Первые упражнения проводятся с указательным пальцем правой (для левшей – левой) руки.
Вариант с открытыми глазами (подготовительный)
Посмотрите внимательно на кончик своего указательного пальца так, словно видите его в первый раз и намерены основательно изучить. Словом, созерцайте его как внешний объект. Можно применить и ритмическое созерцание. Будет хорошо, если уже при таком созерцании вы ощутите в пальце потепление и пульсацию.
Вариант с закрытыми глазами (основной)
Примите свободную, удобную позу, сидя или лежа, но обязательно так, чтобы ваш указательный палец не висел в воздухе, а находился на чем-то: на вашем колене, на кровати или на ручке кресла – все равно. Закройте глаза и, ни о чем не раздумывая, сразу же направляйте внимание к кончику указательного пальца. Вас интересует только он, этот небольшой участочек кожной поверхности, соприкасающийся со своей опорой. Теперь это единственная точка вашего контакта с миром, через него вы воспринимаете все. Это огромная воспринимающая поверхность…
Дышите свободнее, не напрягайте руку и палец, не двигай те ими, но и не старайтесь сохранить абсолютную неподвижность. Палец, только кончик пальца… Вам приятно ощущать его контакт с другой материей… Старайтесь представлять себе зрительно каждый миллиметр, каждый микрон поверхности кожи, линию соприкосновения, будто вы рассматриваете их под микроскопом. Представляйте, как от нее идут импульсы, токи в мозг… На этом месте тлеет огонек…
Конечная фаза упражнения – четкое ощущение тепла и пульса в пальце, нередко – иллюзия увеличения и даже изменения формы.
Расфиксация. Чтобы устранить избирательную фиксацию внимания в точке тела, «взмахните прожектором» в большой круг.
Освоив фиксацию пальца до такой степени, что пульс начинает ощущаться в пределах полуминуты и столь же быстро исчезает при расфиксации, таким же образом позанимайтесь с другими пальцами обеих рук, ног, поочередно и вместе, в разных сочетаниях.
Дальше можно переходить к тренировке сосредоточений на других точках.
Оптимальные ритмы внимания
Приборы показывают, что даже у неподвижно застывшего часового тело совершает легкие ритмично-аритмичные покачивания. Глаза, устремленные в одну точку, все-таки совершают микродвижения. Даже крепкое сжатие кулака, если разобраться, тоже состоит из последовательных сжатий-разжатий, только очень быстрых, сливающихся… Так же движется, колеблется и внимание, даже, казалось бы, неподвижно фиксированное на чем-то.
Сосредоточение – это ни в коем случае не неподвижное застывание, это повторное возвращение к предмету внимания, возвращение в наилучшем ритме. Когда ритм оптимален, тогда только и возникает ощущение непрерывности.
Все, что само сосредоточивает, все, что «втягивает», – все ритмично, начиная с простых физиологических актов и кончая ритмами искусства. Если вы хотите, чтобы самовнушения аутогенной тренировки были максимально продуктивными, они должны носить ритмично-возвратный характер.
А главное правило сосредоточения звучит так; не бойтесь отклонения, бойтесь невозвращения!
Упражнения вчувствования в слова и вживания в представления помогут вам в дальнейших целенаправленных самовнушениях. Делать их лучше всего в состоянии предварительного расслабления.
На каждом представлении сосредоточиваться от 1 до 10 минут.
1. Постарайтесь как можно ярче, вплоть до галлюцинаторности, увидеть и удержать внутренним взором:
• белые-белые белила;
• синюю-синюю синьку;
• коричневую корявую корку;
• желтый-желтый желток;
• красивую красную краску;
• зеленую траву.
2. Вызовите образ, почувствуйте вкус:
• лимон: кислый-кислый, только что разрезанный;
• икра: красная, искристая.
3. Вызовите образ и осязательное ощущение:
• колкая иголка;
• мягкая вата;
• нежный пух.
От последних двух представлений можно переходить к представлению погружения в мягкую пуховую перину – это хорошее дополнение для общего расслабления. «Погружайтесь» в ванну, «покачивайтесь?» в медленно, лениво плывущей лодке, в гамаке и т. п.
4. Добейтесь максимально ярких образных представлений:
• горячий пар кипятка в парильне;
• холодное стальное лезвие ножа;
• с треском горящий в костре хворост;
• холодный влажный платок на лбу.
5. Сюжетные саморазвивающиеся представления. Пример – пляж у моря. Жаркий день. Палит солнце. Вы в купальном костюме, с наслаждением вытягиваетесь… Смотрите перед собой в море. «Барашки»… Головы купающихся… Рассмотрите получше линию горизонта. Что там появляется (силуэт корабля, тучки, в небе самолет…)?
Посмотрите, что происходит вокруг, на берегу (играют дети; собака, мяч…).
Вас разогревает солнце, палит сильно, приходится поворачиваться с боку на бок, хочется искупаться. Входите в воду. Вода прохладная…
Произвольный вызов ярких до галлюцинаторности представлений принято относить к «высшей ступени» аутогенной тренировки. Но некоторым людям они хорошо удаются с само го начала и помогают осваивать «низшие ступени» (пример: через представление «я на пляже» – вызов ощущения тепла в теле). У людей с конкретно-образным складом мышления легко возникают сюжетные представления, а через них – самовнушения разных состояний. У тех, кто мыслит больше абстрактными категориями, легче вызываются отдельные ощущения, не связанные ни с какими представлениями.
Специальные упражнения рассредоточения
Задача их – прямо противоположная всем предыдущим: создать полную рассредоточенность, блуждание внимания, не позволить ему ни на чем останавливаться – что-то вроде того состояния, которое нормально бывает у бодрствующих младенцев, когда им ничего не нужно.
Длительность упражнений – от 1 до 5 минут.
Первый вариант: с открытыми глазами – «скольжение».
Лечь или сесть, уставившись в одну точку (предположим, на стене, расстояние до которой 2 м). Глазами очертить перед собой круг с центром в этой точке диаметром около 1 м.
Приблизительно через секунду перевести глаза на любую другую точку этого круга, еще через секунду – на другую и так далее – в хаотическом «броуновском» движении. Все мысли и представления отгоняются: вы заняты только соскальзыванием с точки на точку.
Второй вариант: то же самое, но к соскальзыванию вы свой взгляд не понуждаете – пусть он сам скользит куда хочет; в пределах круга вас ничто больше не интересует.
Третий вариант: с закрытыми глазами – сидя или лежа. Вы просто закрываете глаза и стараетесь ни о чем не думать. Это не удается, так как возникают самопроизвольные мысли, представления, воспоминания и т. д. Тогда вы делаете то же, что и в первом варианте: лишь только возникла какая-то мысль, образ, вы стараетесь мягко «соскользнуть» на что-то другое, с этого – на третье и так далее («Кошка… Шарф… Стелька…»). Теперь вы думаете ни о чем, потому что думаете обо всем. Внимание бежит от представления к представлению «в одно касание». Проделав это в течение 2-3 минут, снова совсем освободите внимание, дайте ему идти куда угодно. Еще раз, в чередовании, то же самое.
Во время таких упражнений может возникнуть сонливость, некоторым они прекрасно помогают засыпать.
Четвертый вариант: «рождение заново» – удается только тем, кто уже хорошо прочувствовал сущность самовнушения. Закройте глаза. Интенсивно прикажите себе: «Я все забыл. Я ничего не знаю. Все незнакомо». Далее в течение 2-3 минут проделайте внутреннее «касание», затем быстро откройте глаза.
В случае, если самовнушение сработает, вы увидите знакомую обстановку как бы заново, отчужденно. Повторите это раз 5 – с каждым разом эффект будет усиливаться, вы в какой-то мере приблизитесь к тому первозданному видению, вернее, первоощущению вещей, которое было у вас в младенчестве и которое свойственно взрослому только в первые доли секунды после внезапного просыпания – чистые поверхности, формы, краски, с неопределенным значением, с непонятной взаимной связью… Такое видение долго удержать невозможно – хорошо, если оно продлится несколько секунд.
Пульсация внимания (специальное упражнение для работников умственного труда, тренирующее психическую подвижность).
Сосредоточьтесь на любом предмете, представлении или внутреннем действии. Пусть это будет хотя бы «равнобедренный треугольник» или умножение чисел 395 x 648. В течение 15-20-30 секунд – интенсивное сосредоточение, после чего резкий обрыв, бросок в состояние полной прострации и расслабления, примерно на 10 секунд. Затем снова сосредоточение и снова обрыв – так до 10 раз. Это упражнение рассчитано на мобилизацию подсознательных резервов сосредоточения.
Время и поза для занятий аутогенной тренировкой
