Ознакомительная версия.
УПРАЖНЕНИЕ 4.4. «СКЛАДЕНЬ»
Упражнение выполняется в положении сидя или лежа.
Пример для выполнения упражнения лежа. Ложитесь на спину на пол или на лежанку. Руки вытянуты вдоль туловища. Ноги вытянуты. Сгибаем ноги в коленях и подтягиваем их сомкнутыми коленями к груди – вдох. Разгибаем ноги и вытягиваем их по полу. Вновь сгибаем ноги в коленях и подтягиваем их с разведенными коленями к плечам – выдох. Снова разгибаем ноги и вытягиваем их по полу. Опять сгибаем ноги в коленях и подтягиваем их сомкнутыми коленями к груди – пауза в дыхании. Разгибаем ноги и вытягиваем их по полу. Вновь сгибаем ноги в коленях и подтягиваем их с разведенными коленями к плечам, продолжая паузу в дыхании. Цикл движений окончен. В начале занятий таких циклов необходимо сделать не меньше восьми. Еще столько же надо сделать, поменяв вдох и выдох местами, то есть вдох делать при подтягивании ног с разведенными коленями, а выдох при подтягивании ног с сомкнутыми коленями. По мере освоения упражнения довести количество выполняемых циклов до 24.
УПРАЖНЕНИЕ 4.5. «РАСТЯЖКА» Упражнение выполняется в положении лежа на спине. В данном положении вытягиваете ноги вверх под углом 90° к туловищу. Раздвигаете ноги в стороны до максимально возможного положения – вдох. Сдвигаете ноги в исходное состояние, а затем вновь раздвигаете их в разные стороны, насколько можете, – выдох. Вновь сдвигаете ноги в исходное положение, а затем снова раздвигаете в разные стороны – пауза в дыхании. Вновь сдвигаете ноги в исходное положение, а затем опять раздвигаете их в разные стороны, продолжая паузу в дыхании. Цикл движений закончен. После освоения упражнения таких циклов необходимо делать не меньше 24 за одно занятие.
УПРАЖНЕНИЕ 4.6. «УГОЛОК» Упражнение выполняется в положении лежа на боку. Исходное положение: ложитесь на пол на правый бок, правая рука согнута в локте и ладонью подпирает голову. Левой вытянутой ногой делаете круговое движение: нога идет вперед, вверх, назад и вниз в исходное положение – вдох. Затем левая нога идет назад, вверх, вперед и вниз в исходное положение – выдох. Вновь делаете круговое движение левой ногой – вперед, вверх, назад, вниз – пауза в дыхании. Снова круговое движение левой ногой – назад, вверх, вперед, вниз, продолжая паузу в дыхании. Цикл движений завершен. Таких циклов левой ногой необходимо делать не меньше восьми как правой ногой, так и левой ногой в начале занятий, а по мере освоения довести общее количество выполняемых за одно занятие циклов до 24.
УПРАЖНЕНИЕ 4.7. «МАХИ»
Упражнение выполняется в положении стоя. Держимся руками за какой-нибудь высокий предмет, например шкаф или дверь, для того чтобы не потерять равновесие при выполнении упражнения. Вытянутую правую ногу поднимаем в правую сторону от туловища как можно выше – вдох. Затем опускаем правую ногу вниз так, чтобы она прошла между туловищем и тем предметом, за который мы держимся, в левую сторону. Снова делаем мах правой ногой в правую сторону как можно выше – выдох, вновь опускаем ногу вниз. Следующие два маха правой ногой делаем, соблюдая паузу в дыхании. Цикл движений завершен. В начале занятий таких циклов каждой ногой необходимо делать не меньше восьми, а затем довести общее количество циклов до 24.
У многих людей, особенно во второй половине жизни, наблюдается рост числа заболеваний, относящихся к 4-й зоне, где расположены половые органы, мочевой пузырь, нижний отдел кишечника, нижний отдел позвоночника, а также ряд очень важных нервных узлов и суставов. Плохое кровообращение и связанная с ним кислородная недостаточность способствуют возникновению болезней, вызывает атрофию мышц и, как следствие, опущение и ослабление ряда органов, «усыхание тканей и суставов» и тому подобное. Выполнение приведенных упражнений для 4-й зоны позволяет восстановить кровообращение и кислородное снабжение, а значит, и нормальную работу всех органов, тканей и суставов этой части тела.
5 – НОЖНАЯ ЗОНА Сюда относятся все части тела, находящиеся ниже воображаемой линии, проходящей через середину бедер.
УПРАЖНЕНИЕ 5.1. «ПРИСЕДАНИЕ» Упражнение выполняют из положения стоя. Для облегчения выполнения упражнения и поддержания равновесия можно держаться рукой за какой-нибудь предмет. Ноги на ширине ступни. Сгибая ноги в коленях, приседаем – вдох. Выпрямляемся, разгибая ноги в коленях, – выдох. Вновь приседаем – пауза в дыхании. Выпрямляемся, продолжая паузу в дыхании. Цикл движений окончен. В начале занятий таких циклов делаем не менее восьми, а по мере освоения упражнения доводим их количество до 24.
УПРАЖНЕНИЕ 5.2. «ЦЫПОЧКИ» Упражнение делают в положении стоя. Ноги вместе. Подъем туловища на носках вверх – вдох. Возвращаемся в исходное положение, вновь подъем туловища на носках вверх – выдох. Следующие два подъема туловища на носках с возвращением в исходное положение делаем, выдерживая паузу в дыхании. Цикл завершен. По мере освоения упражнения доводим количество циклов, выполняемых в течение одного занятия, до 24.
УПРАЖНЕНИЕ 5.3. «ПЕРЕКАТ» Упражнение делают в положении стоя. Ноги на ширине ступни. Для равновесия рукой можно держаться за какой-нибудь предмет. Поднимаем туловище на носках вверх, а затем плавно перекатываемся с носков по ступне на пятки, отрывая носки от пола, – вдох. Плавно перекатываемся с пяток на носки, поднимая туловище вверх, а затем вновь перекатываемся с носков по ступне на пятки, отрывая носки от пола, – выдох. Следующие два переката делаем, соблюдая паузу в дыхании. В начале занятий таких циклов делаем не меньше восьми, а затем доводим до 24.
УПРАЖНЕНИЕ 5.4. «ВЫКРУЧИВАНИЕ СТОП» Упражнение выполняют сидя или лежа. Сидя на стуле, вытяните ноги и носки вперед, затем поверните носки внутрь навстречу друг другу – вдох. Разверните вытянутые носки вперед, а затем поверните их в разные стороны друг от друга, затем вновь поверните их внутрь навстречу друг другу – выдох. Вновь разверните и снова поверните носки внутрь – пауза в дыхании. Опять разверните и снова поверните носки ног внутрь, продолжая паузу в дыхании. Цикл движений окончен. Обратный цикл движений, когда вдох, выдох и пауза в дыхании делаются в положении носки в разные стороны. В начале занятий таких циклов делают по восемь, а по мере освоения упражнения доводят общее количество до 24.
УПРАЖНЕНИЕ 5.5. «ВЫТЯГИВАНИЕ СТОП» Упражнение делают сидя или лежа. Сидя на стуле, вытяните ноги вперед параллельно полу. Вытяните вперед носки – вдох. Возвращаете носки в исходное положение и вытягиваете вперед пятки. Возвращаете пятки в исходное положение и вытягиваете вперед носки – выдох. Вновь попеременно вытягиваете пятки, затем носки – пауза в дыхании. Вновь вытягиваете пятки, затем носки, продолжая паузу в дыхании. Цикл движений окончен. По мере освоения упражнения количество циклов за одно занятие необходимо довести до 24.
УПРАЖНЕНИЕ 5.6. «СКРЮЧЕННЫЕ ПАЛЬЧИКИ» Упражнение можно выполнять в положении стоя, лежа или сидя. Сидя на стуле, вытяните ноги вперед параллельно полу, пятками вперед. С силой подожмите пальцы ног как можно ближе к ступне – вдох. Распрямите и вновь согните пальцы – выдох. Вновь согните и распрямите пальцы ног – пауза в дыхании. Еще раз согните и распрямите пальцы ног, продолжая паузу в дыхании. Цикл движений закончен. По мере освоения упражнения количество циклов, выполняемых за одно занятие, довести до 24. Если упражнение выполняется стоя, то при сгибании пальцев ног необходимо вес тела переносить на пятки.
УПРАЖНЕНИЕ 5.7. «КРУГИ НОСКАМИ»
Упражнение делают в положении сидя или лежа. Лежа на кушетке, поднимают прямые, вытянутые ноги на угол примерно 45°. Начинают делать круговые, вращательные движения носками ног навстречу друг другу или врозь. Первый полный оборот носками – вдох. Второй оборот – выдох. Третий и четвертый обороты – пауза в дыхании. Цикл окончен. Количество таких циклов движений носков ног в разные стороны по мере освоения упражнения необходимо довести до 24 за одно занятие.
Выполнение физических упражнений для ножной зоны позволяет «прочистить» кровеносные сосуды в ногах от различных отложений и образований, восстановить в них нормальное кровообращение, снять болевые ощущения в ступнях и коленных суставах, способствует значительному уменьшению и даже полному излечению такой серьезной болезни, как варикозное расширение вен, поможет избавиться от таких неприятных заболеваний, как полиартриты, подагра, «шпоры» и пр.
Глава 2 ПАРАДОКСЫ ДЫХАНИЯ. СИСТЕМА ОЗДОРОВЛЕНИЯ А. Н. СТРЕЛЬНИКОВОЙ
Александра Николаевна Стрельникова, будучи певицей, искала способ восстановить сорванный голос, а разработала парадоксальную дыхательную гимнастику, которая помогла многим людям вернуть себе здоровье. В начале 1970-х годов А. Стрельникова запатентовала свою дыхательную гимнастику и стала официально лечить астматических больных, но упражнения ее дыхательной гимнастики активно включают в работу все части тела: руки, ноги, голову, тазовый пояс, брюшной пресс, плечевой пояс, вызывая общую благодарную физиологическую реакцию организма. И так как в этой гимнастике все упражнения выполняются одновременно с коротким и резким вдохом через нос (при абсолютно пассивном выдохе), в результате усиливается внутреннее тканевое дыхание и повышается усвояемость кислорода тканями. Тренируя резкий, короткий, активный вдох носом, дыхательная гимнастика Стрельниковой в кратчайшие сроки восстанавливает утраченное носовое дыхание. После двух-трех месяцев ежедневной тренировки по 10–15 минут утром и вечером у занимающегося вырабатывается новый динамический стереотип дыхания.
Ознакомительная версия.
