Если вы не верите, что сможете жить лучше, просто пройдите через этот опыт. Анонимные алкоголики говорят: «Притворяйся, пока не получится»; психологи говорят, что поведенческие репетиции очень эффективны; а спортсмены знают: чтобы научиться, надо пробовать. В итоге программа сама запустится. Сегодня мы получили научные доказательства того, как это работает{193}. Если хотите быть добрым человеком, то станете делать добрые дела, которые вызовут у вас приятные чувства, потом захочется совершить что-то доброе еще раз. Если хотите стать смелее, дружелюбнее, увереннее в себе, то развиваете тот же цикл добродетели. А совершая что-то один раз, облегчаете путь для последующих поступков, потому что так работает мозг. «Притворяйся» и «чувствуй» – это постепенно меняет представления о себе и ваш допустимый мир.
Работайте над постепенным признанием своих бессознательных убеждений, влияющих на большинство решений, и над тем фактом, что ваши бессознательные переживания содержат чувства и влечения, которые вы не хотите признавать. Не судите себя за чувства, а подумайте, как с ними справиться. Вы же помните, что вина, стыд, страх и гнев – важнейшие посланники неосознанных процессов. Их неприятный контекст имеет биологические причины: задача бессознательных убеждений – привлечь наше внимание к тому, что происходит неправильно. Не пытайтесь подавлять их, постарайтесь понять, о чем они говорят. Если это посланники из прошлого, но вы реализуете их в настоящем, позвольте им уйти. Если они говорят о вашем нынешнем поведении, прислушайтесь к ним. Интерпретировать их не всегда просто, поскольку наше сознание очень многослойно, но практика осознанности поможет расшифровать послание.
Случается, что стыд за саморазрушающие привычки делает нас недоверчивыми и нечестными. Полезно тренировать навыки близости, которым можно обучиться, как и навыкам самоконтроля. Нужно научиться говорить просто, честно и внимательно и слушать в таком же стиле. Научитесь делиться чувствами с людьми, которым доверяете, и тогда вы снова станете любящими и любимыми. Если у вас есть близкий человек, вы будете двигаться намного быстрее. Вероятно, ваш партнер или партнерша может с легкостью принять те стороны вашего характера, которые вы пытаетесь скрыть. На деле он или она вполне может знать об этом уже давно и быть гораздо терпимее к этому, чем вы сами. И если ваши саморазрушающие действия провоцируют конфликт с близким человеком, откровенное признание в том, что вы хотите измениться, может сильно улучшить отношения.
Жизнь полна стрессов. Современный мир полностью изменил наше представление о сообществе. Наша эра – эра массовой культуры и большой разобщенности людей; эра, отбирающая у жизни привычный смысл (и вызывающая зависимость от гормона удовольствия). У нас появляется жажда соперничать с целым миром, а не просто с несколькими людьми. Удивительно, но сам факт признания своей проблемы и возможности просить помощи оказывается хорошим способом вернуть себе ощущение принадлежности к чему-то большему, чем ты сам. Присоединитесь к группе людей с такой же проблемой, если это возможно. Если нет, присоединитесь к группе соседей, благотворительной организации, пойдите на курсы или в клуб. На работе тоже можно ощутить свою принадлежность, если слегка выйти за пределы прямых обязанностей. Ощущение изоляции может быть как мотивом самодеструктивного поведения, так и причиной, по которой мы считаем, что сумеем выйти сухими из воды. В то же время старайтесь не поддаваться массовой культуре. Не пытайтесь изменить то, что не можете, но не попадайте под влияние необдуманных представлений и социального давления. Придерживайтесь своих мотивации и принципов. Убедитесь, что ваша борьба приведет туда, где бы вы хотели быть.
Не следует также забывать: чем более приземленными будут ваши цели, тем меньше шансов на счастье. Исследования показали, что успешное достижение материальных целей не дает людям ощущения счастья и удовлетворения, тогда как личностный рост и хорошие отношения с людьми приносят эти чувства{194}. Самые приятные события в жизни вызывают ощущение гордости, независимости, уверенности в себе и причастности. Как и любые качества, эти навыки можно формировать и совершенствовать: это не те свойства, которые вам даются или не даются при рождении. Приносит ли ваша повседневная деятельность такие чувства?
Однако старайтесь хотеть понемногу: тогда вы испытаете огромную свободу и получите ощущение контроля. Когда есть желание что-то приобрести, отнеситесь к этому разумно: «Действительно ли это именно то, чего я хочу прямо сейчас? Станет ли это приобретение залогом моего счастья в будущем?» Иногда совсем неплохо потакать себе, потратив немного денег в удовольствие, но подумайте, не станет ли эта радость лишь утешительным призом? Бесполезный поход в магазин, когда вы не находите ничего, чего хотелось, на удивление полезный опыт. Материализм разрушает счастье. В то же время вы можете сделать разумные усилия, чтобы самостоятельно добиться ощущения радости, гордости и исполнения желаний.
Подлинный устойчивый контроль над своими самодеструктивными тенденциями требует пристального взгляда на собственную искаженную парадигму и на то, как наше вредоносное поведение влияет на других и на нас самих. А теперь позвольте себе испытать сожаление. Может статься, что, разрушая себя, вы утратили не одну возможность в своей жизни. Не исключено, что вы ранили и разочаровали людей, которых любите. Позвольте себе пережить раскаяние. Раскаяние – это чувство, которое мы можем принять, потому что потери в жизни неизбежны. Убедитесь, что вы провели границу между искренними угрызениями совести и чрезмерным самобичеванием. По возможности попробуйте компенсировать ущерб, нанесенный другим, и обещайте себе впредь так не поступать. Это необходимо, чтобы двигаться вперед.
Теперь вы осознаёте, что борьба с саморазрушающими привычками, которые не позволяли вам становиться лучше, – пожизненный долг. Какими бы ни были соблазны или самодеструктивные паттерны, признайте тот факт, что вы никогда не вернетесь. Вы также должны признать, что никогда не получите полного контроля над такими саморазрушающими привычками, как медлительность, но сможете ограничить их до определенного предела.
Теперь, когда вы выздоровели, вам удастся лучше к себе относиться. Регулярно тренируйтесь, правильно питайтесь, посещайте врача. Будьте с собой предельно честны с помощью практики осознанности. Проявляйте сочувствие и интерес к людям. Жить нелегко, и чтобы не быть жертвой, вы должны быть в ясном уме и хорошей эмоциональной форме. Делайте это не из-за навязчивого внутреннего голоса, приказывающего вам, а потому что вы стали получать удовольствие от жизни и хотите, чтобы это продлилось как можно дольше. Вы хотите научиться быть хорошими для самих себя.
Вероятно, вам доведется испытать парадоксальное сочетание чувств – гордость и смирение. Гордость за то, что вы совершили нечто трудное, а смирение – из-за того, насколько легко вы дурачили себя так долго. Контролируя свое саморазрушающее поведение, вы, наверное, в первый раз за долгое время сможете взглянуть на себя непредвзято. Надо надеяться, что вы получили хороший урок – вы в силах справиться с трудной задачей.
А отлив все время рядом: ждет, не оступитесь ли вы, поэтому всегда нужно быть начеку. С другой стороны, бдительность сама по себе может стать непроизвольной, полезной привычкой, подобно новым реакциям на искушения, которые при постоянной практике становятся лучше. Чем больше вы тренируете что-то, тем легче это дается. И мне кажется, что таким образом мы можем укреплять наш самоконтроль и распространять нашу силу, упражняя волю. Тем не менее в жизни множество сложностей, и в большинстве случаев мы знаем, что для нас лучше и что правильно. В настоящий момент вы способны сделать правильный выбор. И чем чаще вы будете это делать, тем легче получится в следующий раз. Ведь вы знаете, что мозг создает новые соединения и укрепляет их, когда вы тренируетесь. Чем больше вы практикуетесь в самоконтроле, тем легче он дается. Психический тренажерный зал приносит плоды, нам лишь надо почаще в нем появляться.
Мы прошли через все основные сценарии самодеструктивного поведения, которые только пришли мне в голову. Безусловно, их гораздо больше, но я совершенно уверен, что это не меняет паттерна. «Непроизвольное Я» в ответе за то, что мы делаем, думаем и чувствуем большую часть времени, и оно не слушает наше «сознательное Я», его логические доводы, убеждения и мудрые решения – это главная и основополагающая проблема. Нам хочется думать, что решения мы принимаем сознательно, однако, как правило, именно «непроизвольное Я» находится за рулем, а его не вдохновляет логика. Иногда этот отказ слушать голос разума приводит к саморазрушающим действиям или чувствам, и тогда нас одолевает депрессия или гнев из-за того, что мы не можем поступать правильно или чувствовать себя лучше. И тут мы начинаем пить, потакаем своим слабостям или бичуем себя без оглядки. Иногда «непроизвольное Я» упорно заставляет делать одни и те же ошибки. Казалось бы, мы должны учиться на горьком опыте, но суждения о себе и мире искажают наш опыт, и мы не усваиваем уроки. А порой «непроизвольное Я» – испытанный способ защиты, позволяющий деструктивному поведению просто уводить нас от понимания того, что мы творим. Отрицание, рационализация, диссоциация и проекция превращают наш допустимый мир в более неподатливый и закрытый для нового опыта. Но мы, спрятавшись в «сознательном Я», не осознаем активности непроизвольных импульсов и можем видеть только вершину айсберга. В результате мы либо впадаем в депрессию, либо переживаем гнев, но не можем избавиться от вредных привычек и продолжаем снова и снова проваливаться в ту же яму.
