Как улучшить тело «Яблоку»
Если ваш тип телосложения – «яблоко», то вам предстоит привести в гармонию верхнюю и нижнюю части тела. Вы легко набираете лишний вес в области спины, у вас могут быть широкая талия и далеко не плоский живот. Но зато у вас красивые ноги и крепкие руки, которые пока не нуждаются в детальной проработке.
Ваш комплекс упражнений будет выглядеть следующим образом:
1 Жим гантелей лежа
Укрепляем грудь и всю верхнюю часть тела – 3 подхода по 12 раз.
2 Тяга гантелей в наклоне
Укрепляем спину – 3 подхода по 12-15 раз.
3 Пулл-овер
Укрепляем грудь, спину и руки – 3 подхода по 12-15 раз.
4 Наклоны вперед с гантелями в руках
Укрепляем спину, ягодицы и бедра – 3 подхода по 12 раз. Ноги прямые.
5 Повороты с тростью
Укрепляем талию – 2 подхода по 20 раз в каждую сторону.
6 Подъем ног лежа
Укрепляем живот – 3 подхода по 12 раз.
Выполняйте этот комплекс 3 раза в неделю через день. Если вы новичок, делайте по 1 подходу в каждом упражнении в первую неделю тренировок, затем увеличьте количество подходов до 2-х, а еще через несколько недель – до 3-х. Через несколько месяцев тренировок попробуйте разнообразить ваши занятия, совместите с упражнениями с гантелями и на тренажерах (но общее количество упражнений все равно не должно превышать шести). Когда стаж ваших занятий превысит полгода, вы можете добавить одно упражнение для спины и одно упражнение для живота или талии, но тренируйтесь не чаще 3 раз в неделю.
Если вы посещаете тренажерный зал, то можете тренироваться по следующей системе.
7 Жим сидя в тренажере
Укрепляем грудь и верхнюю часть тела – 3 подхода по 12 раз.
8 Сведение рук в тренажере «бабочка»
Укрепляем грудь – 3 подхода по 12-15 раз.
9 Тяга на блоке широким хватом
Укрепляем спину – 3 подхода по 12-20 раз.
10 Тяга на блоке узким хватом
Укрепляем спину – 3 подхода по 12-15 раз.
11 Подъем ног в «римском стуле»
Укрепляем живот – 3 подхода по 10-12 раз.
12 «Кранчи» на тренажере
Укрепляем живот – 3 подхода по 12-15 раз.
! Ваша цель – укрепить верхнюю часть тела, поэтому во время тренировки все внимание уделяется груди, спине и животу.
Этот комплекс тоже следует выполнять 3 раза в неделю через день. В первую неделю выполняйте по 1 подходу в каждом упражнении, затем – по 2 подхода и через несколько недель доведите до 3-х.
Чтобы ваши бедра и голени не оставались без нагрузки, больше ходите пешком и один-два раза в неделю крутите педали велотренажера (примерно 15 мин). Я не случайно советую выполнять 12 и даже 15 повторений в подходе (в большинстве упражнений), так как вам необходимо не только придать красивую форму верхней части тела, но и избавиться от ненужных жировых отложений. Вам не следует заниматься с тяжелыми гантелями или с ощутимым весом на тренажерах. Наоборот, используйте такой вес отягощения, который действительно позволит вам выполнить большее количество повторений в каждом подходе. Ведь чем больше вы делаете повторений, тем больше сжигается калорий и тем лучше будет выглядеть та или иная часть тела. В питании старайтесь воздерживаться от мучного и сладкого. Хотя бы 5 раз в неделю придерживайтесь правильной диеты: питайтесь 4-5 раз в день небольшими порциями, отдавая предпочтение белому куриному мясу, рыбе, овощам и фруктам, а в воскресенье, так и быть, порадуйте себя десертом или даже куском пиццы. Но с понедельника опять возвращайтесь к тренировкам и правильному питанию!
ЗВЕЗДНЫЙ ФИТНЕС: КАРМЕН ЭЛЕКТРА
Кармен Электра с детства занимается танцами. Но не так давно она открыла для себя новый вид фитнеса – тай-бо. Известный мастер боевых искусств и актер Билли Блэнкс, который и изобрел тай-бо, лично помог Кармен втянуться в регулярные тренировки. Для нее это было несложно, так как все движения выполняются под ритмичную музыку, которую так любит Электра. Благодаря тай-бо Кармен освоила удары руками и ногами и теперь заявляет, что может без помощи телохранителей отбиться от назойливых поклонников!
Как улучшить тело «Груше»
Если ваш тип телосложения – «груша», то у вас полные бедра и ягодицы, но при этом узкая талия. Верхняя часть вашего тела не нуждается в особой проработке, поэтому нужно будет сосредоточиться на нижней его части.
Если вы тренируетесь с гантелями, то попробуйте следующий комплекс упражнений.
1 Приседания с гантелями
Укрепляем бедра – 3 подхода по 15-20 раз.
2 Выпады вперед с гантелями
Укрепляем бедра и ягодицы – 3 подхода по 12 раз на каждую ногу.
3 Наклоны вперед с гантелями, не сгибая ноги в коленях
Укрепляем низ спины, бедра и ягодицы – 3 подхода по 15-20 раз.
4 Жим гантелей лежа
Укрепляем грудь и всю верхнюю половину тела – 3 подхода по 10 раз.
5 Подъем на носки ног с гантелями
Укрепляем голени – 3 подхода по 20 раз.
6 Подъем ног из положения лежа
Укрепляем мышцы живота – 3 подхода по 12 раз.
Выполняйте этот комплекс 3 раза в неделю через день.
В первые тренировки делайте лишь по 1 подходу в каждом упражнении, затем увеличьте количество подходов до 2-х, а через несколько недель тренировок переходите к 3 подходам.
Если вы посещаете тренажерный зал, то я предлагаю вам следующую тренировочную программу.
1 Разгибания ног, сидя на тренажере
Укрепляем бедра – 3 подхода по 20 раз.
2 Сгибания ног, лежа на тренажере
Укрепляем бедра – 3 подхода по 20 раз.
3 Махи назад от себя в тренажере
Укрепляем ягодицы – 3 подхода по 12-15 раз каждой ногой.
4 Подъем на носки ног в тренажере
Укрепляем голени – 3 подхода по 20 раз.
5 Жим в тренажере
Укрепляем грудь и всю верхнюю половину тела – 3 подхода по 10 раз.
6 Подъем ног в «римском стуле»
Укрепляем живот – 3 подхода по 10-12 раз.
Программу следует выполнять 3 раза в неделю (в понедельник, среду и пятницу). Вначале выполняйте только 1 подход в каждом упражнении, затем – 2 подхода, через несколько недель регулярных тренировок доведите количество подходов до 3-х.
Так как вам нужно уменьшить бедра и ягодицы и улучшить их форму, то не помешает два раза в неделю крутить педали велотренажера или тренироваться на любом другом кардиотренажере около 15 мин, но не более. Так вы сможете сжечь ненужные калории и дать дополнительную нагрузку на ваши проблемные зоны. Предложенные в этой главе комплексы упражнений не являются простыми, и я не советовал бы увеличивать количество упражнений, даже когда стаж ваших тренировок превысит полгода. Лучше внесите разнообразие тем, что замените упражнения на одну и ту же группу мышц (к примеру, вместо разгибания ног на тренажере выполняйте приседания с гантелями).
! Вы можете увеличивать время работы на кардиотренажере по 25 мин дважды в неделю.
Вам следует заниматься с легкими гантелями или с небольшим весом отягощения на тренажеpax, чтобы вы могли во многих из предлагаемых упражнений выполнить до 20 повторений в подходе. Так много повторений нужно делать для того, чтобы тренируемая часть тела не увеличивалась в объеме, а наоборот, уменьшалась. И именно от большого количества повторений улучшаются форма и качество мышц. А для верхней половины тела я предлагаю лишь одно упражнение для груди (оно же дает нагрузку на плечи и руки) и одно – для живота. Кстати, если вам тяжело поднимать прямые ноги лежа (или на «римском стуле»), когда вы тренируете живот, то согните ноги в коленях, и это облегчит вам работу.
Как и тем, кто по типу сложения относится к «яблоку», вам нужно следить за питанием и избегать мучного и сладкого. Ваша цель – «сбалансировать» верхнюю и нижнюю части вашего тела, и добиться этого можно, только если будете и тренироваться, и правильно питаться. Но нет ничего страшного в том, чтобы раз в неделю порадовать себя любимым десертом. Главное, не радовать себя подобным образом чаще.
В питании отдавайте предпочтение белому куриному мясу, рыбе, овощам, фруктам и нежирным йогуртам. Вместо соков пейте минеральную воду без газа и старайтесь никогда не испытывать жажду, для чего носите бутылку воды с собой. Принимайте пищу 4-5 раз в день небольшими порциями, чтобы ваш метаболизм не замедлялся.
