
4. Сделайте глубокий выдох, выпрямите и разведите руки в стороны, развернув ладони друг к другу.
5. Повторите упражнение 6 раз.
Упражнение 13. «Восход солнца»
1. Встаньте прямо, правую ногу отставьте назад на полшага. Руки согните в локтевых суставах, ладони соедините перед грудью.
2. Пяткой выдвинутой вперед левой ноги упритесь в пол и приподнимите пальцы ног.
3. На выдохе перенесите центр тяжести тела на левую ногу, упритесь всей подошвой в пол. При этом сместите корпус немного вперед, пальцами правой ноги коснитесь земли, а пятку приподнимите.
4. Направьте ладони вперед, выполните толчок руками на высоте глаз. Сделайте глубокий выдох.
5. Повторите упражнение 6 раз.
Упражнение 14. «Летящий коршун»
1. Встаньте прямо, отставьте правую ногу назад, приподнимите пятку левой ноги, разведите руки в стороны по горизонтали на уровне плеч.
2. На выдохе перенесите центр тяжести на стопу левой ноги и приподнимите пятку правой.
3. Руки сведите перед грудью.
4. Повторите упражнение 6 раз.
Упражнение 15. Удар кулаком
1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, сожмите кисти в кулаки и поместите их сбоку от поясницы, отведя локтевые суставы назад.
2. На выдохе правой рукой и ногой сделайте резкий выпад.
3. На вдохе возвратите их в исходное положение.
4. На выдохе левой рукой и ногой сделайте выпад и верните их в исходное положение на вдохе.
5. Повторите упражнение 6 раз.
Упражнение 16. «Успокоение энергии ци» (терапевтический эффект)
1. Встаньте прямо, расставьте ноги как можно шире, носки разведите в стороны, слегка присядьте, оставив спину прямой.
2. Руки согните в локтевых суставах, сожмите кисти в кулаки и отведите кулаки к пояснице.
3. На вдохе разожмите кулаки, вытяните руку немного вперед, поднимите кисти с направленными друг к другу пальцами до уровня глаз.
Упражнение «Успокоение энергии ци» улучшает работу желез внутренней секреции, нормализует функции половых органов и дыхательной системы, улучшает артериальное кровообращение.
4. На выдохе поверните кисти ладонями вниз и опустите перед нижней частью живота, сожмите кисти в кулаки и отведите их к пояснице.
5. Повторите упражнение 6 раз.
Упражнение 17. «Треугольник»
1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки опустите вдоль туловища.
Треугольник
2. Отставьте правую ногу влево, направив носок в ту же сторону, наклоните корпус в ту же сторону.
3. Правую руку опустите вниз.
4. Носок левой ноги поставьте перпендикулярно стопе правой ноги.
5. Левую руку поднимите вверх, голову поверните вверх.
6. Руки должны образовать прямую линию.
7. Сохраняйте положение тела в течение 1 минуты, медленно и глубоко дышите.
8. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.
Эта гимнастика представляет собой совокупность упражнений, возникших на базе карате-до. Все упражнения на первый взгляд кажутся довольно простыми, из подобных движений состоит любая традиционная зарядка. Однако техника выполнения упражнений особенная: нагрузка на мышцы создается за счет тонического напряжения не требует никакого дополнительного отягощения.
В зависимости от сложности упражнения длятся от 10 до 90 секунд.
Японская гимнастика позволяет не только поддержать тонус мышц, но и расслабляет, восстанавливает и лечит без специального массажа, хорошо укрепляет связки и сухожилия.
Основные правила выполнения упражнений японской гимнастики
Основным правилом, позволяющим успешно выполнять все упражнения данного вида гимнастики, является умение концентрироваться на внутренних ощущениях, чувствовать свое тело.
Японская гимнастика укрепляет мышцы, связки и кости, за счет чего снижается риск травматизма.
Во время выполнения упражнений старайтесь дышать ровно, глубоко и равномерно, в слегка замедленном темпе.
Выполняйте упражнения в той последовательности, в которой они даны. Если после того или иного упражнения возникнет желание потянуться или выполнить упражнение из другого комплекса, можете сделать это, поскольку японская гимнастика легко комбинируется с другими спортивными комплексами.
Гимнастику выполняйте в течение нескольких минут утром либо вечером. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете дрожи в мышцах. Возвращайтесь в исходное положение медленно, без резких движений. Если почувствовали боль в мышцах, расслабьте их и помассируйте.
На следующий день уделите тренировке данных мышц особое внимание, сократив время выполнения упражнения до минимума, но не прерывайте тренировки.
На первых тренировках, как только вы почувствуете усталость, уменьшите время выполнения упражнений.
Постепенно доводите время выполнения до указанного и увеличивайте количество повторов.
Упражнение 1. «Встреча радуги»
1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки опустите вдоль туловища.
2. На вдохе поднимите руки на уровень плеч ладонями вверх и, задержав дыхание, напрягите пресс.
3. Сделайте выдох, опустите руки ладонями вниз.
4. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение 2. «Месяц»
1. Встаньте прямо, левую ногу отставьте влево, развернув носок тоже влево, согните в коленном суставе. Правую ногу выпрямите, упритесь носком в пол, оторвав от него пятку. Корпус поверните влево и наклоните, спину оставив прямой. Обе кисти положите на левое колено.
Упражнение «Месяц» выполняйте перед зеркалом, чтобы проконтролировать правильность позы.
Ознакомительная версия.
