Как правильно наклоняться
Человеческий организм представляет собой практически совершенную биологическую машину. К сожалению, как и все в этом мире, он не лишен некоторых недостатков и недоработок. В случаях, которые не были предусмотрены природой, слабые места в конструкции этого великолепного устройства могут вызывать сбои и поломки. К таким уязвимым моментам можно отнести и различные нерациональные с точки зрения физиологии движения, например вращение и сгибание туловища вперед в поясничном отделе позвоночника.
Рис. 2.1. Позы при поднятии предметов с пола: а – неправильная; б, в – рекомендуемые
Особую опасность для позвоночника представляют статические повороты на 15-45°, которые не сопровождаются дополнительной опорой. Такие повороты могут вызывать появление боли и «прострелы» во время чистки зубов или смене спущенного колеса автомобиля.
В качестве мер безопасности в этих случаях можно порекомендовать следующее:
• нагрузку с поясничного отдела позвоночника при чистке зубов можно снять, если при этом не сгибать позвоночник;
• откручивать и прикручивать болты у колеса автомобиля необходимо в положении сидя на корточках, не сгибая при этом туловище в пояснице;
• напряжение позвоночника значительно снизится, если поставить одну ногу на подставку или стул. Прежде чем поднять ногу, напрягите мышцы живота. Попробуйте различную высоту подставки, пока не найдете самую удобную.
Дом и сад – в тягость или в радость?
Работая в саду или в огороде, соблюдайте основной лечебный принцип: ноги согнуты в коленях, живот втянут, ягодицы поджаты, тело слегка наклонено вперед, спина прямая. Такая поза оптимальна и при уборке в квартире.
Чтобы уберечь свой позвоночник в быту и при сельскохозяйственных работах, необходимо следовать следующим рекомендациям:
• при спуске по лестнице выдвигаемую вперед ногу необходимо ставить на носок, но ни в коем случае не на пятку;
• при подъеме по лестнице ни в коем случае нельзя перескакивать через несколько ступенек;
• при езде в общественном транспорте важно найти точку опоры на одну ногу для амортизации, удерживаться за стойку автобуса желательно не одной, а двумя руками, расположенными на уровне грудного отдела позвоночника;
• при ношении маленького ребенка будет лучше, если кто-нибудь поднимет его к вам на плечи;
• при глажке белья не следует сгибаться в пояснице, необходимо удерживать выпрямленное положение туловища, поставив одну ногу на маленькую подставку;
• ни в коем случае не надевать ботинки, стоя на одной ноге, надо делать это сидя или стоя, опираясь крестцом на стену, с выпрямленным за счет поднятия ноги позвоночником. В крайнем случае поставьте одну ногу на стул и завязывайте шнурки;
• при стирке белья с использованием стиральной машины необходимо присесть на корточки;
• если стирать вручную, то стиральная доска должна быть поставлена на высокую табуретку, чтобы не сгибать туловище в пояснице; ни в коем случае не следует поднимать таз, в котором стираете белье, необходимо нагнуть его с табуретки и вылить воду в ванну;
• стараться наполнять таз при помощи душа, не поднимая его;
• мытье полов нужно проводить длинной шваброй, чтобы не сгибать поясницу, а при полоскании тряпки обязательно приседать на корточки. Пол можно мыть на коленях, но тогда под коленные суставы необходимо подложить мягкие подушечки;
• ни в коем случае нельзя, сидя на корточках, резко сгибать туловище в поясничном отделе позвоночника;
• носить тяжести всегда лучше с симметричной нагрузкой на правую и левую руку, для женщины – по 5-6 кг (всего 12 кг), для мужчины – по 10-12 кг (всего 20-25 кг).
Еще раз хочу подчеркнуть, что человеческий организм – это саморегулирующаяся биологическая машина, поэтому всегда при неправильной позе она будет сигнализировать чувством дискомфорта или боли. Как только появилось чувство дискомфорта, необходимо поменять положение. Если положение поменять нельзя, то через каждые 15-20 мин буквально на полминуты необходимо принять другое положение и снять чувство дискомфорта.
Позвоночник и правильное питание
Еще древние египтяне утверждали, что все недуги от неправильного питания. Однако это не означает, что надо немедленно отказаться от прежних пристрастий в пище. Правильное питание – вовсе не синоним самоистязания. Просто запомните, что позвоночнику полезно, а что наносит ему вред, и делайте выводы.
Ревизия в меню.
Для начала поставьте цель исключить из меню все консервированные продукты. Они вредны. Лучше замените их замороженными, в которых нет ни соли, ни сахара, ни каких-либо других консервантов.
Вместо привычной чашечки кофе или кружки черного чая пейте кисель или чай, настоянный на травах (валериане, мяте, душице, боярышнике, шиповнике, череде, зверобое – кому что нравится).
Кроме того, на костную систему и мышечные ткани пагубно влияют соль, сахар, острые приправы, наваристые бульоны, жареные блюда, мясные холодцы и разного рода копчености. Отварные продукты, овощи, хлеб с отрубями, проращенное зерно, молочные супы и каши – вот основная пища здоровых людей.
Строительные «кирпичики».
Вегетарианцам необходимо знать, что центральное ядро межпозвоночного диска состоит исключительно из белковых веществ, способных мгновенно накапливать воду и так же мгновенно ее терять. Это качество необходимо позвоночнику, чтобы противостоять нагрузкам. Причем для синтеза полноценных белков важны аминокислоты, содержащиеся только в мясе, птице, рыбе, молоке и сыре, то есть исключительно в продуктах животного происхождения. А вот в растительных белках не хватает как минимум двух аминокислот для позвоночного «строительства» и «ремонта».
Чем утолять жажду.
Чаще пейте соки. Для суставов, например, наиболее полезен сок грейпфрута. Он выводит избыточную жидкость из костей и суставных пазух, если выпивать по полстакана сока 3 раза в день после еды.
Питание для межпозвоночных дисков.
Показаны нашему позвоночнику и сладости: мед, соки, фрукты. Они содержат простые углеводы, которые стремительно всасываются в кровь и тут же перерабатываются в «топливо». Благодаря этому в межпозвоночные диски быстро доставляются незаменимые аминокислоты.
...
ВНИМАНИЕ
Обычно к 18–20 годам завершается процесс формирования костной системы и опорно-двигательного аппарата в целом. Качество этого процесса во многом зависит от состояния организма и особенностей его роста. В любом случае чрезмерные нагрузки на опорно-двигательный аппарат развивающегося организма, равно как и нерациональное питание, крайне вредны.
Для нормального функционирования позвоночника необходимы также жиры (в небольшом количестве). И конечно, витамины, особенно А и Е, которые усваиваются именно в соединении с жирами. Поэтому в меню всегда должно быть растительное и сливочное масло.
Ткани межпозвоночного диска постоянно обновляются. Этому процессу способствуют минералы и витамины группы В. Кстати, при приступе радикулита и обострении остеохондроза инъекции этих витаминов помогают облегчить боли.
Не менее полезно хотя бы 1–2 раза в год принимать курсами сбалансированные витаминно-минеральные комплексы. Рекомендовать их, разумеется, должен врач.
Для нормального водно-солевого обмена и для хорошего функционирования мышц важен калий. И не забывайте о витамине С, который укрепит ваши связки и сухожилия.
Принимайте кальций. Он должен быть в достаточном количестве в витаминно-минеральном комплексе и присутствовать в вашем еже дневном рационе (творог и другие молочные продукты, фрукты, овощи).
...
ПРИМЕЧАНИЕ
Даже сбалансировав питание, можно не добиться положительного результата, если не отказаться от курения. Никотин сужает просвет сосудов и капилляров, проходящих рядом с позвоночником, и таким образом лишает межпозвоночные диски полноценного питания.
Несколько слов о лекарствах
Наверное, многие из вас, прочитав этот раздел, посчитают его для себя оптимальным способом для избавления от болей в спине. Что ж, это ваше право. Но все-таки спешу предупредить, что прием лекарств является только временной мерой избавления от боли, более того, постепенно организм привыкает и уже перестает реагировать на обычную дозировку таблеток, мазей, настоек и т. д. Что же делать, спросите вы? И зачем вообще тогда этот раздел?
Ко всему следует относиться с умом. Это главная заповедь, которая на 100 % относится и к лекарствам. Они предназначены в нашей ситуации не столько для того, чтобы вылечить, сколько чтобы облегчить боль в процессе лечения или в период обострения. Отсутствие боли поможет вам адекватно оценить обстановку, сосредоточиться на решении проблемы и грамотно выполнить все предписания врача. А правильно назначенные лекарства в сочетании с физическими упражнениями – это именно то, что вам нужно, чтобы достойно пройти все невзгоды. Вот с таким настроением и следует относиться лекарствам.
