1. Ляпе на пол, согните колени и поставьте стопы на пол.
2. Поднимите ноги вверх и на себя, насколько это возможно, а потом обхватите ее под коленом обеими руками.
3. Медленно подтяните колено к груди, считая до пяти. Отдохните.
4. Отпустите ногу и верните ее в исходное положение.
5. Повторите то же с другой ногой.
Повторение. От шести до десяти раз с каждой ногой.
Наклоны из положения сидя
Это упражнение хорошо тем, что вы можете делать._его повсюду: дома, на работе и даже если где-нибудь ждете своего приятеля. Старайтесь не торопиться, поскольку оно максимально растягивает спинные мышцы и резкое движение может повредить их.
>- Надавливая поясницей на пол, вы сдвигаете свой таз, что помогает выпрямить спину.
1. Сядьте на стул. Колени разведены, ступни на ширине плеч.
2. Медленно и осторожно наклонитесь вперед, коснувшись ладонью пола.
3. Задержитесь в таком положении на пять секунд.
Повторение. От шести до десяти раз.
Это простое упражнение поможет укрепить некоторые участки позвоночника и растянуть мышцы спины.
1. Лягте на спину, разведя руки в стороны, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Надавите поясницей на пол.
3. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Повторение. От шести до десяти раз.
Укрепление груди и плечевого пояса
Мышцы плечевого пояса настолько тесно связаны друг с другом, что имеет смысл работать над всеми ними одновременно, в одном комплексе упражнений. Есть три специальных упражнения, которые помогают укрепить и разработать их — отжимания, подъемы груди и плеч и подъем гантелей от груди. Для улучшения результата делайте все упражнения друг за другом.
> В начале отжиманий ваши руки должны быть полностью выпрямлены, но колени — оставаться на полу. >- Медленно наклоните верхнюю часть тела и ощутите напряжение в плечах и нижней части спины.
Это слегка измененные классические упражнения на укрепление мышц грудной клетки, плеч, рук и спины. Не переживайте, если вы поначалу не сможете даже оторвать колени от пола, постепенно у вас все получится.
1. Лягте на пол лицом вниз и соединив колени вместе.
2. Обопритесь расставленными на ширину плеч ладонями о пол.
3. Начните медленно подниматься, поддерживая вес плечевого пояса руками и не отрывая колени от пола. Во время этого движения ваша спина должна быть прямой.
4. Медленно вернитесь в исходную позицию.
Варианты. Чтобы увеличить нагрузку на руки и спину, поставьте руки ближе друг к другу. Если хотите увеличить нагрузку на грудь, расставьте руки чуть шире плеч.
Повторение. От шести до двадцати пяти раз.
Подъем грудной клетки и плеч
Для этого упражнения вам понадобятся небольшие гантели, весом от двух до десяти фунтов. Если у вас нет гантелей, возьмите какую-нибудь тяжелую книгу. Можете налить воды в пластиковую бутылку, которую вам удобно будет держать в одной руке. Наполните две бутылки так, чтобы их вес вас устраивал, и не забудьте как следует завинтить крышечки.
1. Сядьте на стул, опустив одну руку вдоль тела и держа в ней гантель.
2. Не сгибая руки в локте, медленно вытяните руку вперед и вверх.
3. Сделайте паузу; прямая рука с гантелью у вас над головой, но не строго вертикально.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Закончив упражнения с одной рукой, сделайте то же количество подъемов другой.
> В начале упражнения ваши руки должны быть расслаблены и опущены вдоль тела.
> Медленно, не сгибая, поднимайте руки с гантелями, задействуя мышцы плеч и предплечий.
Повторение. От шести до десяти. Если вы не можете сделать шесть полных подъемов, это означает, что вес гантели слишком велик и его необходимо уменьшить. Если вам легко даются десять повторений или больше, увеличьте вес.
Подъем гантелей из положения лежа
Это еще одно упражнение с гантелями, которое отлично укрепляет передние мышцы грудной клетки и плеч. Если гантелей у вас нет, вы можете использовать пару одинаковых по весу книг или пластиковые бутылки с водой.
> В начале упражнения ваши руки должны быть согнуты в локтях, а предплечья — перпендикулярны полу.
> Медленно опустите руки с гантелями в стороны, отмечая напряжение мышц груди и плеч.
> Очень медленно поднимите руки с гантелями, увеличивая нагрузку на плечевой пояс и грудь.
1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях гак, чтобы вам было удобно. Ваша поясница должна плотно прилегать к полу. Держите гантели, как показано на рисунке, согнув руки в локтях под углом 90° к полу.
2. Опустите руки в стороны, ладонями вверх, удерживая гантели.
3. Ваши локти должны быть чуть согнуты; начинайте очень медленно поднимать и соединять руки, пока гантели не коснутся друг друга прямо над вами, в центре грудной клетки.
4. Медленно разведите руки в стороны и вернитесь в исходное положение.
В этом разделе вы найдете два простых упражнения, призванных помочь вам в укреплении мышц рук по всей их длине. Для обоих упражнений вам понадобятся гантели или их замена. Сгибания рук хорошо делать с помощью эспандера, который можно приобрести в спортивных магазинах. Как и при других упражнениях с гантелями, вам нужно будет определиться с их оптимальным начальным весом, а потом, по мере укрепления организма, увеличивать этот вес.
Это популярное и легкое упражнение направлено на укрепление и улучшение формы бицепсов.
1. Сядьте на стул или на скамейку.
2. Держа гантель в одной руке, прижмите ее к плечу, согнув локоть.
3. Медленно вернитесь в исходную позицию.
> В начале упражнения ваши руки должны быть опущены вдоль тела и расслаблены.
> Поднимая гантели к плечам, вы должны ощутить напряжение в бицепсах.
4. После того как выполите определенное количество сгибаний одной рукой, сделайте то же другой.
Варианты. В этом упражнении вы можете поднимать обе руки одновременно или чередовать подъемы левой и правой. Вы можете разнообразить упражнение, держа гантели ладонью вниз.
Есть еще так называемый обратный вариант, когда, вместо того чтобы поднимать какой-то вес, вам нужно отталкиваться от неподвижного предмета. «Это можно легко сделать, например, за столом», — советует доктор Стэмфорд. Сидя в своей обычной позе, надавите на тыльную сторону крышки или на край стола и оставайтесь в гаком состоянии около шести секунд. «Повторите это от пяти до десяти раз, и обратное упражнение поможет вашим мышцам», — утверждает доктор Стэмфорд.
Повторение. От шести до двадцати пяти раз.
Это базовое упражнение поможет вам укрепить трицепсы — мышцы, располагающиеся позади бицепсов. Вам понадобится стул или скамейка, чтобы держаться за нее свободной рукой, когда вы наклоняетесь вперед.
> В начале упражнения рука, в которой вы держите гантель, должна располагаться близко к корпусу и быть согнута под углом 90°.
> Распрямляя руку почти до горизонтального положения, вы должны ощутить напряжения в трицепсах.
1. Встаньте слева от стула, слегка выдвинув вперед правую ногу и держа левую чуть позади. Держа гантель в левой руке, наклонитесь и опустите ладонь правой руки на стул. При этом ваш корпус должен быть практически параллелен полу; спину держите прямо.
2. Согните левую руку в локте под углом 90° и слегка прижмите ее к корпусу.
3. Медленно выпрямите левую руку вдоль корпуса, пока кисть не окажется на уровне ягодиц.
4. Плавно верните руку в исходную позицию.
5. Развернитесь, возьмите гантель в правую руку, опустите левую на стул и проделайте то же самое.
Повторение. Чередуйте правую и левую руку, делая от шести до десяти подъемов за один цикл.
Укрепление мышц бедер и ягодиц
Вы можете выбрать любые два-три упражнения из этого комплекса, в зависимости от того, сколько у вас есть времени. Вы можете выбрать те задания, которые наилучшим образом отвечают вашим потребностям. Однако, на чем бы вы ни остано-
вились, не торопитесь. Вы должны почувствовать напряжение в области, задействованной в производимых движениях.
Это отличное. упражнение, и его можно выполнять практически везде. Хотя оно оказывает большее влияние на бедра и ягодицы, другие мышцы также принимают участие в его выполнении. Для достижения лучшего результата вам нужно встать позади стула, стола или конторки и взяться за край.
