Ознакомительная версия.
И в-третьих: спортом тоже нужно заниматься с умом. Для многих из нас боулинг и поход в тренажёрный зал с медитацией на штангу считается спортом. Вот только живот и целлюлит об этом не знают.
Так что готовимся: скоро мы разберёмся, как же нужно заниматься спортом с удовольствием и эффектом.
Спорт только калечит!
Калечит только профессиональный спорт и то – изредка. Вы собираетесь покорять Олимп или забивать Манчестер Юнайтед? Нет, вы просто хотите сбросить лишний вес. Это можно сделать без малейшего вреда для здоровья.
Когда я успею заняться спортом? Я работаю практически круглосуточно!
Увы, ответа нет. Если у вас нет времени на себя – забудьте про здоровье и хорошую фигуру. Хотите быть здоровыми – сумейте расставить приоритеты и найти в своём плотном графике несколько часов в неделю для себя. Будете старше – скажете себе спасибо.
А теперь давайте решим, каким конкретно способом мы будем палить свой жирок.
Какие виды спорта помогут сбросить вес?
Новый Олимпийский вид спорта: спортивное похудение…
Для того, чтобы выбрать для себя наиболее подходящий способ увеличить физические нагрузки, нам нужно опять ненадолго заглянуть внутрь себя и кое-что узнать про способы, которыми организм умудряется сжигать топливо для получения калорий.
Эти способы бывают двух типов: бескислородный и кислородный, по-иному – анаэробный и аэробный.
К бескислородному способу организм прибегает в случаях критической потребности в энергии. Это могут быть, например, кратковременные чрезмерные нагрузки при работе со штангой в тренажёрном зале или резкий рывок при беге на 100 метров. При таких видах движения мускулам в весьма ограниченный промежуток времени требуется большое количество энергии. Кислорода, который уже находится в теле, не хватает для выполнения работы, лёгкие не успевают покрывать недостаток, и организму приходится получать энергию из углеводов, не полностью их расщепляя без содействия кислорода.
Как результат – на такие движения расходуются углеводы и сахара, уже находящиеся в мышцах или крови. Расщеплять без кислорода жиры организм не умеет.
Кстати, при таком способе расщепления молекула углевода даёт меньше энергии, чем могла бы дать при нормальном сжигании с участием кислорода. Но для организма в этот момент необходимость выполнить движение оказывается важнее, чем экономия.
При длительных же нагрузках всё происходит несколько иначе. Если мы, к примеру, час бежим или быстро идём, играем в футбол или плаваем, то в течение всего этого часа организм успевает прокачивать по мышцам необходимое количество кислорода, и во всех мышечных клетках происходит полное расщепление источников энергии. Соответственно, сжигаются в этом случае сначала избыточные углеводы из мышечных клеток, а потом – жиры.
Вот и получается, что для сжигания жира лучше всего подходят такие виды спорта, которые связаны:
а. С продолжительными нагрузками
б. С большим потреблением кислорода
Пожалуй, оптимальными в этом случае являются бег и ходьба, плавание, спортивный туризм, аэробика (ныне более известная как фитнесс), подвижные игры на свежем воздухе, езда на велосипеде, ходьба на лыжах. Но опять же, помните: те же игры достаточно травмоопасны. А к тому же, для получения эффекта двигаться нужно достаточно часто. В идеале – каждый день, но не меньше двух-трёх раз в неделю. Игры же в футбол по воскресеньям, когда могут друзья, результата не дадут.
Также достаточно малоэффективными для сброса веса можно признать контактные виды спорта, тяжёлую атлетику, пауэрлифтинг – то, чем больше всего увлекаются мужчины. Конечно, среди спортсменов в этих видах спорта достаточно много людей с классными фигурами. Но они в большинстве случаев занимаются профессионально. Да и откровенно толстые тоже присутствуют.
И конечно, бильярд, боулинг, автоспорт или шахматы – это не то, что нам нужно. Без обид со стороны приверженцев…
У сомневающихся может возникнуть сомнение: среди тех, кто бегает на стадионах или наматывает бассейны, тоже имеются люди с неидеальной фигурой. Где же правда?
Правда в том, что многие из тех, кого мы видим на стадионе, занимаются первый и иногда – последний раз. А к тому же, и сами занятия должны проводиться правильно. Это не просто прогулка, это – физическая нагрузка. Тот, кто занимается правильно, уже через несколько месяцев становится поводом для зависти. Те же, кто «пробует» или филонит – и через год походов на стадион сохранит свой любимый жирок.
И уж какой вид спорта выбрать, будет зависеть только от вас. Конечно, важно, чтобы к нему лежала душа. Заниматься через силу получается у немногих, поэтому стоит попробовать несколько видов и остановиться на том, который будет вызывать резонанс в душе.
В качестве постскриптума к главе намекнём: лучше выбирать такой вид спорта, которым можно заниматься на свежем воздухе. Именно на улице с каждым вдохом мы получаем больше кислорода, чем в помещении. Соответственно, с каждым вдохом и жира будет сжигаться больше.
Я для себя выбрал ходьбу. Это полностью соответствует и моим вкусам, и возрасту, и физическому состоянию. Я хожу 4–5 раз в неделю по 45 минут в парке на свежем воздухе, никогда не перегружаю себя, берегу суставы, но при этом поддерживаю нужный уровень нагрузки: всё-таки, это не простая прогулка, и даже поговорить во время ходьбы не получается.
Сжигание калорий на тренировках
Как же нам посчитать, сколько калорий мы сжигаем на каждой тренировке? И как убедиться в том, что мы за время занятия спалили не только глюкозу в крови, но и порцию жирка с боков?
Сейчас нам снова придётся вернуться к уже упомянутому потреблению кислорода.
Очевидно, что количество используемого за время тренировки кислорода пропорционально количеству сжигаемых калорий. Ведь именно это нам и нужно?
Соответственно, определив количество потребляемого кислорода, мы можем выяснить, достаточно ли мы постарались для улучшения своей фигуры.
Но здесь есть одно «но»: такие расчёты обычно очень приблизительны, а для человека, далёкого от науки, ещё и утомительны. Но на их принципе основаны способы оценки интенсивности тренировки по таким признакам, которые может правильно оценить каждый.
Например, когда организм начинает остро нуждаться в энергии и привлекать к её получению жиры, у него возникает потребность в усиленном дыхании. При этом мы просто начинаем запыхиваться. Всё просто: если занятие ведётся в таком темпе, что мы дышим расслабленно, то на питание жировыми запасами организм перейдет не скоро. А возможно – вообще не перейдет, сумев обойтись углеводами в крови.
Другими словами, чтобы действительно сбросить вес, тренироваться надо так, чтобы дыхание волей-неволей становилось усиленным и учащённым.
Но тут не стоит увлекаться и переходить за определённую черту. Для тренированных спортсменов это не актуально – они могут подолгу находиться на грани своих возможностей, но для человека с избыточным весом, первый раз переползшему с дивана на беговую дорожку, такое геройство может быть опасным. Ни сердце, ни кровеносная система, ни лёгкие к таким нагрузкам ещё не готовы. И их нужно беречь.
Чтобы находиться в нужных пределах, удобно пользоваться пульсометром. Купить спортивные часы с таким прибором сегодня очень просто, и именно они покажут нам, в какой физиологической зоне находится в данный момент тренировки наш организм. У каждого человека пределы этих зон индивидуальны, но вычислить их можно уже на первой тренировке. Да и большинство часов позволяют делать это автоматически.
А в принципе то значение пульса, при котором организму становится тяжело настолько, что приходится топить жир, примерно соответствует 200 минус ваш возраст. Тут уже будут и одышка, и стуки в голове, и «железные» мускулы. Значение же пульса 220 минус возраст скажет нам о том, что в таком режиме организма хватит на несколько минут. После этого придётся сбросить темп.
Далее, продолжительность тренировок. То, что является больной темой для многих. Запомните: для эффективного сжигания жира тренировки должны быть продолжительными. Пятнадцатиминутный бег трусцой вряд ли поможет превратиться из знойной пышечки в загорелую красотку, точно так же, как и эффектный заплыв баттерфляем на двадцать метров не превратит пловца с брюшком в фигуристого атлета.
Перед каждой тренировкой наш организм успевает подсобирать нужное количество углеводов для того, чтобы обеспечить активность в течение определённого периода времени. Поэтому на каждой тренировке часть её – достаточно большая – тратится на потребление именно углеводов, а только потом начинается расщепление жиров. И при кратковременных тренировках мы рискуем вовсе не добраться до наших неэстетичных жировых запасов.
Ознакомительная версия.
