Ознакомительная версия.
Результат: включение в действие мышц и связок в области плеч, лопаток, позвоночника, освобождение грудной клетки для полного дыхания.
...
Обратим внимание, как работает плечевой пояс и область между лопатками («место сборки» организма)!
Упражнение «Оздоровляющие наклоны»
Выполняя это упражнение, мы работаем еще на улучшение фигуры, подтягивая мышцы живота и бедер. К наклонам я добавляю легкие покачивания. Попробуйте, может, вы найдете свою «изюминку» в движении.
Исходное положение: сидя – тело слегка наклонено вперед. Ноги – на ширине плеч. Руки свободно опущены и находятся между коленями, локти лежат на бедрах.
Выполнение: на вдохе – наклониться вперед, вытягивая руки вниз и как бы подхватывая ими воображаемый «жгут» в центре чуть ниже колен (фото 17, а ).
Фото 17, а
На выдохе – отклоняясь назад, потянуть «жгут» на себя, отводя плечи назад, локти – в стороны (фото 17, б ).
Фото 17, бПовторить движение 8–10 раз. Результат: улучшение питания и кровообращения в пояснице, омоложение органов малого таза, области крестца, тазобедренных суставов.
...
При выполнении упражнения линия позвоночника остается ровной.
Упражнение «Развороты и перекатывания корпуса»
Это и последующее упражнение направлены на боковое, «диагональное» растяжение от пятки до противоположного плеча.
У меня сразу не получилось идеально выполнять эти движения в ту и другую сторону, левая рука поначалу работала хуже. Но со временем стало легче поворачиваться и качаться в «нужную» сторону, уже не путалась с плечами, руками, ногами, развороты и движения стали более симметричными.
Настроиться на «волну» этого упражнения помогут плавные качания.
Предварительная подготовка: сесть удобно – спина прямая. Стопы на расстоянии шире плеч, ладони лежат на коленях. Сделайте несколько мягких небольших покачиваний корпусом, слегка перекатываясь с одного седалищного бугра на другой. Запомните эти легкие равномерные движения, настраивающие на волну «теплого маятника».
А теперь будем помогать качаниям руками. При движении вправо правая рука слегка отводит колено, качая его в ту же сторону. Такие же действия совершает левая рука при движении влево. Стопы от пола не отрывать!
Исходное положение: то же, но теперь правая кисть лежит на левом колене, левая – на верхней части левого бедра (фото 18, а ).
Фото 18, а
Выполнение: на выдохе – покачиваясь с разворотом в правую сторону, оттянуть правой рукой воображаемый «жгут» от левого колена вправо-вверх. Левая кисть в это время скользит вниз к колену, отводя его чуть влево и слегка помогая развороту корпуса (фото 18, б ).
Фото 18, бНа вдохе – вернуться в исходное положение.
Повторить 10–12 раз.
Вторая часть этого упражнения выполняется аналогично с разворотом-покачиванием корпуса в левую сторону.
Результат: включение в действие разных групп мышц позвоночника и суставов, улучшение координации движений....
При выполнении упражнения необходимо чувствовать легкие перекатывания с одного седалищного бугра на другой. Мы не падаем корпусом и не накреняемся в стороны, а именно делаем покачивания!
Нужно стремиться к тому, чтобы спина, позвоночник во время движений оставались прямыми, собранными. Головой не качать!
Тем, у кого проблемы с поясничным отделом позвоночника, делать перекатывания очень осторожно!
Если элемент «жгута» не удается, можно выполнять покачивания с переносом рук на колено и бедро ноги, в сторону которой совершается качание.
Не забываем, что центральным в этом упражнении является «место сборки»!
Упражнение «Быстрые качания»
Теперь попробуем сделать те же развороты-покачивания быстро в одну и другую стороны. Руки в исходном положении лежат на коленях. Кисть руки, оттягивающей «жгут», вначале скользит по верхней поверхности «своего» бедра и, дойдя до уровня живота, подхватывает «жгут» от противоположного колена.
С каждым разом наши движения становятся уверенней. Колени, бедра, плечи, локти, кисти, корпус работают гармонично, слаженно. Мы чувствуем тепло своих ладоней и разогрев от «места сборки».
...
Не стремитесь сильно растянуть «жгут»! Тут гораздо важнее гармоничная работа всей «команды участников» покачиваний.
Блок упражнений для позвоночника и ног
Упражнение «Подъем коленей»
Несмотря на то что в этих упражнениях работают ноги, во время выполнения важно чувствовать «место сборки», представляя, что на нем «держатся» не только руки, но и ноги.
Исходное положение: сидя – ноги вытянуты и стоят на пятках, стопы на расстоянии шире плеч. Руки опущены.
Выполнение: на счет «раз» на выдохе – поднять согнутую в колене правую ногу, коснувшись голеностопного сустава левой кистью (фото 19).
Фото 19
На вдохе – вернуться в исходное положение.
На счет «два» выполнить те же движения левой ногой и правой кистью
Повторить 10–12 раз.
Результат: включение в работу мышц рук, спины, ног, коленного сустава, улучшение координации движений....
Если вы выполняете это упражнение за столом, не расшибите стол (вместе с коленями)!
Упражнение «Обхват голеней руками»
А теперь поднимаем колени выше, что называется, «от бедра» (поначалу, может, что-то где-то скрипнет, поэтому осторожнее!), и радуемся нашим уверенным, здоровым движениям.
Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.
Выполнение: на счет «раз» на выдохе – подтянуть к себе согнутую в колене правую ногу, обхватив голень кистями обеих рук.
На вдохе – вернуться в исходное положение.
На счет «два» – выполнить те же движения левой ногой.
Повторить 10–12 раз.
Результат: улучшение кровообращения внутренних органов области таза, работа разных участков мышц, тазобедренных, коленных, лучезапястных суставов.
...
С каждым разом стараемся приподнять колени выше. Не наклоняемся!
Во время движения держать спину ровно, плечи не поднимать.
Движения свободные. Мы почти забыли, что у нас болит.
Упражнение «Вращение по спирали»
Это упражнение, представляющее собой своеобразную гимнастику, дает «живое», очень полезное тепло, которое от позвоночника разливается по всему телу. Кроме выпрямления, оздоровления позвоночника, упражнение является показателем его здоровья.
Последовательные вращения призваны научить нас маленьким, но правильным, движениям. Мы прислушиваемся к своему телу, ощущая движение каждого позвонка, поднимаясь и опускаясь по спирали. А поскольку упражнение выполняется в позе плода, организм начинает вспоминать свои естественные движения, которые он делал в безмятежном, здоровом состоянии в чреве матери.
Плавные собранные движения начинаются с копчика, крестца, постепенно в работу включается поясничный отдел позвоночника. Вращаясь, мы немножко вырастаем, двигаясь вверх. Приподнимаются позвонки грудного отдела, плечи, далее движение переходит в шейный отдел позвоночника. В процессе этих медленных вращений тело разогревается изнутри, это целебное тепло передается в руки. Если при вращениях какого-либо отдела позвоночника появляется боль, мы «отпускаем» болевой очаг и работаем другим отделом.
Легкие вращения выполняются в состоянии удовольствия, не прерываясь. Сначала – вверх, потом в обратном порядке каждый позвонок движется вниз…
...
Во время движений важно прислушаться к себе, подумать, какую информацию мы передаем органам, клеткам. Ведь мы не механически крутим позвоночником, правда?
Вначале выполняем движения по 5–10 минут один-два раза в день. В дальнейшем время «вращения по спирали» можно увеличить.
Порой при выполнении этого упражнения мне даже хочется зевать в безмятежном состоянии. По методике доктора Попова во время вращений можно прикладывать сомкнутые ладони к заболевшим органам – печени, почкам, поджелудочной железе… И получать оздоровляющий эффект.
Исходное положение: сесть удобно на край стула. Ноги скрещены. Согнутые в локтях руки находятся перед собой, одноименные пальцы рук касаются друг друга (фото 20).
Фото 20
Выполнение: делать осторожные вращательные движения позвоночником в одну и другую сторону в течение 5–10 минут. Результат: мягкая настройка правильного положения всех позвонков, гармонизация движений позвоночника.
Ознакомительная версия.
