Упражнение 5. Выполнить поочередно каждым пальцем движение к ладони. Делать упражнение с усилием до появления некоторого онемения и даже боли в пальцах.
Упражнение 6. Совершать круговые движения большим пальцем сначала в направлении по ходу часовой стрелки, потом против него.
Упражнение 7. Выполнить упражнение № 2.
Упражнение 8. Приложив ладони к стене, давить ими, затем, как бы оттолкнувшись ладонями, перенести нагрузку на пальцы.
Упражнение 9. Сжать руки в кулаки. Упираться в стену кулаками.
Упражнение 10. Согнув пальцы крючком, сцепить руки и с усилием растягивать их в стороны.
Упражнение 11. Поднять прямые руки до уровня плеч и вращать кистями сначала в одну, а затем в другую сторону.
Упражнение 12. Выполнить упражнение № 2.
Гимнастические упражнения для укрепления мышц спины
Упражнение 1. Исходное положение – лежа на спине, позвоночник прямой, прижат к полу (при выполнении упражнения подложить под себя коврик), ноги подогнуты, ступни на полу, руки можно скрестить на груди. Напрягая мышцы спины, отрывать позвоночник от пола в поясничном отделе. Выполнить упражнение 8-10 раз.
Упражнение 2. Исходное положение – лежа на спине (под голову можно подложить небольшую подушечку или сложенное вчетверо махровое полотенце), ноги подогнуты, ступни на полу, руки вдоль тела. Поднять левую ногу; не разгибая в колене, обхватить ее руками и притянуть по возможности ближе к груди. Вернуться в исходное положение. Повторить то же самое с правой ногой. Выполнить упражнение 8-10 раз.
Упражнение 3. Исходное положение – лежа на спине (под головой – подушечка или полотенце), ноги подогнуты, ступни на полу, руки вдоль тела. Постепенно разгибая левую ногу в колене, медленно поднять ее и, обхватив руками, максимально приблизить к груди (в разогнутом состоянии). Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение с правой ногой. Выполнить упражнение 6–8 раз.
Упражнение 4. Исходное положение – лежа на животе, руки вдоль тела. Поднимая голову и ноги, прогибаться в спине, стараясь удержаться в таком состоянии 5–6 сек. Выполнить упражнение 6–8 раз.
Упражнение 5. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Сделать наклон вперед, стараясь при этом максимально прогнуться в поясничном отделе позвоночника. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 10–12 раз.
Упражнение 6. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Не сгибая рук, поднять их над головой, наклониться вперед, коснуться пальцами пола, выгнуть спину. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение не менее 10 раз.
Упражнение 7. Исходное положение – стоя, ноги на ширине 35–40 см, руки заложены за затылок (пальцы сцеплены). Стараясь сохранять спину прямой, сделать глубокое приседание. Вернуться в исходное положение. Сделать 8-10 таких приседаний.
Упражнение 8. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Сделать максимально возможный поворот корпусом влево, вернуться в исходное положение. Затем сделать поворот вправо. Вернуться в исходное положение. Сделать в каждую сторону по 10–12 таких поворотов. Одновременно с поворотом всем корпусом рекомендуется делать поворот головой – чтобы был задействован и шейный отдел позвоночника.
Упражнение 9. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки заложены за затылок (пальцы сцеплены). Сохраняя спину прямой, сделать глубокий наклон влево. Вернуться в исходное положение. Затем сделать наклон вправо. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение не менее 8 раз.
Упражнение 10. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Из наклона вперед осуществляется круговое движение корпусом сначала в одну сторону, затем в другую. Выполнить 5–6 вращений в каждую сторону.
Упражнения для бедер
Упражнение 1. Исходное положение – стоя, руки на бедрах, ноги на ширине плеч. Сделать медленные приседания 10–20 раз.
Упражнение 2. Исходное положение – лежа на животе. Поочередно, слегка сгибая ноги в коленных суставах, поднимать их так, чтобы бедра отрывались от пола. Выполнить упражнение 8-10 раз.
Упражнение 3. Исходное положение – лежа на левом боку, ноги прямые, носки и пятки соединены. Не сгибая в коленном суставе, поднять и опустить правую ногу 8-10 раз.
Упражнение 4. Исходное положение – лежа на правом боку, ноги прямые, носки и пятки соединены. Не сгибая в коленном суставе, поднять и опустить левую ногу 8-10 раз.
Упражнение 5. Исходное положение – стоя, руки на бедрах, ноги на ширине плеч. Не отрывая ног от пола, скользящим движением свести их вместе. Выполнить упражнение 6–8 раз.
Упражнение 6. Завершить комплекс ходьбой на месте (в умеренном темпе в течение 3 мин).
Упражнения для коленного сустава
Упражнение 1. Исходное положение – стоя, руки на бедрах, ноги на ширине плеч. Выполнить в умеренном темпе 10–20 приседаний.
Упражнение 2. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги соединены. Сделать левой ногой широкий шаг вперед; правая нога остается прямой позади; положив руки на левое колено, прогнуться, как при выполнении «шпагата». Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 5–6 раз.
Упражнение 3. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги соединены. Сделать правой ногой широкий шаг вперед; левая нога остается прямой позади; положив руки на правое колено, прогнуться, как при выполнении «шпагата». Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 5–6 раз.
Упражнение 4. Исходное положение – сидя на стуле. Делать ногами движения, как при езде на велосипеде. Продолжительность упражнения – 2–3 мин.
Упражнение 5. Исходное положение – стоя, руки на бедрах, ноги на уровне плеч. Приседая, свести колени вместе (стопы при этом не отрываются от пола). Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 10–12 раз.
Упражнение 6. Исходное положение – стоя, руки на бедрах, ноги на уровне плеч. Приседая, развести колени максимально широко (стопы не отрывать от пола). Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 10–12 раз.
Упражнение 7. Исходное положение – стоя на коленях (колени соединены), руки на бедрах. Сесть влево от голеней, вернуться в исходное положение, затем сесть вправо от голеней, вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 10–12 раз.
Упражнение 8. Исходное положение – сидя по-турецки. Не помогая себе руками, встать. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 5–6 раз.
Упражнение 9. Завершить комплекс упражнений ходьбой на месте (в умеренном темпе 3 мин).
Упражнения для голеностопного сустава
Упражнение 1. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги вместе. В течение 2–3 мин ходьба на месте в умеренном темпе.
Упражнение 2. Исходное положение – сидя, руки на бедрах, ноги прямые, носки и пятки соединены. Носки тянуть на себя. Удерживать их в таком положении до 1 мин.
Упражнение 3. Исходное положение – сидя, упор на руки, отставленные назад (можно упираться на локти), ноги прямые, носки и пятки соединены. Приподняв левую ногу, сделать несколько круговых движений в голеностопном суставе по ходу часовой стрелки и против нее. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение правой ногой.
Упражнение 4. Исходное положение – стоя, руки на бедрах, ноги на ширине плеч. Одновременно сгибая ноги в голеностопных суставах, стоять то на внешних, то на внутренних краях стоп. Сменить положение 8-10 раз.
Упражнение 5. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Подняться на носки, вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 10–12 раз.
Упражнение 6. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги соединены. Оставаясь стоять на правой ноге, отвести левую ногу назад, взяться левой рукой за стопу и тянуть вверх. Вернуться в исходное положение. Затем, стоя на левой ноге, выполнить упражнение с правой ногой.
Упражнение 7. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги соединены. Покачиваться с пятки на носок. Выполнить 15–20 таких покачиваний.
Упражнение 8. Закончить комплекс упражнений ходьбой на месте в умеренном темпе.
Мы никогда не станем здоровыми, если, наряду с выполнением других рекомендаций, не будем закалять свой организм. «Сильный, но не закаленный человек подобен крепости с толстыми высокими стенами, в которой забыли поставить ворота», – гласит народная мудрость.
