а ваш супруг, сидя напротив, с аппетитом похрустит кукурузными подушечками, то уровень сахара у него в крови будет в 2,5 раза выше, чем у вас. Хотя содержание углеводов в обоих продуктах абсолютно одинаково.
А мы с вами помним, что чем быстрее глюкоза попадает в кровь, тем быстрее мозг синтезирует в ответ гормоны счастья. Поэтому после такого завтрака ваш супруг будет очень доволен, а вы такой награды за то, что давились кашей, не получите. Именно поэтому в ходе этого простого теста большинство людей с удовольствием представляют у себя на столе продукты с высоким гликемическим индексом.
Но мы также помним, что быстрый скачок уровня сахара в крови крайне опасен и что через некоторое время организм начнет стремительно избавляться от такого «подарка». И при этом будет запускать чрезвычайно вредные для здоровья процессы, которые в итоге могут приводить к развитию сахарного диабета, ожирения и атеросклероза. И вот именно для этого на самом деле и рассчитывается гликемический индекс. Чем выше этот показатель у продуктов, которые вы в основном едите, тем выше риск этих заболеваний. Ну или можно сказать так: чем больше удовольствия у вас вызывают продукты при одном только прочтении списка, тем они опаснее для вашего здоровья.
Второй важный практический вывод при анализе гликемического индекса заключается вот в чем. Чем выше индекс и чем быстрее повышается уровень глюкозы после еды, тем быстрее он упадет вследствие мер экстренного реагирования. А чем быстрее и ниже он упадет, тем быстрее и сильнее мы вновь почувствуем голод. И наоборот, чем ниже гликемический индекс и чем медленнее углеводы попадают в кровь, тем меньше выражены колебания глюкозы и тем дольше мы сохраняем чувство сытости. При том что по количеству углеводов и энергии мы съели никак не больше. И ваш супруг уже успеет пару раз перекусить, пока ваша овсяная каша, наконец, не усвоится и вы опять по-настоящему захотите поесть.
От чего зависит гликемический индекс, или Что держит джинна за бороду
Итак, вам, наверное, стало интересно, что можно довольно просто и безболезненно сократить объем потребляемой пищи, используя лишь оценку гликемического индекса. Правда, особого энтузиазма это у вас пока не вызывает, так как почти вся пища с низким индексом выглядит крайне неаппетитной. Поэтому давайте для начала просто разберемся, почему при одинаковом содержании углеводов сахар в составе одних продуктов поступает в кровь почти моментально, а из других — очень медленно.
Очевидно, что это происходит потому, что есть здесь какие-то факторы, которые держат этого джинна быстрых углеводов за бороду. И если бы их не было, можно с уверенностью сказать, что наши предки вряд ли долго протянули бы. Посмотрите только, что произошло с нашим здоровьем за короткий период, когда нам стали широко доступны быстрые углеводы! А ведь это всего лишь 50–70 лет!
Итак, углеводы будут медленно усваиваться из пищи при наличии одного или нескольких приведенных ниже условий.
1. Наличие в пище большого количества пищевых волокон. Эти волокна, попав в желудок и кишечник, разбухают, образуют вязкий гель (вспомните овсяную кашу), и сахара намертво увязают в этом геле и всасываются очень медленно. Именно за счет пищевых волокон такие продукты, как овсянка, бобы, овощи, многие фрукты, имеют низкий гликемический индекс. Именно за счет этого дикие или недозрелые фрукты более полезны по сравнению с селекционными сортами или перезрелыми плодами, в которых количество пищевых волокон сильно уменьшается.
2. Наличие в пище большого количества белка и жира. Так как организм использует разные системы для усвоения белков, жиров и углеводов, при их одновременном поступлении возникает конкуренция, и углеводы всасываются медленнее. Поэтому, например, итальянская паста, обильно сдобренная сыром, не приводит к быстрому скачку глюкозы в крови, в отличие от лапши.
3. Наличие в продукте большого количества воды. Вода участвует в образовании вязкого геля из содержащихся в продукте пищевых волокон, и поэтому чем ее больше в исходном продукте, тем медленнее усваиваются углеводы. Именно поэтому свежие фрукты имеют меньший гликемический индекс по сравнению с сухофруктами, а каша или отварные спагетти — по сравнению с хлебом или крекерами. Правда, здесь есть важное исключение — корнеплоды. Отварные корнеплоды имеют гораздо более высокий гликемический индекс, несмотря на то что набирают очень много влаги в процессе варки. Но это связано не столько с самой водой, сколько с продолжительностью данной термической процедуры, которая в случае корнеплодов занимает около часа. За это время успевают разрушиться все «защитные» пищевые волокна, а углеводы становятся максимально доступными. Самый яркий пример — вареный картофель или картофельное пюре, являющиеся чемпионами по гликемическому индексу.
4. Химический состав углеводов. Хотя мы обозначаем углеводы одним общим словом, они могут иметь разную структуру. Самый распространенный и самый быстро усваиваемый из них — глюкоза. Фруктоза, например, усваивается сложнее (а у некоторых людей может усваиваться лишь в небольших количествах). Именно поэтому фрукты (содержащие много фруктозы) гораздо полезнее, допустим, картофеля, состоящего полностью из крахмала, который представляет собой множество связанных молекул глюкозы. По этой же причине чистый сахар (который состоит наполовину из фруктозы и наполовину из глюкозы) имеет меньший гликемический индекс (что всегда вызывает у людей вопрос) по сравнению, например, с белым хлебом, содержащим углеводы в виде крахмала.
Чем лучше, тем хуже, или Что повышает гликемический индекс
Несколько упрощая, можно сказать, что все, что мы делаем для улучшения вкуса пищи, приводит в конечном итоге к повышению гликемического индекса. Рассмотрим лишь самые распространенные кулинарные способы.
1. Термическая обработка. Высокая температура вызывает распад сложных углеводов на простые, которые гораздо быстрее усваиваются. Чем дольше температурное воздействие, тем больше простых углеводов будет в пище. Поэтому итальянская паста, которую чуть недоваривают, имеет значительно меньший гликемический индекс, чем разваренная в кашу лапша. Попкорн, который готовится при очень высокой температуре, имеет почти в два раза больший гликемический индекс, чем лепешка из кукурузной муки.
2. Рафинирование. Очищение пищи от пищевых волокон и других компонентов значительно повышает скорость усвоения углеводов. Хлеб из неочищенной муки грубого помола имеет небольшой гликемический индекс, тогда как белый хлеб из муки высшего сорта опережает по этому показателю даже сахар. Гликемический индекс свежих фруктов, употребляемых в пищу целиком, в два раза меньше аналогичного показателя сока, выжатого из этих же фруктов.
3. Высушивание. Уменьшение содержания влаги в продуктах приводит к повышению их гликемического индекса. Особенно если высушивание происходит при высокой температуре, как это бывает при производстве крекеров, чипсов, попкорна. Недостаток влаги делает пищу менее вязкой, а температура еще и разрушает сложные углеводы. В результате усвоение глюкозы значительно ускоряется.
4. Измельчение.
