Приведем несколько фактов:
• за свою жизнь человек съедает около 500 кг соли
• и выпивает примерно 10 000 л воды;
• 75 % потребляемой человеком соли содержится в купленных продуктах;
• 1 порция сублимированного супа содержит 800 мг соли;
• 1 ломтик белого хлеба содержит 150 мг соли;
• клубень запеченного картофеля содержит 15 мг соли;
• 1 стебель сельдерея содержит 35 мг соли;
• 1 стручок сладкого перца содержит 2 мг соли.
Доказано, что большинство из нас могут практически не солить пищу, ведь целый ряд продуктов содержит соль в достаточном количестве.
Даже люди, страдающие повышенной потливостью, должны солить еду лишь в том случае, если в результате потоотделения теряют в сутки более 3 л жидкости.
Помните, что результатом повышенного потребления соли, как правило, становится повышение артериального давления, которое может привести к развитию ишемической болезни сердца и прочих заболеваний сердечно-сосудистой системы. Конечно же здоровому человеку нет необходимости совсем отказываться от потребления соли.
Но если вы употребляете соль больше положенной нормы, будет разумным снижение ее количества как минимум вдвое.
Попробуйте последовать этой рекомендации – менее соленая пища наверняка не покажется вам невкусной, к тому же через некоторое вы время обязательно почувствуете улучшение состояния своего здоровья. Тем же, кто желает предупредить развитие гипертонической болезни и снизить уровень артериального давления, рекомендуется ограничить потребление соли до 2–3 г в сутки. Вместе с этим необходимо ввести в свой рацион большое количество свежих овощей и продуктов, богатых калием, а также вместо соли использовать соевый соус, который содержит небольшое количество натрия.
Как уменьшить количество соли в рационе?
Изменения в рацион питания лучше вводить постепенно, лучше, если вы будете сокращать количество потребляемой соли поэтапно, в течение 2–3 месяцев.
Прежде чем посолить пищу, обязательно пробуйте ее на вкус.
Не держите солонку на обеденном столе.
При приготовлении пищи кладите меньше соли. Для начала положите примерно 3/4 от привычного ее количества. Постепенно доведите количество соли до 1/2 от обычного количества.
Поэкспериментируйте с различными специями, для того чтобы заменить соль: попробуйте приправить пищу травами, перцем, чесноком, вином, сухой горчицей, карри, лимонным соком, корицей и мускатным орехом.
Обратите внимание на то, что многие готовые приправы содержат в своем составе много натрия. Не заменяйте соль кетчупом, соевым соусом, приправами, в состав которых входит глютамат натрия, а также консервированными оливками или различными солениями.
Старайтесь не употреблять в пищу полуфабрикаты и готовые продукты, такие как консервированные каши, супы, овощи. Обратите внимание, что свежемороженый зеленый горошек часто имеет в своем составе соль. В других мороженых овощах обычно ее нет.
Помните, что некоторые готовые блюда содержат большое количество соли, при этом ее вкус не слишком ощущается. Известно, что три небольших кусочка консервированного цыпленка содержат около 2285 мг соли. Если учесть, что разумная суточная норма не должна превышать 2000–2500 мг, можно понять, как же тяжело не превысить эту норму, употребляя в пищу консервированные продукты.
Приправы, которыми можно заменить соль, к мясу, рыбе, птице.
Приправы к говядине: лист лавровый, майоран, орех мускатный, горчица, перец зеленый, лук, грибы свежие, чабрец.
Приправы к телятине: лист лавровый, имбирь, майоран, порошок карри, орегано, абрикосы.
Приправы к свинине: уксус яблочный, лук, чеснок, шалфей, яблоки.
Приправы к мясу ягненка: чеснок, ананас, розмарин, мята, порошок карри.
Приправы к мясу птицы: перец зеленый, перец красный, сок лимонный, петрушка, шалфей, майоран, грибы свежие, чабрец.
Приправы к рыбе: лист лавровый, горчица, перец зеленый, майоран, сок лимонный, грибы свежие, перец красный, порошок карри.
Приправы, которыми можно заменить соль, к супам.
Гороховый суп: лист лавровый, зелень петрушки.
Фасолевый суп: щепотка горчицы (сухой).
Овощной суп: уксус, небольшое количество сахара.
Молочный суп: перец душистый (горошек).
Приправы, которыми можно заменить соль, к блюдам из овощей.
Блюда из спаржи: сок лимонный, уксус, лук, чеснок.
Блюда из огурцов: уксус, лук-резанец, чеснок, укроп.
Блюда из кукурузы: перец зеленый, перец душистый, томаты свежие.
Блюда из стручковой фасоли: сок лимонный, перец душистый, орех мускатный, майоран, укроп.
Блюда из гороха: перец зеленый, грибы свежие, мята, зелень петрушки, лук.
Блюда из картофеля: перец зеленый, перец красный, орех мускатный, лук, зелень петрушки.
Блюда из кабачков: орех мускатный, сахар коричневый, лук, имбирь, корица.
Блюда из томатов: лук, базилик, орегано, майоран, душица.
Блюда из риса: перец зеленый, перец душистый, лук, шафран.
При гипертонии в рационе питания овощам должно быть отведено достойное место. Абсолютно все овощи заслуживают гораздо больше внимания, чем мы обычно им уделяем, ведь, как правило, им отводится весьма небольшая роль в пищевом рационе.
Помните, что:
• овощи содержат большое количество растительных волокон;
• все овощи содержат значительное количество различных витаминов и минеральных веществ;
• овощи (при расчете на единицу массы) дают намного меньше калорий, чем другие пищевые продукты;
• из овощей можно приготовить большое количество разнообразных блюд;
• из овощей хорошо утоляют чувство голода;
• из овощей легко и быстро готовятся;
• цены на овощи невысоки.
Научитесь извлекать максимум пользы от любых продуктов растительного происхождения. Для этого раз в неделю вводите в свой рацион какие-либо новые овощи, которые вы не употребляли ранее (различные корнеплоды, пряную зелень, не забывайте про фасоль и горох).
Пусть вашей привычкой станет с каждым основным блюдом съедать два вида каких-либо овощей, включая картофель или другие крахмалосодержащие продукты. Знайте, что, съев одну картофелину среднего размера, вы получите не больше калорий, чем из одного крупного яблока.
При приготовлении овощей их не следует смешивать с большим количеством соусов и жирных приправ, в этом случае овощи теряют большую часть своих полезных качеств. Очень важно, чтобы в салатах количество овощей преобладало над другими ингредиентами.
Не заправляйте салаты большим количеством майонеза или жирной сметаны – этим вы только испортите блюдо. Чтобы овощи приносили вашему здоровью больше пользы, прислушайтесь к следующим рекомендациям:
• постарайтесь ввести в ваше меню больше разнообразных овощей;
• не отваривайте овощи долго, в готовом виде они должны слегка хрустеть;
• овощи лучше готовить на пару или отваривать, иногда их можно слегка обжаривать на небольшом количестве масла, постоянно помешивая;
• некоторую пикантность блюдам из овощей можно придать добавив перец, чеснок, лимонный сок или пряные травы (эстрагон, базилик);
• закуски готовьте преимущественно из сырых овощей (томаты, редис, морковь, сельдерей, кабачки, цветная капуста, репа);
• старайтесь разнообразить салаты, для их приготовления используйте не только листовой или кочанный салат, вводите в их состав зеленый лук, шпинат, томаты, огурцы;
• заправку для салатов готовьте на основе обезжиренного кефира.
В этой главе мы подробно рассмотрим животные продукты: мясо, птицу, рыбу, яйца. Конечно же, некоторые люди могут совсем не употреблять пищу животного происхождения и прекрасно себя при этом чувствовать, но ведь не все же из нас являются вегетарианцами.
Если вы всю свою жизнь с наслаждением ели мясо, то отказываться от него сейчас нет никаких оснований.
Продукты животного происхождения – кладезь полноценного белка, витаминов и минеральных веществ. Поэтому разумнее всего извлечь из этих продуктов максимальную пользу. Единственное правило, которого следует придерживаться, – уменьшение доли таких компонентов, как насыщенные жиры и холестерин. Итак, начнем.
Субпродукты. Все без исключения субпродукты (печень, почки, сердце, мозги) содержат большое количество холестерина. Не забывайте об одном условии: в сутки в наш организм должно поступать не более 300 мг холестерина. А порция блюда из субпродуктов весом около 100 г содержит примерно 2400 мг холестерина. Становится понятно, что, питаясь субпродуктами, это условие выполнить невозможно. Вывод: не стоит часто употреблять блюда из субпродуктов.
Гамбургеры. Это блюдо появляется в рационе современного человека все чаще. Помните, что гамбургер содержит большое количество насыщенных жиров. Если вы все же хотите полакомиться этим продуктом, следуйте нижеприведенным рекомендациям:
