28 Подъем туловища из положения сидя (укрепляем живот)
Исходное положение: сядьте на табурет, руки скрестите на груди, ноги поместите под опору. Начинайте отклоняться назад, а затем возвращайтесь в исходное положение усилием мышц брюшного пресса.
Тренируясь с гантелями, старайтесь выполнять все движения плавно и без рывков. Не забывайте про правильное дыхание: выдыхайте на усилии, т. е. выжимая гантели, а вдох делайте, когда возвращаетесь в исходное положение. Всегда крепко держите гантели, чтобы они не выскользнули из рук и не причинили вам травму!
ЗВЕЗДНЫЙ ФИТНЕС: САНДРА БАЛЛОК
Сандра Баллок считает тренировки в тренажерном зале очень скучным занятием. Ей сложно заставить себя заниматься, даже несмотря на то, что ее муж всерьез увлекается бодибилдингом. Сандра нашла выход из положения и сжигает много калорий благодаря танцу Бхангра. Этот энергичный танец добрался до Голливуда из индийского штата Пенджаб. Сандра считает, что, танцуя, она не только становится более пластичной, но и укрепляет ноги, ягодицы, руки и даже мышцы живота.
Спортивные залы сейчас открываются на каждом шагу, и если у вас есть возможность посещать один из них, вы должны хотя бы приблизительно разбираться в различных тренажерах, которые помогут вам привести себя в форму.
Рассмотрим лучшие упражнения, которые выполняются на этих тренажерах.
1 Жим вперед сидя (укрепляем грудь)
Исходное положение: салитесь на сиденье тренажера и возьмитесь за поручни согнутыми руками. Выпрямляйте руки, выжимая поручни тренажера вперед перед собой, затем вернитесь в исходное положение.
2 Сведение рук перед собой сидя (укрепляем грудь)
Исходное положение: сядьте на сиденье тренажера и возьмитесь согнутыми и разведенными в стороны руками за его поручни. Сводите согнутые руки перед собой до касания поручней, затем вернитесь в исходное положение.
3 Тяга на блоке широким хватом (укрепляем спину)
Исходное положение: сядьте на сиденье тренажера и возьмитесь широким хватом за его рукоять.
Тяните рукоять к груди, сгибая при этом руки в локтях, затем вернитесь в исходное положение.
4 Сведение рук перед собой стоя (укрепляем грудь)
Исходное положение: встаньте между блочными устройствами и возьмитесь за их ручки. Чуть нагнитесь вперед и сведите руки перед собой до касания, затем вернитесь в исходное положение.
5 Тяга на блоке узким хватом (укрепляем спину)
Исходное положение: сядьте на сиденье тренажера и возьмитесь за его рукоять. Тяните ее к груди, сгибая руки в локтях, затем вернитесь в исходное положение.
6 Наклоны с закрепленными ногами (укрепляем низ спины)
Исходное положение: встаньте на тренажер так, чтобы ноги были закреплены, и скрестите руки на груди. Наклоняйтесь вперед.
Вернитесь в исходное положение.
7 Жим вверх сидя (укрепляем плечи)
Исходное положение: сядьте на сиденье тренажера и возьмитесь за поручни. Выжимайте их вверх почти до полного выпрямления рук, затем вернитесь в исходное положение.
8 Разведение рук в стороны (укрепляем плечи)
Исходное положение: сядьте на сиденье тренажера и возьмитесь согнутыми руками за его поручни.
Поднимайте поручни через стороны вверх, затем вернитесь в исходное положение.
9 Тяга узким хватом стоя (укрепляем плечи, шею)
Исходное положение: встаньте у блочного устройства, опущенными руками зажмите его рукоять. Тяните ее вверх до касания груди, затем вернитесь в исходное положение.
10 Сгибание рук, лежащих на опоре (укрепляем бицепсы)
Исходное положение: сядьте на сиденье тренажера и, положив прямые руки на опору, возьмитесь за поручень.
Сгибайте руки в локтях и поднимайте поручень вверх, затем вернитесь в исходное положение.
11 Сгибание рук сидя (укрепляем бицепсы)
Исходное положение: сядьте на сиденье тренажера и возьмитесь за его ручки.
Поднимайте их вверх, сгибая при этом руки в локтях.
Вернитесь в исходное положение.
! Не задерживайте дыхания во время тренировки и старайтесь действительно «почувствовать» ту часть тела, над которой в данный момент работаете.
12 Разгибание рук стоя (укрепляем трицепсы)
Исходное положение: встаньте у блочного устройства, в согнутых руках сожмите его рукоять. Теперь выпрямляйте руки, заставляя рукоять тренажера опускаться вниз. Затем вернитесь в исходное положение.
13 Разгибание ног сидя (укрепляем бедра)
Исходное положение: сядьте на тренажер, согните ноги в коленях и закрепите их. Теперь выпрямляйте ноги, затем вернитесь в исходное положение.
14 Сгибание ног лежа (укрепляем бедра)
Исходное положение: ложитесь на тренажер и закрепите прямые ноги. Теперь сгибайте их в коленях, поднимая поручень тренажера вверх. Затем вернитесь в исходное положение.
15 Махи назад попеременно (укрепляем ягодицы)
Исходное положение: займите положение наклона вперед на тренажере. Выпрямляйте правую ногу назад и, выполнив запланированное количество повторений, поменяйте ноги.
16 Разведение ног в стороны (укрепляем бедра и ягодицы)
Исходное положение: сядьте на сиденье тренажера и закрепите разведенные в стороны ноги.
Сводите их перед собой, затем вернитесь в исходное положение.
17 Подъем на носки сидя (укрепляем голени)
Исходное положение: сядьте на сиденье тренажера, положите его платформу на бедра. Поднимайтесь на носки, затем вернитесь в исходное положение.
18 Подъем на носки стоя (укрепляем голень)
Исходное положение: встаньте в тренажер, положите платформу на плечи. Поднимайтесь на носки высоко, как сможете, вернитесь в исходное положение.
19 Наклоны вперед сидя (укрепляем живот)
Исходное положение: сядьте на сиденье тренажера, закрепите ноги и возьмитесь согнутыми руками за поручни. Начинайте нагибаться вперед, будто хотите достать локтями до бедер. Вернитесь в исходное положение.
20 Подъем ног в висе (укрепляем живот)
Исходное положение: встаньте на тренажер, возьмитесь руками за поручни, опустите ноги вниз, чтобы они оказались на весу. Поднимайте прямые ноги вверх, пока они не станут параллельны полу.
Вернитесь в исходное положение.
Если вам тяжело поднимать прямые ноги, согните их в коленях.
Устанавливайте на тренажерах такой вес отягощения, который позволит вам выполнять то или иное упражнение правильно и плавно, без рывков и помощи тела. Перед занятием, установите сиденье тренажера на удобную для себя высоту, чтобы во время выполнения упражнения чувствовать себя комфортно.
ЗВЕЗДНЫЙ ФИТНЕС: ДЖЕНИФЕР ЛАВ ХЬЮИТ
Дженифер Лав Хьюит производит впечатление хрупкой девушки с пышными формами. Но на самом деле она регулярно занимается фитнесом, а для съемок в фильме «Смокинг» еще и освоила боевые искусства. Ее партнером в картине был сам Джеки Чан, который высоко оценил спортивную подготовку Дженифер. Когда поблизости нет тренажерного зала, Дженифер может тренироваться следующим образом: поднимается по ступенькам на 5-й этаж какого-нибудь здания, затем спускается. Она вообще старается не пользоваться лифтами и сжигает таким способом много дополнительных калорий.
Подходы, повторения и самоконтроль
Вскоре вам предстоит освоить различные комплексы упражнений, поэтому давайте разберемся с терминологией.
Тренировочные движения называются упражнениями. Подъем ног из положения лежа – это упражнение. Разовое выполнение упражнения называется повторением. Спортсмены усиливают воздействие упражнения тем, что выполняют его в нескольких повторениях. Выполнение нескольких повторений называют подходом. К примеру, вам предлагается выполнить жим гантелей лежа в 3-х подходах по 10 повторений. Это означает, что нужно выжать гантели 10 раз, затем отдохнуть (минуту-две) и снова выполнить 10 повторений, затем снова отдохнуть и выполнить третий (последний) подход тоже 10 раз.
