В питании отдавайте предпочтение белому куриному мясу, рыбе, овощам, фруктам и нежирным йогуртам. Вместо соков пейте минеральную воду без газа и старайтесь никогда не испытывать жажду, для чего носите бутылку воды с собой. Принимайте пищу 4-5 раз в день небольшими порциями, чтобы ваш метаболизм не замедлялся.
ЗВЕЗДНЫЙ ФИТНЕС: БЕЙОНСЕ
Певица и актриса Бейонсе часто меняет системы тренировок, чтобы тело не привыкало к нагрузке и прогресс не замедлялся. Бейонсе знает, что с ее типом сложения нужно серьезно следить за диетой и не пропускать тренировок. Когда она гастролирует, то занимается меньше, так как сжигает очень много калорий во время концертов. В остальное время Бейонсе либо занимается на кардиотренажерах, либо плавает в бассейне, либо тренируется с гантелями. Когда она снимается в кино, то на этот случай в ее звездном вагончике-трейлере установлен кардиотренажер, чтобы в перерывах Бейонсе тоже могла потренироваться.
Бег, ходьба или кардиотренажеры?
Лучший способ укрепить сердце и легкие, а также сбросить лишний вес – это регулярные аэробные нагрузки. «Аэро» означает воздух, и когда вы тренируетесь, тело нуждается в дополнительном кислороде, который поступает в него из воздуха. Слово «кардио» популярно сегодня в Америке и на медицинском жаргоне означает «для вашего сердца».
Карди она грузкой или аэробной нагрузкой называют одни и те же виды физической активности: бег, плавание, занятия на велотренажере и т. д.
Меня часто спрашивают о том, какой вид кардиоупражнений лучше – бег по улице или на тренажере «беговая дорожка», велосипедные прогулки в ближайшем парке или тренировки на велотренажере в спортзале. Я искренне считаю, что, если у вас есть выбор между тренировкой в закрытом помещении и на свежем воздухе, лучше выбрать второе. Перечислю самые популярные виды кардиотренировок, большинство из которых проводится на свежем воздухе.
1 Бег
Чтобы выйти на улицу и пробежаться, вам не нужно ничего, кроме тренировочного костюма и кроссовок (и еще, конечно, желания).
Благодаря бегу – очень демократичному и доступному виду двигательной активности – вы сможете привести себя в хорошую спортивную форму и избавиться от лишних килограммов.
2 Ходьба
Это еще более доступный вид тренировок, чем бег.
Если вы пока еще не настолько физически подготовлены, чтобы пробежаться 30 мин, используйте это время для ходьбы в хорошем темпе.
Так вы тоже сможете сжечь лишние калории и укрепить ноги.
3 Плавание
Если рядом с вашим домом есть фитнес-центр с бассейном, начните плавать хотя бы 2-3 раза в неделю.
Плавание практически не подвергает стрессу ваши связки и сухожилия, поэтому, даже имея какие-то травмы, этим видом спорта можно заниматься с удовольствием. Но необходимо помнить о технике безопасности и не подвергать себя риску.
4 Велосипед
Крутить педали велосипеда намного интересней, чем просто бегать по стадиону. Вы сможете не только укрепить ягодицы, бедра и голени, но и верхнюю половину тела, так как плечевой пояс будет активно вовлечен в работу. Не забудьте про шлем и перчатки, а также про то, что безопасней всего кататься там, где нет машин, – в парке или на стадионе.
5 Прыжки через скакалку
Тренировка со скакалкой поможет укрепить голени и сжечь большое количество калорий. Можно прыгать 2 мин, затем отдохнуть, затем снова прыгать 2 мин, затем снова отдохнуть, потом опять 2 мин прыжков. Это только звучит просто, но попробуйте – и быстро поймете, что нетренированному человеку даже одну минуту прыгать через скакалку совсем нелегко.
6 Езда на роликах
Конечно, это не бег и не велосипед, но тоже неплохой способ поддерживать себя в форме. Не забывайте про наколенники и следите за тем, чтобы быть подальше от уличного движения. И дистанции тоже должны быть длиннее по сравнению с теми, которые вы бы пробежали.
7 Бег на лыжах
Это один из лучших видов двигательной активности в зимнее время. Лыжные прогулки хороши и тем, что укрепляют не только ноги, но и плечевой пояс, а также сердце и легкие. Кроме этого, сжигается масса калорий и еще появляется возможность весело провести время всей семьей или с друзьями, если выйти вместе с ними на лыжню.
8 Боевые искусства
Существует много видов боевых искусств, но специально для фитнес-центров был изобретен тай-бо – смесь аэробики и тайского бокса. Удары и различные движения выполняются под музыку и в хорошем темпе. Наверное, девушкам это подходит больше, чем просто молотить руками и ногами по боксерской груше, хотя многие представительницы прекрасного пола осваивают и каратэ, и бокс, и дзюдо.
Чем бы вы ни решили заняться, не забывайте про принцип постепенности и увеличивайте нагрузку плавно, чтобы не перетренироваться. К примеру, увеличивайте дистанцию и время ваших пробежек или прогулок не более чем на 10 процентов в неделю.
Новичку кадиотренажеры могут показаться громоздкими и неудобными, но на самом деле именно они помогут быстро сжечь лишние калории и потерять ненужные килограммы.
Рассмотрим самые распространенные тренажеры из этой серии.
1 Беговая дорожка
Этот тренажер считается одним из лучших «заменителей» пробежек на свежем воздухе. Он хорош и тем, что можно менять угол наклона и таким образом усложнять тренировку, как будто вы поднимаетесь в гору.
Тренировки на этом тренажере не только укрепляют ноги и сжигают калории, но и позволяют вашим костям и связкам испытывать меньший стресс по сравнению с пробежкой по асфальту.
2 Велотренажер
Это, пожалуй, самый популярный тренажер, и многие его имеют даже в своих квартирах. Он позволяет укрепить бедра, голени и ягодицы, а также избавиться от лишних килограммов. Велотренажер хорош еще и тем, что, тренируясь на нем, можно читать газету или журнал. Важно установить сиденье на удобную для вас высоту, чтобы в нижней точке вращения педалей ноги почти выпрямлялись.
3 Лестница
Тренировка на этом тренажере имитирует подъем по лестнице. Новичку подобная нагрузка может показаться сложной. Этот тренажер укрепляет бедра, голени и ягодицы, помогает сжигать калории и не подвергает особому стрессу связки и сухожилия. Необходимо держаться за поручни тренажера, но не ложиться на них, перенося таким образом вес тела на руки, так как это уменьшит количество сжигаемых калорий.
4 Эллипс
Полное название этого кардиотренажера – «Эллиптикал тренер». Движения, совершаемые на этом тренажере, более просчитаны и аккуратны (по сравнению с другими), поэтому «Эллипс» подходит и новичкам, и опытным любителям фитнеса. Также именно этот тренажер более всего подходит людям старшего возраста и беременным женщинам. Когда занимаетесь на этом тренажере, то можете усложнить тренировку, если отпустите поручни и будете держать руки на весу.
И обязательно старайтесь, чтобы ваши тренировки на свежем воздухе были безопасны: следите за уличным движением, когда нужно, тепло одевайтесь, чтобы не простудиться, и т. д.
Но многие люди сейчас предпочитают тренироваться в спортивных залах, и это тоже хорошо. Если вы посещаете фитнес-центр и хотите избавиться от лишнего веса, то необходимо заниматься на кардиотренажерах. Сейчас их можно найти практически в каждом спортзале.
Какой бы вид кардиотренировки вы ни выбрали, начинать занятие нужно с разогревающей разминки, к примеру в начале пробежки первые 10 мин двигайтесь в медленном темпе. Заканчивать же надо охлаждающей заминкой: в конце пробежки не останавливайтесь сразу, а перейдите на шаг и прогуляйтесь мин 5-10 в спокойном темпе. Это действительно важно!
ЗВЕЗДНЫЙ ФИТНЕС: ШИРЛИ МАК-ЛЕЙН
Легендарная Ширли Мак-Лейн никогда особо не интересовалась гантельной гимнастикой или фитнесом, но тем не менее прекрасно и молодо выглядит. Ее секрет – ежедневные прогулки. Ширли берет одну из своих собак и уходит гулять к океану, причем за такие прогулки она проходит большие дистанции (и в хорошем темпе). В результате получает хорошую физическую нагрузку, а также без страха за фигуру разрешает себе иногда пирожное с бокалом любимого красного вина. Еще Ширли Мак-Лейн любит гулять босиком по прибрежному песку, что усложняет ходьбу и позволяет сжечь больше калорий.
Оздоровительный массаж и приемы самомассажа
Массаж относится к активным лечебно-профилактическим методам воздействия не только на больной, но и на здоровый организм человека. Сущность его сводится к поверхностным или глубоким механическим влияниям руками или специальными приборами на обнаженное тело человека.
