Ознакомительная версия.
УПРАЖНЕНИЕ 3.4. «ВАЗА»
Вращение верхней части туловища. Ноги на ширине плеч, руки помогают держать равновесие. Сгибаем туловище в поясе вперед – вдох. Вращаем верхнюю часть туловища в левую сторону вокруг воображаемой оси вращения.
После прохождения полного оборота и возвращения в исходное положение – выдох. Следующие два оборота делаем, выдерживая паузу в дыхании. Цикл окончен. Поначалу таких циклов надо делать не менее восьми в одну сторону и восьми в другую сторону, а по мере освоения довести общее количество выполняемых циклов по этому упражнению до 24.
УПРАЖНЕНИЕ 3.5. «ЗАКРУТКА» Ноги на ширине плеч. Поворачиваем верхнюю часть туловища в правую сторону и, прогибаясь в спине, пытаемся коснуться правой рукой подколенной впадины левой ноги или задней части левого бедра ближе к колену – вдох. Выпрямляемся и поворачиваем верхнюю часть туловища в левую сторону, пытаясь достать левой рукой подколенную впадину правой ноги или заднюю часть правого бедра ближе к колену, – выдох. Выпрямляемся и повторяем поворот в правую сторону, пытаясь достать правой рукой заднюю часть колена или бедра левой ноги. При этом делаем паузу в дыхании. Вновь выпрямляемся и поворачиваем верхнюю часть туловища в левую сторону, пытаясь достать правую ногу сзади, продолжая паузу в дыхании. Выпрямляемся. Цикл движений окончен. Аналогичный цикл движений выполняем, делая вдох и выдох в других направлениях. Постепенно необходимо довести выполнение таких циклов в каждую сторону до 24.
УПРАЖНЕНИЕ 3.6. «БОЛЬШОЙ МАЯТНИК» Наклоны верхней части туловища вперед. Выполняем в положении стоя, ноги на ширине плеч. Наклоняем верхнюю часть туловища вперед, касаясь руками ног ниже коленей, – вдох. Выпрямляем туловище и при этом делаем перекрестное обхватывание руками противоположных плеч. Вновь наклоняем верхнюю часть туловища вперед, касаясь руками ног ниже коленей, – выдох. Выпрямляемся и опять делаем перекрестное обхватывание руками противоположных плеч. Снова наклон туловища и касание ног руками – пауза в дыхании. Выпрямляемся, делаем перекрестное обхватывание плеч руками, вновь наклон туловища и касание ног руками при продолжении паузы в дыхании. Выпрямляемся и обхватываем руками противоположные плечи. Цикл движений окончен. В начале занятий таких циклов необходимо делать подряд не менее восьми, а по мере освоения упражнения довести их количество до 24.
УПРАЖНЕНИЕ 3.7. «МЕТРОНОМ» Наклоны туловища в стороны. Ноги на ширине плеч. Руки опущены вдоль туловища. Наклоняем туловище вправо, правая рука скользит вдоль туловища вниз и переходит на правую ногу. Левая рука при этом поднимается вверх и касается пальцами левой подмышки – вдох. Выпрямляемся и наклоняем туловище влево. При этом левая рука скользит вниз вдоль туловища и левой ноги, а правая рука поднимается вверх и касается пальцами правой подмышки – выдох. Затем вновь наклон туловища вправо с аналогичными движениями рук – делаем паузу в дыхании. Следующий наклон туловища влево – продолжаем паузу в дыхании. Цикл движений завершен. Аналогичный цикл движений делаем, выполняя вдох при наклоне туловища влево. Таких циклов в каждую сторону по мере освоения упражнения, необходимо делать не менее 24.
УПРАЖНЕНИЕ 3.8. «КОНЬКОБЕЖЕЦ» Ноги на ширине плеч. Туловище согнуто в пояснице вперед. Из такого положения поворачиваем голову и верхнюю часть туловища вправо. Руки также вытягиваем вправо – вдох. Не выпрямляясь, поворачиваем голову и верхнюю часть туловища влево. Руки вытягиваем влево – выдох. Вновь, не выпрямляясь, поворачиваем голову, верхнюю часть туловища и руки вправо – пауза в дыхании. Следующий поворот головы, туловища и рук влево – продолжаем паузу в дыхании. Возвращаемся в исходное положение. Цикл движений завершен. Аналогичный цикл делаем, выполняя вдох при повороте в левую сторону. Таких циклов в общей сложности необходимо делать не менее 24 в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 3.9. «ПОПЕРЕМЕННЫЕ НАКЛОНЫ» Ноги шире плеч. Правой рукой, сгибая туловище, касаемся левого колена. При этом левая рука идет вверх за спину – вдох. Выпрямляемся. Теперь левой рукой, сгибая туловище, касаемся правого колена, а правая рука идет вверх за спину – выдох. Выпрямляемся. Вновь правой рукой, сгибая туловище, касаемся левого колена – пауза в дыхании. Выпрямляемся и левой рукой, сгибая туловище, касаемся правого колена, а правую руку направляем вверх и за спину, продолжая паузу в дыхании. Выпрямляемся. Цикл движений завершен. Аналогичный цикл делаем, выполняя вдох при касании левой рукой правого колена. Таких циклов при выполнении вдохов в правом и левом направлениях по мере освоения упражнения необходимо делать в общей сложности не менее 24.
УПРАЖНЕНИЕ 3.10. «ЖИВОТИК» Упражнение можно делать стоя, сидя или лежа. Втягиваем живот, как только можем, – вдох. Расслабляем мышцы живота и вновь втягиваем живот, насколько можем, – выдох. Вновь расслабляемся и опять втягиваем живот – пауза в дыхании. Вновь расслабляемся и опять втягиваем живот насколько возможно, продолжая паузу в дыхании. Расслабляемся. Цикл движений закончен. Таких циклов необходимо делать не менее 24.
УПРАЖНЕНИЕ 3.11. «ПОТЯГИВАНИЕ»
Руки на затылке соединены вместе. Ноги на ширине плеч. Поворачиваем верхнюю часть туловища вправо и тянем локоть правой руки вверх и вправо – вдох. Поворачиваем верхнюю часть туловища влево и тянем локоть левой руки вверх и влево – выдох. Вновь поворачиваем верхнюю часть туловища вправо и тянемся вверх и вправо – пауза в дыхании. Поворачиваем верхнюю часть туловища влево и тянемся вверх и влево – пауза в дыхании продолжается. Цикл движений окончен. Таких циклов, сделанных в правую и в левую стороны, должно быть не менее 24 подряд.
Упражнения для этой зоны позволяют, по замыслу автора, оздоровить жизненно важные органы человеческого организма: желудок, печень, почки, кишечник, поджелудочную железу, селезенку и другие. Постоянное выполнение упражнений для поясничной зоны улучшает и стабилизирует работу желудка и кишечника, нормализует процессы, проходящие в печени, почках и поджелудочной железе, снимает боли в пояснице, усиливает брюшные мышцы и уменьшает жировые отложения на животе и боках.
4 – ПОЛОВАЯ ЗОНА Располагается между линией, проходящей через верхние точки тазобедренных суставов, и линией, соединяющей середины бедер.
УПРАЖНЕНИЕ 4.1. «НОЖНЫЕ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ» Упражнение выполняется в положении сидя или лежа. Пример для положения лежа. Голова немного поднята, подложена небольшая подушка. Руки вытянуты вдоль туловища. Поднимаем вытянутые ноги под углом 45° к плоскости кушетки. Затем разводим ноги в стороны так, чтобы между ними получился угол примерно 90°. Сводим ноги, перекрещивая их как можно больше, – вдох. Затем вновь разводим ноги на угол порядка 90° и вновь сводим их, перекрещивая как можно больше, – выдох. Вновь разводим, а затем сводим и перекрещиваем их – пауза в дыхании. Еще раз разводим ноги и опять сводим и перекрещиваем их, продолжая паузу в дыхании. Цикл движений закончен. По мере освоения упражнения количество таких циклов, выполняемых в течение одного занятия, необходимо довести до 24 раз подряд.
УПРАЖНЕНИЕ 4.2. «ВЕЛОСИПЕД» Упражнение выполняем в положении сидя или лежа. Пример для выполнения в положении сидя. Садимся на стул или кресло со спинкой таким образом, чтобы граница сиденья совпадала с промежностью, то есть чтобы ноги могли свободно двигаться, а спина опиралась на спинку сиденья. Подтягиваем правую ногу, согнутую в колене к животу, а затем выпрямляем ее в колене, посылая ее стопу как бы вверх и вперед, – вдох. Затем стопу направляем вниз и к себе, сгибая в колене. Вновь подтягиваем правую ногу, согнутую в колене, к животу и опять выпрямляем ее в колене, посылая правую стопу как бы вверх и вперед, – выдох. Левая нога выполняет те же движения, но в противофазе правой. Вновь правую стопу направляем вниз и к себе, сгибая в колене. Затем опять подтягиваем правую ногу, согнутую в колене, к животу и вновь выпрямляем ее в колене, посылая правую стопу вверх и вперед, – пауза в дыхании. Вновь направляем правую стопу вниз и к себе, сгибая в колене. Затем опять подтягиваем правую ногу, согнутую в колене, к животу и вновь выпрямляем ее в колене, посылая правую стопу вверх и вперед и продолжая паузу в дыхании. Цикл движений закончен. Таких циклов правой и левой ногой необходимо сделать не меньше 24.
УПРАЖНЕНИЕ 4.3. «НОЖНЫЕ ВЕРТИКАЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ» Упражнение выполняется в положении сидя или лежа. Попеременное поднимание выпрямленных в коленях ног. Пример для выполнения упражнения в положении сидя. Садимся на стул таким образом, чтобы граница сиденья и промежность были в одной вертикальной плоскости, то есть чтобы ноги могли свободно двигаться. Спиной опираемся на спинку стула, а руками держимся за сиденье. Ноги вытянуты и выпрямлены в коленях. По отношению к плоскости сиденья стула поднимаем правую ногу вверх, а левую опускаем вниз – вдох. Затем делаем стригущее движение, опускаем правую ногу вниз, а левую поднимаем вверх. Вновь делаем стригущее движение, поднимаем правую ногу вверх, а левую опускаем вниз – выдох. Опять опускаем правую ногу вниз, а левую поднимаем вверх. Снова поднимаем правую ногу вверх, а левую опускаем вниз – пауза в дыхании. Вновь опускаем правую ногу вниз, а левую поднимаем вверх. Затем правую ногу поднимаем вверх, а левую опускаем вниз, продолжая паузу в дыхании. Цикл движений закончен. Таких циклов для правой и левой ноги необходимо сделать не меньше 24.
Ознакомительная версия.
