Строго противопоказаны активные движения, направленные на увеличение подвижности (мобильности) в пораженном отделе позвоночника.
Хороший лечебный эффект оказывают упражнения на вытяжение позвоночника по его оси. При этом увеличиваются межпозвоночные промежутки и диаметр межпозвонковых отверстий, что способствует декомпрессии нервных корешков и окружающих его сосудов.
Цель: это важнейшее лечебное и профилактическое упражнение, которое помогает снять напряжение мышц при различных позах, так как уменьшает поясничный изгиб позвоночника. Обучаются этому упражнению лежа, но наибольшая польза будет достигнута при выполнении его в положении сидя и стоя, поскольку основную часть жизни мы проводим именно в этих положениях.
Рис. 32
Последовательность выполнения (рис. 32):
исходное положение – лежа на спине, под головой подушка, ноги слегка согнуты в коленях, стопы стоят свободно на полу или поверх свернутого одеяла;
сделайте вдох, а на выдохе напрягите брюшные мышцы, втяните живот, прижимая поясничную область к полу;
сохраняя давление на позвоночник, сильно сожмите и слегка приподнимите ягодицы.
Таким образом вы «наклонили» таз, приподнимая вверх его переднюю часть.
Спустя 5–7 занятий, когда не будет дискомфорта в поясничной области при выполнении описанного выше упражнения, сгибание коленей и бедер можно постепенно уменьшить и выполнять движения с прямыми ногами (рис. 33).
Рис. 33
Не торопитесь! Делайте движения в таком темпе, чтобы чувствовать себя удобно. Упражняйтесь до тех пор, пока не получите возможность сохранять «наклон» таза при нормальном ритме дыхания в течение длительного времени. Стопы держите вместе, пятки и большие пальцы ног должны соприкасаться. Помните: отрывать позвоночник от поверхности нельзя! Приподниматься можно только напряжением ягодиц (приподнимая только их). Держите эту позу так долго, как сможете. Расслабляйтесь медленно. А если мышцы начнут дрожать, расслабьтесь и снова начинайте это упражнение.
Никогда не переносите тяжесть тела на стопы или пятки.
Иногда высокая подушка может послужить причиной дискомфорта, и по этой причине вам захочется выполнять упражнение без нее. Однако в этом случае вы затылком будете упираться в пол, что приведет к напряжению мышц лопаток и поясницы вместо желаемого растяжения и может причинить боль. Голову надо держать приподнятой – на небольшой подушке или полотенце, сложенном валиком.
Подбородок должен быть направлен к груди, чтобы предупреждать придавливание затылка.
Вытяжение позвоночника по оси
Цель: эти лечебные упражнения снижают давление на межпозвонковые диски, уменьшают боль. Необходимо придерживаться строгой последовательности напряжений и расслаблений, чтобы во время расслаблений восстанавливался хороший кровоток в работающих мышцах.
Выполняйте упражнения в следующем ритме: потянуться – расслабиться, потянуться – расслабиться, потянуться – расслабиться и пауза для отдыха. Напрягайтесь (потягивайтесь) на вдохе, расслабляйтесь на выдохе.
Рис. 34
Рис. 35
Рис. 36
Последовательность выполнения (рис. 34 – 36):
исходное положение – лежа на спине, колени слегка согнуты, стопы стоят на полу, поясница прижата к поверхности, руки за головой;
на вдохе медленно вытягивайте руки вверх вдоль поверхности, на которой лежите (кровать, матрац, пол), и выпрямляйте ноги, одновременно напрягая мышцы живота, ягодиц, ног, направляя стопы «на себя»;
на выдохе опустите руки через стороны вниз и расслабьтесь.
НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ СПИНЕ ПРОГИБАТЬСЯ!
Вытяжение позвоночника по оси можно производить и вертикально, держась за перекладину гимнастической стенки или другой предмет, закрепленный стационарно. Начинайте вытяжение, держась за перекладину, расположенную на уровне пояса.
Последовательность выполнения (рис. 37):
исходное положение – стоя лицом к гимнастической стенке;
положите прямые руки на перекладину, расположенную на уровне пояса, плотно обхватите ее;
согните несильно колени и бедра, напрягите ягодицы, втяните живот;
осторожными, плавными движениями оттяните низ спины к противоположной стене, спина во время таких движений должна быть округленной;
медленно расслабьте спину во время выдоха.
Повторите потягивание только после полного расслабления.
Выполняйте не менее трех потягиваний, затем – пауза для отдыха.
Рис. 37
Если предыдущее упражнение не вызывает болезненных ощущений, то можно переходить к вытяжению на высокой перекладине. Для определения ее правильной высоты станьте к перекладине спиной, согните колени, напрягите мышцы живота и ягодиц и поднимите руки вверх, стопы при этом плотно стоят на полу – перекладина должна быть расположена так, чтобы ее было удобно обхватить руками (рис. 38).
Рис. 38
Из этого исходного положения медленно и осторожно повисните на руках, не отрывая стоп от пола. Вес бедер поможет мягкому растяжению позвоночника, уменьшая компрессию дисков. Если руки устали, медленно распрямитесь, отдохните. Затем повторите упражнение.
Внимание: вытяжение позвоночника можно делать и на наклонной плоскости.
Развитие гибкости поясничного отдела
Последовательность выполнения (рис. 39):
исходное положение – лежа на полу, руки вдоль туловища, ноги несильно согнуты в коленных суставах;
на выдохе положите ноги налево от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища направо;
Рис. 39
сделайте серию небольших «качающихся» поворотов, но при условии, что это не вызывает боли;
на вдохе вернитесь в исходное положение;
на выдохе положите ноги направо от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища налево.
Последовательность выполнения (рис. 40):
исходное положение – стоя на четвереньках;
шагайте руками сначала направо, затем налево, при этом голова поворачивается в сторону рук.
Делайте максимальный поворот корпуса, но не допуская при этом болезненных ощущений.
Рис. 40
Учимся предупреждать боль
Правильно вставать и садиться
• Усаживайтесь в кресло, на сиденье которого положены две или три подушки. Садитесь без помощи рук, спина прямая, стопы расставлены. Одна стопа – под креслом, другая – немного впереди. Теперь, напрягая мышцы живота и ягодиц, вставайте без помощи рук. Чтобы спина оставалась прямой, коленные суставы должны находиться над стопами.
• Усложните задачу: делайте то же самое, сначала оставив на сиденье одну подушку, а примерно через 7 занятий садясь в кресло без подушек. Не торопитесь! Важно помнить: стопы расставлены, колени движутся вперед так, чтобы спина была прямой, то есть проекция коленей должна быть над стопами. Ягодицы напряжены, живот втянут.
• Попробуйте, сможете ли вы сесть на корточки. Нет? Знайте, когда человеку не под силу опускаться на корточки, значит, у него ослабели мышцы таза, бедер, значит, укорачиваются ахилловы сухожилия, связки колена становятся жесткими, утрачивается равновесие – и вот уже не удается безопасным для своей спины способом нагнуться, выпрямиться, поднять с пола какой-либо предмет.
Но есть специально разработанные специалистами движения, которые помогут вам справиться с этой проблемой.
Разработка коленных суставов
Сядьте на край стола.
Раскачивайте правой ногой вверх-вниз. Если чувствуете дискомфорт, уменьшите амплитуду движений.
То же проделайте левой ногой.
Если вас не беспокоят неприятные ощущения, то ежедневно передвигайтесь все ближе к краю стола, чтобы увеличить амплитуду качаний и подвижность коленного сустава.
Рис. 41
Разработка тазобедренных суставов (рис. 41)
Сядьте на край стула, прижмитесь лопатками к спинке, шею слегка согните, руки сложите на животе, согнутые в коленях ноги расположите на какой-либо подставке;
положите сцепленные «в замок» ладони под колено правой ноги;
напрягая мышцы живота, подтягивайте руками колено к груди;
то же самое проделайте и другой ногой.
При каждом последующем занятии прижимайте колено все плотнее и плотнее. Не торопитесь! Для полной разработки суставов требуется время.
Рис. 42
Рис. 43
