Железо . Даже небольшой недостаток железа в организме у детей снижает успеваемость, вызывает нарушения внимания. Железо хорошо будет усваиваться, если его сочетать с витамином С. Дефицит железа приводит к гипоксии, снижению памяти, ухудшению самочувствия.
Содержание железа в продуктах питания (мг/порцию)
Усвояемость железа
Йод . Дефицит йода в организме человека оказывает влияние на интеллектуальный уровень, снижая его, по подсчетам ученых, на 13 %, затрагивая и такую важную функцию мозга, как память. Пополнить дефицит йода можно при помощи йодированной соли. Суточная потребность человека в йоде составляет примерно 3 мкг на 1 кг массы.
Содержание йода в продуктах (мкг/100 г продукта)
Пополнить недостаток йода можно с помощью йодированной соли.
Основной источник энергии мозга – это углеводы. Полезные для мозга углеводы содержатся в кашах гречневой и овсяной, в макаронах из твердых сортов пшеницы и картофеле. Необходимые для улучшения памяти углеводы находятся в овощах, фруктах и ягодах, самыми лучшими для памяти специалисты считают персик, банан, грушу. Наиболее подходящий природный углевод – мед. В вышеперечисленных продуктах содержатся так называемые «медленные» углеводы. Быстродействующие углеводы, которые практически мгновенно улучшают мозговую активность, содержатся в сахаре и мучных продуктах, их минус заключается в том, что на смену отличному, хотя и кратковременному, самочувствию и приливу энергии приходит усталость и снижение памяти. Поэтому вместо сахара многие диетологи предлагают мед.
Недостаток углеводов в организме сразу сказывается на работе мозга, памяти, появляется хроническая усталость. Сторонники белковых диет на первом этапе действительно сжигают лишние жиры, но затем организм начинает использовать собственные структуры, запуская необратимый процесс. И в первую очередь эти процессы касаются мозговой функции. Поэтому 70 % рациона должны составлять углеводы.
Белки являются строительным материалом для нервных клеток, гормонов, определяющих активность мозга, и нейротрансмиттеров, без которых механизм запоминания не будет работать. Недостаток белка в организме грозит повышенной раздражительностью, хронической усталостью, снижением памяти и быстроты реакции. Специалисты считают, что у строгих вегетарианцев память начинает заметно ухудшаться уже через пять лет после начала безбелковой диеты (речь идет о белках животного происхождения).
Поэтому многие специалисты говорят, что если вы хотите улучшить память, нужно около трех раз в неделю принимать мясные продукты из говядины, в остальные дни употреблять птицу, рыбу, молоко. Очень полезны творог и яйца – все эти продукты снабжают организм необходимыми аминокислотами. Из растительных белков полезны те, которые содержатся в коричневом рисе, чечевице, красной фасоли.
Однако излишнее количество белка в рационе приводит к заболеваниям почек, печени, развитию атеросклероза и обязательно сказывается на работе мозга. В рационе должно присутствовать около 15 % белков.
Из жиров наиболее полезен для работы мозга и улучшения памяти рыбий жир. Он поддерживает интеллект, память. Важный компонент рыбьего жира омега-3 – полиненасыщенная кислота оказывает большое влияние на память, и поэтому желательно, чтобы улучшить память, два раза в неделю съедать порцию лосося, семги, тунца, форели. Жиров в рационе должно быть 15 %.
Для работы мозга нужны аминокислоты. Аминокислота фенилаланин улучшает память, концентрирует внимание, работает как антидепрессант. Содержится фенилаланин в свинине, икре, сое и бобовых, твердых сырах, брынзе, семечках подсолнечника, птице, рыбе, яйцах, твороге, морепродуктах, орехах. В небольшом количестве он есть в крупах и мучных изделиях. Триптофан – аминокислота, оказывающая благотворное влияние на нервную систему, работает как антидепрессант, улучшает память и настроение. Содержится в твердых сырах, сое, брынзе, тыороге, птице, мясе, яйцах, морепродуктах, белых грибах, бобовых, орехах.
Важными веществами для памяти человека являются магний, железо, цинк, калий, кальций.
• Суточное потребление железа для взрослого человека: 20 мг железа и 30 мг для беременных.
• Суточная потребность в калии – 1,5–2 г.
• Суточная потребность в кальции составляет – 0,45-0,8–1,2 для взрослого человека.
• Суточная потребность в цинке – 12–16 мг для взрослых и 4–6 мг для детей.
Содержание железа в продуктах (мг/100 г продукта)
Содержание калия в продуктах (мг/100 г продукта)
Содержание кальция в продуктах (мг/100 г продукта)
Содержание цинка в продуктах (мг/100 г)
Кулинарные рецепты для улучшения памяти
Диета для памяти – это не миф. Как утверждают специалисты, работа мозга связана с тем, что мы принимаем в пищу. Если вы не хотите прослыть рассеянным и забывчивым, не стоит есть много сладкого, а вот тем, кому нужно быстро думать и хорошо воспроизводить информацию, стоит стать поклонником рыбных блюд и морепродуктов. Чтобы наиболее продуктивно использовать возможности мозга и иметь хорошую память, нужно соблюдать правила сбалансированного питания.
Хек с картофелем и зеленым горошком. 1/2 головки лука репчатого, 8 нарезанных зубчиков чеснока, 4 тонко нарезанные картофелины, 3 веточки петрушки, 1 шт. лаврового листа, 1 кг хека, 250 г зеленого горошка, 6 ст. ложек оливкового масла, 1 ст. ложка паприки.
Картофель моют, чистят и нарезают. В кастрюлю кладут картофель, лавровый лист, заливают небольшим количеством воды, покрывающим картофель, солят и варят около 15 минут. Затем добавляют филе хека и зеленый горошек и варят еще 10 минут. После чего из жидкости вынимают рыбу и овощи. На сковороде нагревают растительное масло и жарят чеснок. Подливой от поджарки чеснока поливают выложенные на блюдо хек и овощи.
Рецепты йодсодержаших блюд
Салат из печени трески (содержит 7150 мкг йода). 1 банка консервированной печени трески, 1 помидор, 1 перец болгарский, 1 яблоко, 2 яйца, 2 ст. ложки лимонного сока, пучок укропа и петрушки, 1 ст. ложка майонеза.
Печень трески из консервов измельчают вилкой. Яйца варят, очищают и нарезают маленькими кубиками. Помидор и перец моют и нарезают. Яблоко очищают от кожуры и сердцевины и мелко нарезают. Все компоненты смешивают и поливают лимонным соком, затем заправляют майонезом. Перед подачей посыпают нарезанной зеленью.
Салат с копченым лососем (содержит 1100 мкг йода) . 100 г копченого лосося, 2 ст. ложки соленой икры мойвы, 1 огурец свежий (большой), 6 листов пекинской капусты, 1 яйцо, 1 ст. ложка сметаны, 1 ст. ложка майонеза. Яйцо отваривают и нарезают. Листья пекинской капусты моют и обсушивают на дуршлаге. Нарезают лосось, режут огурец. Яблоко моют, чистят от кожуры, нарезают. Все компоненты соединяют, добавляют икру, заправляют сметаной и майонезом, тщательно перемешивают.
Фаршированная камбала с креветками (содержит 1500 мкг йода). 2 камбалы, 150 г очищенных креветок, 1 ст. ложка красной икры, 150 г сыра сливочного, 70 мл сливок, 1 лимон, 4 веточки укропа, соль, перец – по вкусу.
Камбалу моют, разделывают, солят, перчат, смазывают лимонным соком. Креветки отваривают в соленой воде одну-две минуты. Лимон моют, очищают от кожуры, из которой натирают цедру. Сыр нарезают мелкими кусочками, кладут в блендер, добавляют сливки и взбивают. Укроп моют, мелко нарезают, добавляют в сырную массу, туда же добавляют креветки, цедру лимона. Камбалу фаршируют полученной массой. Затем рыбу заворачивают в фольгу. Ставят запекаться в духовку на 20 минут при 180 °C.
Нарежьте укроп и смешайте его со сливочным сыром, креветками и цедрой лимона. Нафаршируйте камбалу полученной смесью, заверните в фольгу и поставьте запекаться при 18 °C на 20 минут, после чего рыбу вынимают из фольги и снова ставят в духовку на 5 минут.
Лосось, запеченный с грибами (содержит 1550 мкг йода). 700 г филе лосося, 300 г грибов замороженных, 200 г сыра, 2 ст. ложки растительного масла, 1 помидор, 2 ст. ложки майонеза. Филе лосося пропускают через мясорубку. Грибы размораживают, дают стечь воде, нарезают и обжаривают в растительном масле. Сыр натирают на терке. Помидор обдают кипятком, снимают кожицу, нарезают кружочками. Рыбу кладут в стеклянную форму для выпечки, смазывают майонезом со всех сторон, сверху кладут грибы, помидоры, снова смазывают верхний слой майонезом, посыпают сыром. Форму ставят в духовку и держат при температуре 18 °C в течение 25 минут.
