Приучите организм к утренней зарядке. Как спортсмену перед соревнованием нужна разминка, так и нам надо настроиться перед рабочим днем. Послушайте внутренний голос и потянитесь в охотку — уже начало положено! А лучше выберите для себя определенный комплекс и не отступайте перед атаками Вашей лени, делайте зарядку ежедневно! Поверьте мне, кроме пользы телесной такое ежедневное занятие наполнит Вас гордостью — Я это сделал, Я победил себя ленивого!
Существует немало физкультурных комплексов. Я выбрал для себя еще в 1986 году йоговскую систему «крокодил» Взял я ее из брошюры Алоиза Рааба «Йога против нарушений осанки и болей в спине» издательство «Полымя», Минск, 1986 год. Не будучи сведущим в индийской йоге, я подошел к комплексу утилитарно, с точки зрения грамотного пациента, вооруженного знанием анатомии и патологии позвоночника. Поэтому я дополнил его и внес в комплекс свои коррективы. А именно:
— выполняйте упражнения утром;
— в медленном темпе;
— ни в коем случае не задерживайте дыхания;
— дышите свободно, приноравливая выдох к максимальному скручиванию позвоночника.
Не будьте заложниками количества повторов — делайте столько поворотов, сколько просит тело. Только делайте. Систематически, каждое утро. Впрочем, со временем я обнаружил пользу от этого комплекса сразу же после подъема тяжести, грозящего разбудить боль в позвоночнике на следующий день. Как только я нахожу место, где можно улечься, я выполняю весь или часть комплекса. Иногда только на следующее после перегрузки позвоночника утро я делаю зарядку и почти всегда наградой мне еле заметные щелчки в позвоночнике, сообщающие об успехе мероприятия.
И еще. В первые годы я дополнял комплекс «крокодил» упражнениями на укрепление мышц спины, например — «рыбка» когда лежа на животе, поднимаешь руки и ноги, нагружая разгибатели туловища. Как-то со временем я заметил, что для поддержания мышц спины достаточно одного «крокодила» Но ведь это только скручивание, способствующее коррекции положения межпозвонковых суставов. Пришлось влезть в учебник анатомии и вспомнить о существовании коротких ротаторов (поворачивателей) позвоночника.
Эти мышцы функционируют при повороте туловища и развиты, пожалуй, только у танцоров и борцов, а у современного кабинетного человека видимо атрофируются. Вот их-то и реанимирует глубокоуважаемый «крокодил».
Первое упражнение
Лежа на полу, раскинув руки в стороны, ноги прямые, пятки касаются пола. Поворачиваем голову влево, туловище и ноги плавно поворачиваются вправо, делаем десять циклов — поворот влево, поворот вправо. На первых порах повороты выполняйте в щадящем режиме, со временем увеличивая амплитуду поворотов туловища.
Второе упражнение
Лежа на полу, раскинув руки в стороны, левую ногу положить на правую. Из этого положения делаем десять циклов — поворот влево, поворот вправо.
Третье упражнение
Лежа на полу, раскинув руки в стороны, правую ногу положить на левую. Из этого положения делаем десять циклов — поворот влево, поворот вправо.
Четвертое упражнение
Лежа на полу, раскинув руки в стороны, пятку левой ноги положить на носок правой. Из этого положения делаем десять циклов — поворот влево, поворот вправо.
Пятое упражнение
Лежа на полу, раскинув руки в стороны, пятку правой ноги положить на носок левой. Из этого положения делаем десять циклов — поворот влево, поворот вправо.
Шестое упражнение
Лежа на полу, раскинув руки в стороны, пятку левой ноги положить на правое колено. Из этого положения делаем десять циклов — поворот влево, поворот вправо, стараясь коснуться пола левым коленом.
Седьмое упражнение
Лежа на полу, раскинув руки в стороны, пятку правой ноги положить на левое колено, Из этого положения делаем десять циклов — поворот влево, поворот вправо, стараясь коснуться пола правым коленом.
Восьмое упражнение
Лежа на полу, раскинув руки в стороны, ноги согнуты в коленных суставах. Из этого положения делаем десять циклов — поворот влево, поворот вправо.
Девятое упражнение
Лежа на полу, раскинув руки в стороны, ноги широко расставлены, согнуты. Из этого положения делаем десять циклов — поворот влево, поворот вправо, стараясь коснуться пола коленями.
Десятое упражнение
Лежа на полу, раскинув руки в стороны, пятку левой ноги положить на колено согнутой правой. Из этого положения делаем десять циклов — поворот влево, поворот вправо, стараясь коснуться пола коленями.
Одиннадцатое упражнение
Лежа на полу, раскинув руки в стороны, пятку правой ноги положить на колено согнутой левой. Из этого положения делаем десять циклов — поворот влево, поворот вправо, стараясь коснуться пола коленями.
Двенадцатое упражнение
Лежа на полу, раскинув руки в стороны, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах и приподняты над полом. Из этого положения делаем десять циклов — поворот влево, поворот вправо, касаясь пола коленями слева и справа.
Тринадцатое упражнение
Лежа на полу, поднять туловище на прямых руках, после чего не меняя положения ладоней сесть на пятки, потянуться. Повторить десять раз.
Четырнадцатое упражнение
Поднять туловище и ноги до усталости. Количество повторов на протяжении занятий постепенно увеличивается
Пятнадцатое упражнение
В положении стоя на носках максимально прогнуться, удерживая равновесие 10–20 секунд. Повторить 7-10 раз.
За много лет работы с пациентами, страдающими от патологии позвоночника, я заметил интересную особенность. То, что помогает в острой стадии заболевания, неприемлемо при затянувшемся обострении и наоборот. Для примера возьму массаж. Процедура, несомненно, полезная, веками проверенная, общедоступная и широко применяемая. Однако после появления боли в спине, связанной с трещиной в межпозвонковом диске или подвывихом суставного отростка, массаж иногда усугубляет болезненный процесс. Дело в том, что в ответ на болезненное явление в позвоночнике организм старается обездвижить место боли. Для этого развивается локальное мышечное напряжение, играющее роль бандажа. Устранив такой мышечный спазм, массажист с удивлением видит, что пациент не может встать с массажного стола, и только затянув уже внешний бандаж, можно помочь больному.
А вот при длительно существующем процессе, когда боль в спине стала хронической, в мышцах развиваются серьезные изменения. Исследователи обнаружили наличие узелков — это болезненные мышечные уплотнения. Причина их образования — длительный спазм околопозвоночных и не только мышц. Такие узелки не только несут боль, но и являются так называемым триггером — пусковым крючком боли. Вот здесь массаж очень полезен. Чуткие руки массажиста находят и мягко разминают мышечные уплотнения, восстанавливая нормальную структуру мышечных волокон.
Чтобы не ошибиться в выборе массажиста, договоримся сразу, что это человек с медицинским образованием, прошедший подготовку по массажу и имеющий определенный опыт. Вряд ли целесообразно проводить сеанс массажа в бане у незнакомого специалиста. Проводится курс из нескольких сеансов, интенсивность массажа от первых сеансов к последующим нарастает и окончательно длительность курса определяет опытный массажист, ориентируясь на реакцию мышц пациента. К сожалению, среди медиков встречаются всякие, поэтому я бы порекомендовал простой критерий. Во время проведения процедуры Вы не должны испытывать боль! Это неправда, что потом будет хорошо, не должно быть плохо уже сейчас! Просто «специалисту» лень мягко размассировать Ваши напряженные мышцы, и он делает это силой, причиняя, может быть и оправданные (с точки зрения экономии времени), по ненужные страдания. А главный критерий — после окончания курса массажа Вы должны четко отметить длительное улучшение состояния.
