Вот и все – 96 дыхательных движений выполнены. Стрельниковская «сотня» отработана!
Если вы переходите к новому упражнению, продолжайте выкладывать по спичке на каждую «тридцатку».
Упражнение «Ладошки» следует выполнять дважды в день: утром и вечером. Его можно делать сидя, а в тяжелом состоянии – даже лежа, причем по 4 или по 8 вдохов-движений за один подход.
Норма:
• по 4 вдоха-движения – 24 раза;
• по 8 вдохов-движений – 12 раз;
• по 16 вдохов-движений – 6 раз;
• по 32 вдоха-движения – 3 раза.
Исходное положение: встаньте прямо, сжатые в кулаки кисти прижмите к поясу.
В момент короткого шумного вдоха носом с силой толкайте кулаки к полу, как бы отжимаясь от него или сбрасывая с рук что-то. При этом во время толчка кулаки разжимаются.
Плечи в момент вдоха напрягаются, руки вытягиваются в струну (тянутся к полу), пальцы рук широко растопыриваются. Это очень важно.
На пассивном выдохе вернитесь в исходное положение: кисти рук снова на поясе, пальцы сжаты в кулаки – выдох ушел сам.
Если при выдохе вы выпускаете (именно выпускаете, а не выталкиваете!) воздух через рот, то не открывайте его широко. При выдохе губы слегка разжимаются (в момент вдоха они чуть сжаты) – воздух выходит абсолютно пассивно. Не думайте об этом!
Нужно сделать подряд 8 вдохов-движений без остановки. Затем отдых (пауза) в течение 3–5 секунд – и снова 8 вдохов-движений.
Это упражнение можно делать сидя и даже лежа. Если у вас травмирована рука, используйте одну здоровую руку. Постепенно, очень осторожно, начинайте все активнее включать в работу и больную руку. Со временем она разработается.
Упражнение «Погончики»: исходное положение
Упражнение «Погончики»: фаза вдоха
Норма:
• по 8 вдохов-движений – 12 раз;
• по 16 вдохов-движений – 6 раз;
• по 32 вдоха-движения – 3 раза.
Упражнение «Насос» («Накачивание шины», «Наклон вперед»)
Исходное положение: встаньте прямо, руки опустите.
Слегка наклонитесь вниз, к полу: спина круглая (а не прямая), голова опущена (смотрит вниз, в пол), шею не тяните и не напрягайте. В конечной точке наклона сделайте короткий шумный вдох («понюхайте пол»).
Упражнение «Насос»: исходное положение
Упражнение «Насос»: фаза вдоха
Упражнение «Насос»: фаза вдоха
Приподнимитесь, но не выпрямляйтесь полностью – в этот момент воздух абсолютно пассивно уходит через нос или рот.
Снова наклонитесь и одновременно сделайте короткий шумный вдох. Затем приподнимитесь, пассивно выдыхая через нос или рот.
Сделайте подряд 8 наклонов-вдохов, после чего отдохните 3–5 секунд, а затем выполните еще 8 наклонов-вдохов.
Норма – 12 раз по 8 вдохов.
То есть всего 96 вдохов-движений. Вы можете выполнять и по 16 вдохов с 3-5-секундными паузами. В этом случае стрельниковская «сотня» разбивается на 6 подходов.
Через два-три дня ежедневных тренировок (а для некоторых людей и через более длительный период) можно делать уже не по 16 вдохов-движений, а по 32. Затем отдых в течение 3–5 секунд и снова 32 вдоха-движения без остановки. Всего 3 раза, в общей сложности получаются те же 96 движений.
Существуют и ограничения. При травмах головы и позвоночника, при смещениях межпозвонковых дисков и позвоночных грыжах, при многолетнем остеохондрозе и радикулите, при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении, при камнях в печени, почках и мочевом пузыре, близорукости более 5 диоптрий ни в коем случае не наклоняйтесь низко! Кисти рук в момент наклона не должны опускаться даже до коленей. И еще раз повторяю: не напрягайтесь!
Если вам тяжело, делайте без остановки только по 8 вдохов-движений. Потренируйтесь так в течение недели-другой. Когда вам станет легче, попытайтесь увеличить количество выполняемых за один подход вдохов-движений до 16, а в перспективе – до 32 движений.
В тяжелом состоянии это упражнение можно выполнять сидя.
Это упражнение напоминает накачивание шины. Нужно постараться делать его легко, без лишних усилий и напряжения в пояснице, в ритме строевого армейского шага.
Возможно, после первых тренировок у вас появится боль в пояснице – не пугайтесь! Продолжайте тренироваться, но очень осторожно, учитывая указанные выше ограничения. И конечно же, подряд делайте только по 8 вдохов-движений. Постепенно боль отступит, и поясница перестанет вас беспокоить.
Упражнение «Кошка» (приседания с поворотом)
Исходное положение: встаньте прямо, руки опустите.
Совершайте легкие, пружинистые, танцевальные приседания, одновременно поворачивая туловище то вправо, то влево. Кисти держите на уровне пояса. В момент поворотов делайте короткие шумные вдохи и выполняйте руками легкие хватательные движения.
Кисти далеко от пояса не уводите, чтобы вас не заносило на поворотах. Голова поворачивается вместе с туловищем то вправо, то влево. Колени слегка гнутся и выпрямляются. Спина все время прямая, ни в коем случае не сутультесь!
Итак, повернулись вправо, слегка присели, кистями сделали хватательное движение – вдох. Колени выпрямляются – одновременно пассивный выдох. Повернулись влево, слегка присели, кистями сделали хватательное движение – вдох. Сразу же после этого колени выпрямились, и одновременно воздух ушел абсолютно пассивно.
Упражнение «Кошка»: исходное положение
Упражнение «Кошка»: фаза вдоха
Подряд без остановки нужно сделать 8 или даже 16 вдохов-движений (ориентируйтесь по вашему самочувствию). Затем отдых в течение 3–5 секунд и снова 8 или 16 вдохов-движений.
За одно занятие нужно сделать 96 вдохов-движений. Это 12 раз по 8 или 6 раз по 16 вдохов-движений.
Упражнение «Кошка» можно выполнять и сидя, если вам тяжело стоять. В таком случае просто поворачивайте корпус вместе с головой вправо и влево и одновременно шумно вдыхайте. Руками делайте хватательные движения на уровне пояса, не уводя их далеко от туловища.
Упражнение «Обними плечи» (вдох на сжатии грудной клетки)
Исходное положение: встаньте прямо. Руки согните в локтях и поднимите на уровень плеч кистями друг к другу.
Коротко и шумно вдыхая через нос, бросьте руки навстречу друг другу, как будто обнимаете себя за плечи. Важно, чтобы руки двигались параллельно, а не крест-накрест. При этом одна из них окажется над другой. Вспомните, как много лет назад вы сидели за партой, старательно положив одну руку на другую, причем строго параллельно. Точно так же и в нашем упражнении нужно до отказа сдвинуть руки – локти должны сойтись. Неважно, какая рука будет сверху, а какая – снизу. Главное, чтобы в течение всего упражнения положение рук не менялось.
Упражнение «Обними плечи»: исходное положение
Упражнение «Обними плечи»: фаза вдоха
Сразу же после короткого вдоха руки слегка расходятся в стороны (но не до исходного положения). В этот момент осуществляется выдох: воздух абсолютно пассивно уходит через нос или слегка приоткрытый рот.
Итак, во время вдоха локти сошлись на уровне груди – образовался треугольник, затем во время выдоха руки слегка разошлись – получился квадрат.
Начиная осваивать стрельниковскую гимнастику, первые две-три недели не делайте упражнение «Обними плечи». Подключите его лишь после того, как научитесь легко и просто выполнять все остальные упражнения.
Ограничения: сердечная недостаточность и другие тяжелые заболевания.
Сначала выполняйте это упражнение очень осторожно и только по 8 вдохов-движений без остановки. Затем 3-5-секундная пауза и снова 8 вдохов-движений.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений за одно занятие. Через несколько недель ежедневных тренировок можно делать по 16 или 32 вдоха-движения без остановки.
Данное упражнение можно делать сидя, а в тяжелом состоянии – даже лежа.
Если у вас одна рука травмирована (или, например, вы перенесли инсульт с правосторонней парализацией тела), выполняйте его, двигая одной здоровой рукой, но мысленно включая в тренировку и больную руку. И постепенно она обязательно начнет двигаться. Не жалейте ее. Поставьте перед собой цель: «Во что бы то ни стало я должен разработать больную руку!»
Руки в этом упражнении не следует напрягать, широко разводить в стороны и менять местами. Та рука, что сверху, в момент вдоха-объятия идет к плечу, а та, что снизу, – к подмышке.
Если упражнение «Обними плечи» у вас уже хорошо отработано и вы легко делаете по 32 вдоха-движения без остановки в положении стоя, можете в момент встречного движения руками слегка откидывать голову назад, словно вдыхаете «с потолка». В таком случае упражнение называется «Наклон назад».
