Занятие 18
Программа занятия:
1. Раджа-йога: освоение Дхараны — концентрация внимания на кончике языка — 30 мин.
2. Хатха-йога: Салабхасана—10 мин.
3. Выполнение комплекса упражнений 18-й недели — 50 мин,
Салабхасана — поза кузнечика
Исходное положение. Лежа лицом вниз. Сознание удерживается на пояснице и нижней части позвоночника.
Техника исполнения. Кладем кулаки на пол рядом с бедрами; делаем полный вдох, задерживая дыхание и упираясь кулаками в пол, поднимаем как можно выше выпрямленные ноги.
После некоторой выдержки возвращаемся в исходное положение и делаем выдох.
Терапевтический эффект. Преодолевает скованность позвоночника и его деформации, полезно для глубоко лежащих мышц живота и спины, развивает уверенность в себе.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 18-Й НЕДЕЛИ
1. Дыхательное упражнение Кевали 1 — 10 мин.
2. Концентрация внимания на кончике носа — 15 мин.
3. Концентрация внимания на кончике языка — 15 мин.
4. Упражнения Хатха-йоги:
4.1. Полное йоговское дыхание — 7 раз
4.2. Салабхасана — 2 раза
4.3. Сарвангасана — 1 мин.
4.4. Матсиасана — 30 сек.
4.5. Шавасана — 7 мин.
Занятие 19
Программа занятия:
1. Раджа-йога: освоение Дхараны — концентрация внимания на середине языка — 30 мин.
2. Хатха-йога: Тадаги мудра—10 мин.
3. Выполнение комплекса упражнений 19-й недели — 50 мин.
Тадаги мудра — поза озера
Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль тела. Сделать медленный выдох через нос и втянуть живот насколько возможно. Образуется впадина. Выдержать максимальную паузу, затем сделать медленный вдох и вернуться в исходное положение. Внимание на животе. Упражнение исполняется несколько раз.
Терапевтический эффект. Эта мудра нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Усиливается выделение пищеварительных соков.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 19-Й НЕДЕЛИ
1. Дыхательное упражнение Кевали 1 — 10 мин.
2. Концентрация внимания на кончике языка — 15 мин.
3. Концентрация внимания на середине языка — 15 мин.
4. Упражнения Хатха-йоги:
4.1. Полное йоговское дыхание — 7 раз
4.2. Тадаги мудра — 3 раза
4.3. Халасана — 1 мин.
4.4. Митсиасана — 30 сек.
4.5. Шавасана — 7 мин.
Занятие 20
Программа занятия:
1. Раджа-йога: освоение Дхараны — концентрация внимания на корне языка — 30 мин.
2. Хатха-йога: Джатхара Паривартасана— 10 мин.
3. Выполнение комплекса упражнений 20-й недели — 50 мин.
Джатхара Паривартасана
Лечь на спину, ноги вместе, руки раскинуть в стороны на уровне плеч. С выдохом поднять ноги вертикально вверх и медленно опускать их на коврик сначала влево, а затем вправо. Стараться спину от коврика не отрывать. В конечном положении находиться 20—30 сек., сохраняя ноги напряженными. Повторить наклоны ног 4—5 раз в каждую сторону.
Концентрация внимания. На мышцах живота.
Терапевтический эффект. Асана тонизирует органы брюшной полости, особенно печень, селезенку, желудочно-кишечный тракт, предотвращает и лечит гастрит, укрепляет мышцы живота, укрепляет солнечное сплетение.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 20-Й НЕДЕЛИ
1. Дыхательное упражение Кевали 1 — 10 мин.
2. Концентрация внимания на середине языка — 15 мин.
3. Концентрация внимания на корне языка — 15 мин.
4. Упражнения Хатха-йоги:
4.1. Полное йоговское дыхание — 7 раз
4.2. Джатхара Паривартасана — 2 раза
4.3. Випарита Карани — 1 мин.
4.4. Матсиасана — 30 сек.
4.5. Шавасана — 7 мин. ;
Занятие 21
Программа занятия:
1. Раджа-йога: освоение Дхараны — концентрация внимания на мягком нёбе — 30 мин.
2. Хатха-йога: Доласана — 10 мин.
3. Выполнение комплекса упражнений 21-й недели — 50 мин.
Доласана — поза лодки
Лечь на коврик лицом вниз, вытянув руки перед собой. Приподнять напряженные руки и ноги вверх, прогнувшись в пояснице. Попеременно опускать и поднимать переднюю и заднюю части тела, раскачиваясь взад и вперед. Находиться в позе 20—30 сек.
Концентрация внимания. На пояснице.
Терапевтический эффект. Такой же, как в позе змеи.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 21-И НЕДЕЛИ
1. Раджа-йога: освоение Дхараны — концентрация внимания на мягком небе — 20 мин.
2. Упражнения Хатха-йоги:
2.1. Полное йоговское дыхание — 7 раз
2.2. Доласана — 3 раза
2.3. Йога мудра — 2 раза
2.4. Бхуджангасана — 2 раза
2.5. Шавасана — 7 мин.
Занятие 22
Программа занятия:
1. Раджа-йога: освоение Дхияны — Тратака (в ка-Шстве объекта — образ божества) — 30 мин.
2. Хатха-йога: Подмасана—10 мин.
3. Выполнение комплекса упражнений 22-й неде-И — 50 мин.
Подмасана
Сидя на полу, кладем правую ступню на левое бедро и левую ступню поверх правой на правое бедро Чем ближе к животу класть ступни, тем ле^че
это выполнить. Правильно дыша и сидя неподвижно, не позволяем мыслям свободно витать, а заставляем их подчиниться нашей воле (видимое бездействие, но дисциплинируем мысли). Йог контролирует, удерживает и накапливает энергию.
Подмасана — одна из лучших поз для всех дыхательных упражнений, концентрации внимания и медитации.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 22-Й НЕДЕЛИ
1. Дыхательное упражнение Кевали 2—10 мин.
2. Раджа-йога: освоение Дхияны—Тратака (в качестве объекта — образ божества) — 30 мин.
3. Упражнения Хатха-йоги:
3.1. Полное йоговское дыхание в позе Подмасана — 7 раз
3.2. Салабхасана — 2 раза
3.3. Пашимоттанасана — 2 раза
3.4. Шавасана — 7 мин.
Занятие 23
Программа занятия:
1. Раджа-йога: освоение Дхияны — Тратака (в качестве объекта — Муладхарачакра) —
2. Хатха-йога: Супта Ваджрасана — 10 мин.
3. Выполнение комплекса упражнений 23-й недели — 40 мин.
Супта Ваджрасана
Поставив ноги врозь, опускаемся на колени и садимся на пол между пятками.
С помощью рук и локтей опускаем туловище до тех пор, пока затылок не коснется пола.
Руки закладываем за шею. Дышим без напряжения и остаемся в этом положении до тех пор, пока можем выдержать его без лишнего напряжения.
Концентрация внимания. На солнечном сплетении.
Терапевтический эффект. Укрепляет спинные мышцы, благоприятно воздействует на органы таза.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 23-Й НЕДЕЛИ
1. Раджа-йога: освоение Дхияны—Тратака (в качестве объекта — Муладхарачакра) — 30 мин.
