• приготовьте гамбургер дома;
• приобретите в магазине постный фарш, а лучше сделайте его самостоятельно;
• выбирайте для фарша постную говядину;
• готовьте блюдо на минимальном количестве масла.
Бесспорно, самостоятельно приготовленный гамбургер будет стоить несколько дороже, но вкус его наверняка будет отличаться от того, что подают в бистро. Гамбургер, приготовленный из натурального мяса с минимальным количеством жира, будет отличаться повышенной питательной ценностью.
Колбасные изделия. К сожалению, мало кто из нас был свидетелем того, как готовятся колбасы. А ведь они могут иметь в своем составе большую часть жирных компонентов (обрезков, внутреннего животного жира и т. п.), тщательно измельченных, подкрашенных и ароматизированных. Знайте, что колбасные изделия (колбасы, сосиски, сардельки) три четверти своей калорийности приобретают за счет насыщенных жиров. Чтобы не нанести вреда своему здоровью, прислушайтесь к следующим советам:
• ешьте колбасы, сосиски и сардельки только в крайних случаях, при этом старайтесь съедать не более 1/3 порции;
• не делайте бутерброды с колбасой, замените ее куском цыпленка, индейки или тунца.
Ветчина, бекон, грудинка. Грудинка содержит большое количество жира, бекон – немного меньше, но все равно слишком много, чтобы считать его безопасным и полезным продуктом. Ветчина намного постнее и грудинки, и бекона, поэтому изредка можно позволить себе съесть на завтрак кусочек ветчины. Покупая всякого рода копчености, необходимо помнить, что все они в избытке содержат натрий, о вреде которого мы уже говорили.
Свинина, говядина, баранина. Большая часть жира сразу видна на мясе, он может быть по краям куска мяса или в прослойках, а может небольшими вкраплениями быть рассеян по всему куску.
Но даже если жира не видно, это не означает, что его в мясе нет – даже самое постное на вид мясо содержит достаточно большое количество жира. Чтобы не лишать себя удовольствия полакомиться иногда кусочком вкусно приготовленного мяса и при этом не получить изрядную порцию насыщенных жиров, постараемся уменьшить количество жира, поступающего в наш организм вместе с мясом.
Существует несколько способов это сделать:
• ешьте мясные блюда не чаще двух-трех раз в неделю. Пройдет немного времени, и вы поймете, что существует множество продуктов, которыми с успехом можно заменить мясо;
• постарайтесь уменьшить свою порцию. Вы не нуждаетесь в трехсотграммовом куске мяса, ведь ваш организм не усвоит такое количество белка и его излишек обязательно обернется нежелательными жировыми отложениями. Мы уже говорили о том, что порция постного мяса весом 180 г удовлетворяет суточную потребность в белке. Но ведь в течение дня вы съедите не только один кусок мяса? Пусть порция мяса весом 85 г станет всего лишь дополнением к какому-либо блюду, содержащему белок;
• покупая мясо, отдавайте предпочтение постным кускам, без видимых прослоек жира. Перед приготовлением еще раз тщательно осмотрите мясо и срежьте обнаруженные кусочки жира. Конечно, выбрасывая жир, вы выбрасываете деньги, потраченные на его покупку. Но добавляя этот жир в пищу, вы отнюдь не экономите, поскольку его питательная ценность нулевая, а вот вреда здоровью он может принести немало;
• старайтесь готовить блюда из мяса долго на небольшом огне, чтобы вытопить как можно больше жира;
• можно жарить мясо используя открытый огонь (на вертеле, решетке), вытопленный жир при этом будет стекать. Если вы готовите мясо на сковороде, слейте весь вытопленный жир;
• при приготовлении супов или тушеных блюд дайте бульону хорошо остыть, тогда вы без труда сможете удалить весь собравшийся сверху жир.
Эти продукты являются замечательной заменой мясу.
Они содержат примерно столько же холестерина, а насыщенных жиров – намного меньше.
Мясо цыпленка. При покупке цыплят руководствуйтесь простым правилом: чем цыпленок меньше, тем меньше он содержит жира, поэтому, вместо того чтобы купить одну крупную курицу, приобретите лучше двух небольших бройлерных цыплят.
Перед тем как готовить цыпленка, снимите с тушки всю кожу и удалите находящийся под ней жир.
К сведению, белое мясо содержит меньше жира, чем темное.
Совет: никогда не покупайте готовых, зажаренных на гриле цыплят, так как:
• их приготовлении кожу не снимают;
• правило, их сильно зажаривают;
• среди специй, используемых при приготовлении, наверняка окажется большое количество соли.
Мясо индейки. Этот великолепный диетический продукт является одним из самых постных продуктов животного происхождения. Используя фарш из индейки, можно приготовить такие же блюда, как и из говяжьего. Если вам трудно сразу отказаться от говядины, смешивайте фарш из индейки с говяжьим фаршем в пропорции 1:1.
Рыба. Этот продукт очень полезен для здоровья. Правильно приготовленная рыба – идеальное диетическое блюдо. Для приготовления рыбы старайтесь использовать минимальное количество жира. Некоторые виды рыб (скумбрия, озерная форель, семга) отличаются повышенным содержанием жира, но, во-первых, все же меньшим, чем мясо, а во-вторых, ненасыщенные рыбные жиры предотвращают появление сгустков в крови, тем самым позволяя снизить риск инфарктов. Чтобы рационально использовать рыбу в своем рационе, старайтесь следовать нижеприведенным рекомендациям:
• помните, что в рыбных консервах обычно большое количество соли;
• жаренная на сковороде рыба может содержать много вредных для здоровья жиров;
• лучше всего жарить рыбу на открытом огне (на вертеле или решетке);
• хорошо запекать рыбу, обложив ее овощами и завернув в фольгу;
• окуните подготовленную рыбу в пахту, обваляйте в кукурузной муке, поместите в духовку и запеките до готовности.
В последнее время этот безобидный с виду продукт вызывает много споров. С одной стороны, это отличный и недорогой источник белков, минеральных веществ и витаминов, с другой – склад вредного для здоровья холестерина. Один средний яичный желток содержит около 250–270 мг холестерина. Напомним, что в сутки человеку рекомендуется потреблять не более 300 мг холестерина.
Существуют сторонники яичной диеты, которые утверждают, что избыточное потребление яиц уровень холестерина в крови не повышает. Тем не менее многочисленные исследования доказывают, что при увеличении в рационе количества яиц у многих исследуемых ухудшается химический состав крови.
В любом случае не нужно делать поспешных выводов и полностью исключать яйца из своего рациона.
Яичный белок является прекрасным диетическим продуктом, содержащим большое количество полноценного белка и в отличие от желтка не имеющим в своем составе холестерина. Запомните некоторые правила:
• употребляйте в пищу не более трех желтков в неделю. В это количество входят и те желтки, которые вы используете для приготовления блюд;
• для приготовления яичницы или омлета используйте один желток и два белка;
• часто для приготовления теста необходимо взять 1–2 яйца. Замените их тремя белками;
• можно воспользоваться яичными заменителями, которые не содержат холестерина. Если вам для приготовления того или иного блюда требуется взять 3–4 яйца, компенсируйте половину из них яичным заменителем.
С детства мы слышим о пользе молока. Наши бабушки говорили нашим родителям, что нужно пить молоко. Наши родители говорили нам, что для здоровья необходимо молоко. Своим детям мы говорим то же самое. Нужно сказать, что употребление молока (кроме отдельных случаев его непереносимости) действительно очень полезно. Молоко снабжает организм человека и ценными белками, и витаминами, и кальцием. Но, употребляя молоко и молочные продукты, следует быть очень внимательными. Дело в том, что вместе с полезными веществами в организм может поступить и много вредных, таких как холестерин и насыщенные жиры. Как же избежать вреда и при этом не отказываться от вкусных и полезных молочных продуктов?
Молоко. Теоретически избежать попадания в организм опасного молочного жира, содержащегося в молочных продуктах, очень легко: достаточно всего лишь вместо цельного употреблять обезжиренное молоко.
На практике же многие люди при переходе на обезжиренный продукт могут столкнуться с реальными трудностями.
Все дело в том, что цельное и обезжиренное молоко имеет разный вкус. Но поверьте: все приложенные усилия, направленные на привыкание к новому вкусу, будут оправданы. Сравните: содержание жиров в цельном молоке достигает 3–4 %, такое количество жира создает реальную опасность существенного повышения уровня холестерина в крови.
А обезжиренное молоко содержит калорий в два раза меньше. Возможно, вы считаете, что лучше употреблять молоко пониженной жирности, ведь из него удален практически весь жир. Это далеко не так.
