Повторить 8-12 раз.
18-е упражнение. Приседание с гирей на спине, плечах. Для мышц ног.
И. п. — положить гирю на спину; ноги-пятки вместе, носки врозь.
1 — присесть на носках, колени слегка развести в стороны; 2 — встать.
Повторить 8-12 раз.
Вариант: пружинистое приседание на носках, как в упражнении 17.
19-е упражнение. Поднимание гири с пола двумя руками за спиной до полного выпрямления. Для мышц ног и туловища.
И.п. — встать впереди гири в основной стойке.
1 — присесть и взяться двумя руками сзади за ручку гири; 2 — встать с гирей в руках.
Повторить 3-5 раз.
20-е упражнение. Прыжки с гирей на спине или плече. Для мышц ног.
И.п. — взять гирю и положить на спину или плечо. Прыжки ноги вместе, ноги врозь, на носках. Повторить 12-25 прыжков. Вариант: прыжки на правой, затем на левой ноге.
21-е упражнение (рис. 44). Ходьба выпадами с гирей на спине. Для мышц туловища и ног.
И. п. — то же.
1 — сделать шаг вперед, глубоко согнув впереди стоящую ногу и слегка прогнув туловище в поясничной части. Сзади стоящая нога при выпаде ставится на носок; 2 — выпрямиться, сделать выпад вперед на другую ногу.
8-16 шагов-выпадов на каждую ногу.
22-е упражнение. Выбрасывание гири одной рукой. Для мышц рук и туловища.
И.п. — поставить гирю перед собой на расстоянии полушага ручкой продольно. Ноги расставить в стороны на ширину плеч. Наклониться и правой рукой взять гирю за ручку хватом сверху. Кистью левой руки опереться о колено.
1 — оторвать гирю от пола и сделать ею мах назад между ногами; 2 — энергично выпрямить ноги и туловище, сильно отталкиваясь левой рукой о колено, выбросить гирю на прямую руку вверх; 3 — плавно опустить гирю к плечу, а затем вниз, не касаясь гирей пола.
Повторить по 5-7 раз правой и левой рукой.
23-е упражнение (рис. 45). Выбрасывание гири одной рукой сбоку. Для косых мышц живота, спины и рук.
И.п. — поставить гирю с левой стороны рядом с левой ногой, согнуть ноги и туловище, а правой рукой взять гирю за ручку хватом снизу.
1 — энергично выпрямив туловище и ноги, поднять гирю вверх; 2 — опустить гирю к левой ноге, не касаясь ею пола.
Повторить 4-6 раз правой и левой рукой.
Вариант: выбрасывание гири можно производить телом гири кверху. При этом способе ручку гири нужно взять рукой хватом сверху и покрепче зажать ее пальцами. Остальное выполнение такое же, как и в упражнениях 22, 23.
24-е упражнение (рис. 46). Приседание с гирей, поднятой вверх одной рукой. Для мышц ног и туловища.
И.п. — выбросить гирю правой рукой вверх, ноги поставить немного шире плеч.
1 — присесть на полных ступнях глубоко вниз, опираясь левым плечом о левое бедро (при приседании смотреть на гирю); 2 — выпрямиться.
Повторить 4-6 раз правой и левой рукой.
25-е упражнение (рис. 47). Ложиться и вставать с гирей, поднятой вверх одной рукой (вначале правой). Для мышц всего туловища и ног.
И.п. — то же.
1 — согнуть ноги, встать на левое колено и одновременно опереться левой рукой о пол; 2 — сесть на пол и вытянуть ноги вперед; 3 — лечь на спину; 4 — опираясь левой рукой, сесть согнув ноги; 5 — встать с поднятой гирей в руке.
Примечание. Во время выполнения этого упражнения необходимо все время смотреть на гирю. Это значительно помогает удержать ее во время выполнения упражнения. Повторить 2-3 раза правой и левой рукой.
26-е упражнение (рис. 48). Лежа на спине, поднимание гири прямыми руками из-за головы вверх. Для дельтовидных, трапециевидных и грудных мышц.
И.п. — лечь на спину, гирю поставить за головой, взяться двумя руками за ручку гири хватом снизу.
1 — поднять прямыми руками гирю вверх перед собой; 2 — опустить к животу; 3 — отвести прямые руки с гирей назад, за голову в исходное положение.
Повторить 6-10 раз.
27-е упражнение. Сгибание руки с гирей к плечу. Для двуглавой мышцы руки (бицепса).
И.п. — поставить гирю перед собой ручкой поперек, наклониться вперед, согнуть ноги, взять гирю за рукоятку хватом снизу.
1 — медленно с силой согнуть руку с гирей к плечу; 2 — опустить прямую руку вниз.
Повторить 3-5 раз правой и левой рукой.
28-е упражнение (рис. 49). Жонглирование гирями. Для мышц всего тела.
И. п. — поставить гирю перед собой на расстоянии полушага ручкой поперек, ноги расставить в стороны на ширину плеч. Наклониться и взять гирю за ручку одной рукой хватом сверху, кистью свободной левой (правой) руки опереться о колено.
1 — поднять гирю от пола и сделать ею мах назад между ногами; 2 — разогнуть ноги и спину, выбросить гирю прямой рукой вперед-вверх; 3 — когда гиря дойдет до уровня подбородка, отпустить ее и одновременно сильно толкнуть ручку гири от себя большим пальцем вверх-вперед. После того как гиря сделает оборот ,в воздухе, поймать ее за ручку и повторить упражнение снова, не касаясь гирей пола.
Повторить 4-6 раз правой и левой рукой.
Примечание. Научившись хорошо выполнять упражнение правой рукой, перейти к жонглированию левой. В дальнейшем по мере совершенствования техники жонглирования, подбросить гирю одной рукой, а поймать другой; физически сильные люди в дальнейшем могут жонглировать одновременно двумя гирями. Разучивать жонглирование лучше летим на площадке или и спортивном зале на гимнастическом мате.
29-е упражнение (рис. 50). Наклоны туловища с двумя гирями в руках. Для мышц спины и выработки осанки.
И.п. — основная стойка. Гири поставить по одной с правой и левой стороны.
1 — выпрямиться с гирями в руках, прогибаясь в грудной и поясничной части, ноги не сгибать; 2 — наклониться вперед, не касаясь гирями пола.
Повторить 6-10 раз в среднем темпе.
Вариант: встать на скамейку или табуретку и выполнять это упражнение, наклоняясь пониже. Оказывает более сильное воздействие на мышцы спины.
30-е упражнение (рис. 51). Приседание с двумя гирями в руках. Для мышц ног и туловища.
И.п. — стать на скамейку или табуретку с гирями в руках.
1 — полностью согнуть ноги и наклонить туловище немного вперед; 2 — вернуться в исходное положение с поднятием на носки и прогибанием в пояснице.
Повторить 6-10 раз.
31-е упражнение (рис. 52). Пружинистые полуприседания с раскачиванием гирь в руках. Для мышц ног и туловища.
И.п. — встать с гирями в руках, ноги на ширине плеч.
1 — согнуть ноги, сделать мах руками с гирями назад; 2 — сделать мах вперед.
Повторить 10-12 раз.
Примечание. Это упражнение оказывает сильное воздействие на мышцы ног (разгибатели) и туловища, особенно спины. Оно может явиться также хорошим подготовительным упражнением для лыжников — двоеборцев и прыгунов. Можно давать занимающимся задание выполнить и большее .количество раз, например 3-4 подхода, по 4-6 раз за каждый подход.
32-е упражнение. Поднимание гирь двумя руками на грудь. Для мышц туловища и рук.
И.п. — поставить гири на полшага перед собой ручками поперек, ноги на ширину плеч, наклониться и взять гири за ручки хватом снизу.
1 — приподнять гири от пола и сделать ими мах назад между ногами; 2 — энергично разогнуть ноги и туловище и поднять гири на грудь так, чтобы тела гирь легли на руки, и полностью выпрямиться; 3 — опустить гири на пол.
Повторить 2-4 раза.
33-е упражнение.Толчок двумя руками двух гирь. Для туловища, ног и рук.
И.п. — гири поднять на грудь, как в упражнении 32.
1 — сделать небольшое приседание; 2 — выпрямить ноги, сильно толкнуть гири туловищем и руками вверх; 3 — сделать полуприсед и полностью выпрямить руки вверх и выпрямить ноги; 4 — опустить гири на грудь в исходное положение.
Повторить 4-6 раз.
34-е упражнение. Выжимание гири двумя руками от груди. Для мышц рук (трицепсов) и туловища.
И.п. — то же.
1 — силой одних рук выжать гири вверх; 2 — плавно опустить на грудь.
Повторить 3-5 раз.
Примечание. Выжимать гири двумя руками одновременно и попеременно, вначале правой, затем левой рукой.
35-е упражнение (рис. 53). Выбрасывание одновременно двух гирь вверх. Для мышц спины и рук.
И.п. — такое же, как и в упражнении 32.
1 — мах гирями назад между ногами; 2 — в темпе движения путем разгибания ног, спины и рук поднять гири вверх на прямые руки.
Повторить 3-5 раз.
Примечание. Выжимание и выбрасывание двух гирь можно выполнить телами гирь кверху. Это требует большей тренированности.
36-е упражнение. Приседание с двумя гирями на груди. Для мышц ног.
И.п. — взять гири на грудь, ноги расставить на ширину плеч.
