Это отличное. упражнение, и его можно выполнять практически везде. Хотя оно оказывает большее влияние на бедра и ягодицы, другие мышцы также принимают участие в его выполнении. Для достижения лучшего результата вам нужно встать позади стула, стола или конторки и взяться за край.
> Перед началом упражнения вы должны стоять прямо, не прислоняясь к стулу.
> Сгибая колени, держите тело на одной линии с икрами; спина остается прямой.
1. Встаньте прямо, расправьте плечи и слегка расставьте ноги.
2. Держась за стул, медленно сгибайте колени, пока ваши бедра не окажутся практически параллельными полу. Вы должны занять такую позицию, словно сидите на стуле.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Закончите движение тем, что оторвите пятки от пола, словно вы балансируете, сидя на мячике.
Подъем ног из положения сидя
Для этого упражнения вам понадобится нагрузка на ноги; песочные гантели — специальные приспособления для этого — продаются в спортивных магазинах. Подберите себе такую пару, чтобы она была достаточно мягкой и подходила в диаметре для ваших ног чуть выше лодыжки. В этих приспособлениях используются маленькие, пакетики с песком, и вы можете регулировать вес. Если у вас сильные ноги, закрепите па ногах по два таких приспособления.
1. Закрепите на ногах песочные гантели и сядьте на стул или скамейку, выпрямив спину и согнув ноги под прямым углом. Ухватитесь за край стула.
> Подъем ног можно делать, сидя на стуле или на скамейке.
> Поднимая ногу до горизонтального уровня, вы почувствуете, как на уровне бедра возникает напряжение.
2. Медленно распрямляйте одну ногу до тех пор, пока она не будет параллельна полу. Держите четыре-пять секунд.
3. Удерживайте напряжение в ноге, медленно возвращая ее в исходное положение.
4. Сделайте цикл повторений сперва одной ногой, потом второй.
Подъем ног из положения стоя
Для того чтобы выполнять это упражнение, вам будет необходима поддержка. Можете использовать дверной косяк или опереться о стол. По мере того как ваши ноги будут становиться сильнее, вы можете использовать подходящие ножные нагрузки. Постепенно увеличивая их вес, вы добьетесь большего воздействия на мышцы ног.
1. Придерживаясь правой рукой за стол или дверной косяк, оторвите от пола левую ногу и поднимайте ее вверх и в сторону, пока не ощутите напряжение во внешних мышцах бедра.
2. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд.
3. Медленно опускайте ногу, но не касайтесь ею пола, остановитесь примерно в тридцати сантиметрах от поверхности.
4. Повторите подъем еще раз.
5. После того как вы закончите цикл повторений, сделайте упор на другую руку и выполните то же количество подъемов второй ногой.
> Когда вы находитесь в исходной позиции для подъема ног из положения стоя, ваша нога должна быть выпрямлена и поднята над полом.
> Чтобы удерживать равновесие при подъеме ноги вверх и в сторону, наклонитесь немного вперед.
Подъем бедер из положения лежа
Это простое и эффективное упражнение связано с использованием веса тела и укреплением области ягодиц. Никакого дополнительного отягощения не потребуется.
1. Лягте на спину, вытянув руки в стороны, ладонями к полу. Согните ноги в коленях и удобно поставьте стопы на пол. Ноги должны быть слегка расставлены в стороны.
2. Медленно поднимайте бедра и поясницу вверх, однако голова, плечи, руки и ноги должны оставаться на полу.
> В начале упражнения вы должны быть расслаблены.
> Напрягите мышцы ягодиц, поднимая бедра вверх от пола.
3. Слегка выгните спину и напрягите ягодицы. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторение. От шести до десяти раз.
Примерное расписание физических упражнений
Читая описание упражнений, дающихся в этой главе, вы можете подумать: «Когда же мне их выполнять?» Расписание, подобное этому, должно составляться индивидуально, однако прочтите его в качестве примера, которому вы можете следовать.
Каждый день
Цикл упражнений на укрепление мышц живота:
> транспирамидальное дыхательное упражнение — 10 раз.
Понедельник, среда, пятница
Цикл упражнений на укрепление мышц спины:
> отжимания — 6—25 раз;
> подъем плеч и грудной клетки — 6—10 раз;
> скрещивания рук над грудной клеткой — 6—10 раз.
Цикл упражнений на укрепление мышц рук:
> сгибание рук — 6—25 раз;
> укрепление трицепсов — 6—10 раз с каждой рукой.
Вторник, Четверг, суббота
Полный набор упражнений для мышц живота:
> наклоны вперед из положения лежа — 25 раз;
> наклоны на выдохе — 5–6 раз;
> поворот с выдохом — 5 раз для каждой стороны;
> обратный поворот корпуса — 6—10 раз.
Цикл упражнений па укрепление поясницы:
> подъем ног к груди — 6—10 раз; у наклоны из положения сидя — 6—10 раз;
> движения областью таза — 6—10 раз.
Цикл упражнений на укрепление мышц бедер и ягодиц: у сгибание колен — 6—25 раз;
> подъем ног из положения сидя — 6—25 подъемов каждой ноги;
> подъем ног из положения стоя — 6—25 раз;
> подъем бедер из положения лежа — 6—10 раз. Упражнение на укрепление икр:
> укрепление икр — 10–50 раз.
Укрепление икроножных мышц
Укрепить икроножные мышцы можно одним-единственным упражнением — подъемом пяток. Дополнительные весовые нагрузки не нужны, однако вам понадобятся небольшая, но относительно высокая дощечка для того, чтобы поставить на нее пальцы йог, а также два стула с прямой спинкой для поддержания равновесия.
Поставьте два стула так, чтобы вы могли держаться руками за их спинки, расставив руки в стороны на удобное вам расстояние. Встаньте между стульями и возьмитесь за их спинки. Встаньте пальцами ног на доску. Ваши пятки должны быть в этот момент параллельны друг другу и находиться над полом в равновесии. Держите спину прямо, но слегка согните ноги в коленях.
1. Опустите пятки ниже уровня доски. Они не должны касаться пола или расходиться в стороны; делая это упражнение, необходимо ощутить напряжение в икроножных мышцах.
2. Медленно поднимайтесь на носки, пока пятки не окажутся выше уровня дощечки.
3. Вернитесь в исходную позицию, опустив пятки, но не касаясь ими пола.
Варианты. Более активные люди могут попытаться делать упражнение поочередно разными ногами.
Чтобы укрепить другие мышцы ног, выполняйте упражнение точно так же, но не сгибайте колени. Это дает нагрузку на дополнительные группы мышц. (Продолжайте выполнять упражнение до тех пор, пока икроножные мышцы не устанут.)
Вы можете разнообразить упражнение, сгибая колени во время опускания пяток ниже уровня доски., Когда будете поднимать пятки, выпрямите колени.
Повторение. От десяти до пятидесяти раз.
> Начиная упражнение, опустите пятки ниже уровня пальцев ног. Ваша спина должна быть прямой, колени слегка согнуты, пальцы ног смотрят вперед.
> Поднимаясь на носки, вы должны чувствовать напряжение в икроножных мышцах.
Нагрузка в повседневной жизни
Даже тогда, когда у вас нет времени на занятия, вы можете уделять внимание поддержанию своей физической формы во время выполнения различных домашних дел. Постепенно вы можете прилагать все больше усилий для того, чтобы толкать, тянуть, поворачивать, поднимать и наклоняться, занимаясь своими повседневными обязанностями. Старайтесь во время подобных занятий соблюдать равновесие. Если вы несете портфель или пакет с продуктами, распределите вес поровну на обе руки. Если вы несете маленького ребенка, пересаживайте его с правой на левую руку и обратно. Периодически меняйте опорную ногу, если вы работаете за прилавком.
Вам помогут такие виды деятельности, как прополка газона, копание в саду и сгребание снега.
Укрепление мышц и поддержание их упругости — неотъемлемая часть нашей программы здорового образа жизни. Вы не только улучшите свою физическую форму. Обладая крепкими мышцами, ваш организм будет более энергичным, обменные процессы нормализуются. Исследования показывают, что, укрепляя мышцы, вы замедляете процессы старения.
Если вы относитесь к тем людям, которые уже перешли на маложирное питание и каждый день занимаются аэробикой, однако все еще не могут добиться желаемого результата, укрепление мышц поможет вам безопасным образом ускорить свой обмен веществ и сжигать больше жира круглые сутки, даже во время сна.
