Ознакомительная версия.
На первых порах многим людям, не привыкшим к завтракам, кажется, что они совсем не хотят есть утром (кусок в горло не лезет). Поверьте, если вы станете соблюдать все правила питания, а именно — последний прием пищи не позднее 19 часов, то совсем скоро утром у вас появится здоровый аппетит.
ИЗ ЛИЧНОГО ОПЫТА
В моем случае привыкание к завтракам проходило безболезненно. Мне нравятся кашки без молока и масла, я люблю омлет, а вот с молочными продуктами было посложнее. Всю свою жизнь я считала, что ненавижу йогурты и кефир, поэтому сначала на завтрак из молочных продуктов употребляла только творог. Я регулярно покупала для себя кефир, но никак не могла начать его пить. Однажды утром в выходной день муж приготовил нам очень вкусный омлет. Оказалось, что он смешал яйца не с молоком, а с кефиром. Попробовав этот воздушный и немного острый омлет, я решилась на употребление кефира. Надо сказать, что сейчас я не ложусь спать без стакана кефира на ночь, это стало моей привычкой и приносит мне удовольствие.
Шаг 7. Перекусим? Как победить предобеденный голод?
Итак, мы позавтракали — успокоили свой организм и отправились на работу. Интенсивная работа, даже умственная, в утренние часы расходует большую часть энергии, полученной из завтрака. Часов в 10–11 многие офисные сотрудники начинают пить чай или грызут печенье. Ваша задача — через 2,5 часа после завтрака снова поддержать свой организм, но не калорийными пряниками, а фруктом. Съешьте грушу, апельсин или какой-нибудь овощ — морковку, огурец, пару помидорок. Получив набор витаминов из свежих овощей или фруктов, организм отзовется новой волной активности. А поскольку углеводов в них немного, да и те из-за обилия пищевой клетчатки усваиваются медленно, шанс получить новый жировой довесок сводится к минимуму. Утренний перекус так же важен для организма, как и завтрак, ведь до 12 часов обмен веществ работает в самом активном режиме.
У многих из нас есть привычка пожевать что-нибудь сладенькое, когда мы волнуемся или расстроены. Отказ от сладкого вообще для многих становится серьезным испытанием.
ИЗ ОПЫТА ДРУГИХ ЛЮДЕЙ
Моя знакомая — преподаватель истории Татьяна — рассказала, как трудно ей было. У нее в школе в учительской сложилась такая традиция: во время большой перемены все учителя (а это, как вы понимаете, женщины) усаживаются пить чай с домашней выпечкой, конфетами и покупными сладостями. Коллеги даже придумали название этому ритуалу, они в шутку называли свое чаепитие «восстановлением нервных клеток». Когда Татьяна приняла решение о здоровом питании, она первые два месяца под любым предлогом просто убегала из школы во время большой перемены. Она завела себе новую привычку — вместо чаепития Татьяна гуляла по улице и на ходу съедала яблоко. Через какое-то время организм привык к переменам, Татьяне уже не хотелось сладкого, она могла бы спокойно сидеть вместе с другими учителями, не испытывая зависти, и наслаждаться вкусом фруктов. Но на самом деле ей так полюбились прогулки, что она все же чаще выходила на улицу во время перемены и получала удовольствие от ходьбы на свежем воздухе.
Шаг 8. Здравствуй, белок! Обедаем с удовольствием
Приближается время обеда, окружающие уже держатся за животы от голода, а вы вполне хорошо себя чувствуете, лишь легкий аппетит напоминает вам о том, что пора поесть. Во время обеда (так же, как и во время ужина) лучше всего выбрать нежирный животный белок (рыба, птица, говядина).
Белок, с одной стороны, является относительно малокалорийным, а с другой — очень долго переваривается, обеспечивая длительное чувство насыщения. Кроме того, на его переваривание тратится гораздо больше энергии, чем, например, на усвоение углеводов.
Белковый обед стоит дополнить овощами. Лучше свежими, такими как помидоры, зелень, огурцы, или отварными — брокколи, фасоль, цветная капуста. (Важный момент: несмотря на биологическую принадлежность к классу овощей, картофель нельзя считать таковым. По влиянию на организм он ничем не отличается от белого хлеба, особенно если речь идет о «немолодом» картофеле.)
Овощи помогут организму переварить белок без урона для микрофлоры кишечника и послужат дополнительным источником витаминов и микроэлементов.
О РОЛИ БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ В ПОХУДЕНИИ
Использование белковых продуктов (мясо, рыба, птица) в качестве основного продукта в программах снижения веса уже давно доказало свою эффективность. Смысл этого заключается не только в том, что они создают долгое чувство насыщения при относительно низкой калорийности, но, самое главное, в том, что преимущественно белковое питание при ограничении источников лекгодоступных углеводов (хлеб, выпечка, картофель, сладости) помогает эффективно раскрыть «жировую копилку» организма.
Залогом эффективности любой диеты, предназначенной для коррекции массы тела, является создание дефицита поступления энергии по сравнению с ее расходом с тем, чтобы определенную часть необходимой для своего существования энергии организм стал получать из собственных ресурсов и, конечно же, в первую очередь, в результате расщепления избыточной жировой ткани.
Но в том-то вся и проблема, что даже при глубоком дефиците энергии организм крайне неохотно расходует жировые запасы.
Во-первых, с точки зрения эволюции, жиры — важнейший стратегический запас энергии, который защищал наших предков в периоды голода. И поэтому любое уменьшение жировых запасов организм по-прежнему воспринимает как угрозу своему существованию. Во-вторых, энергетический обмен подавляющего большинства людей настроен на углеводы, то есть является «глюкоцентрическим». Он является наиболее эффективным и наименее энергозатратным, и поэтому организм крайне неохотно переключается на «адипоцентрический» вид обмена, то есть на жиры.
Основной принцип белкового и низкоуглеводного питания как раз и заключается в насильственном переключении энергетического обмена с «глюкоцентрического» на «адипоцентрический». Другими словами, организм в критических условиях дефицита углеводов в качестве основного источника энергии начинает использовать не углеводы, а собственные жировые запасы.
Если вы хотите узнать больше о механизмах действия такого питания, которое также именуется диетой Аткинса, обратитесь к приложению 4.
Если вам приходится обедать вне дома, выбор полезных для здоровья блюд не станет для вас проблемой. Сейчас в любом городе в кафе и ресторанах можно выбрать подходящее вам блюдо или попросить приготовить его на заказ.
Вы можете заказать куриный стейк, рыбу или курицу, приготовленную на гриле. Овощной гарнир является хорошим дополнением. Не забудьте только напомнить официанту, что ваше блюдо не нужно поливать соусом и, конечно, овощи должны быть отварными, а не жареными, и без панировки.
Работающие люди часто проводят время обеда в местах, расположенных рядом с офисом. Это, как правило, 2–3 кафе. И персонал этих заведений уже хорошо знает своих клиентов. Он вскоре привыкнет к тому, что у постоянного клиента изменились требования к еде, и будет помогать вам разнообразить ваши обеды.
ИЗ ЛИЧНОГО ОПЫТА
В силу определенной организации своего рабочего времени я два раза в неделю обедаю в столовой нашего завода. Когда я начала придерживаться системы здорового питания, сотрудники столовой заметили, что я стала мало есть и выбирать совсем другие блюда. Потом они увидели изменения, происходящие в моей внешности, и начали задавать вопросы, просить для себя мою диету (они думали, что это диета). Слухи о моем преображении дошли и до поваров. Вскоре в меню столовой появились даже блюда из здоровой кухни. Несколько сотрудниц столовой и завода тоже начали самостоятельно придерживаться моей системы питания. Но лишь у одной из них все получилось, остальные же сдались еще на первой неделе. Этим женщинам не хватило своей собственной мотивации для серьезных изменений, ведь толчком для них послужил мой внешний вид, а не их личное желание.
Если вы готовите обед сами, вам будет еще проще соблюдать нехитрые правила сочетания продуктов.
Правда, вы можете столкнуться с одной распространенной проблемой, связанной с перееданием, — дегустацией блюд во время приготовления пищи.
ИЗ ОПЫТА ДРУГИХ ЛЮДЕЙ
Моя знакомая Светлана — мать троих мальчишек — домохозяйка, и, по ее собственным словам, ее жизнь проходит на кухне. Чтобы накормить мальчиков и мужа, она постоянно что-то готовит и все это пробует. Светлане удалось похудеть за три месяца на 15 килограммов. Главный ее секрет заключался в том, что она перестала есть и пробовать пищу в неположенное по режиму время. Сначала Светлана беспокоилась, что ее еда станет хуже из-за того, что она не пробует ее во время приготовления. Но постепенно у нее появились свои хитрости, оказалось, что необходимое количество соли она прекрасно определяет и на глаз, а готовность многих продуктов можно проверить с помощью ножа или вилки.
Ознакомительная версия.
