И.п. — взять гири на грудь, ноги расставить на ширину плеч.
1 — глубоко присесть на полных ступнях; 2 — вернуться в исходное положение (во время приседания слегка прогнуть поясницу).
Повторить 8-16 раз.
37-е упражнение. Подъем двух гирь медленно с силой на грудь. Для сгибателей рук (бицепсов).
И.п. — поставить гири впереди себя ручками продольно, согнуть ноги и туловище, взяться руками поглубже за ручки гирь хватом снизу и выпрямить ноги и туловище, руки с гирями опущены вниз.
1 — силой согнуть руки в локтях, поднимая гири к плечам; 2 — медленно разогнуть руки вниз.
Темп медленный. Повторить 4-6 раз.
38-е упражнение (рис.54). Для мышц рук и туловища.
И.п. — поставить гири впереди себя ручками по диагонали, ноги расставить на ширину плеч.
1 — согнуть ноги и туловище и взяться за ручку гири левой рукой хватом снизу; 2 — медленно с силой поднять гирю к плечу (на бицепс); 3 — выжать вверх; 4 — глядя на выжатую гирю (чтобы не потерять равновесие), присесть и захватить другую гирю хватом снизу правой рукой и медленно с силой, разгибая ноги и туловище, поднять ее к плечу; 5 — выжать гирю правой рукой вверх; 6 — плавно опустить гири на грудь и далее на пол.
Повторить 2-3 раза.
39-е упражнение (рис. 55). Кругообразные движения с гирями вперед. Для разгибателей и дельтовидных мышц.
И.п. — поднять гири двумя руками к груди.
1 — выжать одновременно гири вверх; 2 — опустить руки с гирями вперед до высоты плеч (гири лежат на предплечьях); 3 — согнуть руки к плечам до исходного положения.
Повторить 6-10 раз.
40-е упражнение. Разведение и сведение двух гирь — «крест». Для разгибателей и дельтовидных мышц.
И. п. — поднять гири вверх двумя руками.
1 — медленно развести руки в стороны (гири лежат телами на предплечьях); 2 — медленно вернуться в исходное положение.
Повторить 2-4 раза.
41-е упражнение (рис. 56). Жим двух гирь лежа. Для разгибателей рук и грудных мышц.
И.п. — поставить гири на пол немного шире плеч. Лечь на спину, гири стоят на линии головы. Взяться руками за ручки гирь поглубже хватом снизу и положить оих на грудь.
1 — силой выжать гири вверх на прямые руки; 2 — плавно опустить в исходное положение.
Примечание. Для большего и лучшего воздействия на грудные мышцы и разгибатели рук выжимание гирь лучше производить лежа на скамейке. Повторить 4-8 раз.
42-е упражнение. Жим двух гирь сидя. Для мышц туловища и рук.
И.п. — взять гири двумя руками на грудь и сесть на стул, не опираясь о спинку стула.
1 — плавно выжать гири вверх на прямые руки; 2 — вернуться в исходное положение (то же самое выполнить сидя на полу).
Повторить 3-5 раз.
43-е упражнение (рис.57). Упражнение для мышц шеи.
И.п. — привязать гирю к полотенцу или специальной крестообразной шапочке с веревкой, надеть полотенце или шапочку на голову, ноги расставить на ширину плеч, туловище слегка наклонить вперед.
Наклоны головы вперед, назад, в стороны, круговые движения головой по 3-5 раз в каждую сторону.
44-е упражнение (рис.58). Жим двух гирь стоя на «мосту». Для мышц шеи, туловища и рук (под голову подложить что-нибудь помягче).
И.п. — поставить гири, как в упражнении 41. Встать на мост покруче, поднять гири к груди.
1 — выжать гири вверх на прямые руки; 2 — плавно опустить гири в исходное положение.
Повторить 4-6 раз.
45-е упражнение (рис. 59). Ложиться и вставать с двумя гирями. Для мышц всего туловища и рук.
И.п. — поднять двумя руками гири к груди, ноги расставить на ширину плеч.
1 — согнуть глубоко ноги, сесть на пол; 2 — лечь на спину, выжать гири вверх на прямые руки; 3 — опустить гири вниз поближе к животу, согнув руки, и одновременно сесть; 4 — встать в исходное положение.
Повторить 2-4 раза.
Примечание. Разучивать это упражнение обязательно со страховкой товарища и лучше всего на коврике или гимнастическом мате.
Комплексы упражнения с гантелями и гирями
Ниже мы описываем три комплекса упражнений с гантелями, один смешанный комплекс с гантелями и гирями и один комплекс упражнений с гирями.
Предназначен для начинающих заниматься гантельной гимнастикой. Вес гантели 1-3 кг, в зависимости от возраста и силы занимающихся.
1-е упражнение. Поднимание прямых рук в стороны-вверх с одновременным подниманием на носки. При поднимании рук вверх вдох, при опускании рук выдох.
Темп средний. Повторить 6-12 раз.
2-е упражнение. Поднимание рук в стороны-вверх, опускание вперед-вниз. При поднимании рук в стороны вдох, при опускании выдох.
Темп средний. Повторить 8-16 раз.
3-е упражнение. Наклоны туловища вперед, не сгибая ног. При наклоне вперед выдох, при выпрямлении вдох.
Темп средний. Повторить 10-12 раз.
4-е упражнение (см. рис. 1). Попеременное сгибание рук в локтевых суставах. Дышать глубоко и ритмично.
Темп средний. Повторить 20-30 раз для правой и левой руки.
5-е упражнение. Разведение прямых рук в стороны с одновременным подниманием на носки. При разведении рук вдох, при сведении выдох.
Темп средний. Повторить 8-12 раз.
6-е упражнение. Приседание на носках, руки к плечам. При приседе вдох, при выпрямлении выдох. Темп средний и быстрый. Повторить 16-30 раз.
После выполнения 6-го упражнения 30-45 секунд спокойно походить и проделать несколько дыхательных упражнений.
7-е упражнение (см. рис. 31). Размахивание ногой с подвязанной к ней гантелью.
Темп средний. Повторить 10-20 раз для правой и левой ноги.
8-е упражнение (см. рис. 4). Прямые «удары боксера».
Темп средний и быстрый. Повторить 15-20 раз правой и левой рукой.
9-е упражнение. Наклоны туловища в стороны с подтягиванием руки к подмышке — «насос». При наклоне туловища вправо вдох, влево выдох.
Темп средний. Повторить 8-10 раз в каждую сторону.
10-е упражнение. Опускание туловища из положения сидя, гантели у плеч. При наклоне назад вдох, при выпрямлении выдох.
Темп средний. Повторить 6-10 раз.
11-е упражнение (см. рис. 12). Отжимание в упоре лежа (на стульях). При сгибании рук вдох, при разгибании выдох.
Темп медленный и средний. Повторить 8-15 раз.
12-е упражнение (см. рис. 13). «Дровосек». При поднимании рук вверх вдох, при наклоне туловища вниз выдох.
Темп средний. Повторить 10-12 раз.
13-е упражнение. Прыжки на носках с подниманием рук в стороны.
Темп средний и быстрый. Повторить 15-20 раз.
14-е упражнение. Для установления дыхания и расслабления. Выполняется на ходу.
После выполнения комплекса приступить к водным процедурам с обязательным растиранием тела докрасна.
Предназначен для лиц, выполнявших первый комплекс в течение 3-5 месяцев. Вес гантели 2-4 кг.
1-е упражнение. Поднимание прямых рук вперед-вверх и опускание в стороны-вниз. Поднимая руки вверх, вдох, опуская, выдох.
Темп медленный и средний. Повторить 8-16 раз.
2-е упражнение (см. рис. 25). Пружинистое приседание на всей ступне с подниманием рук вверх.
Темп средний, повторить 10-16 раз.
3-е упражнение. Лежа на спине, попеременное поднимание ног с прикрепленными к ним гантелями.
Темп средний. Повторить 10-15 раз левой и правой ногой.
4-е упражнение (см. рис. 15). Наклон туловища вперед с одновременным движением рук назад-вверх. Наклоняя туловище вперед, выдох, выпрямляя, вдох.
Темп средний. Повторить 10-12 раз.
5-е упражнение. Отжимание в упоре руками о спинку стульев. Сгибая руки, вдох, разгибая руки, выдох.
Темп средний. Повторить 5-8 раз.
6-е упражнение (см. рис. 14). Круговое движение туловищем.
Темп средний. Повторить 5-8 раз в левую и правую сторону.
7-е упражнение (см. рис. 11). Выжимание гантелей лежа на спине.
Темп средний и быстрый. Повторить 20-30 раз.
8-е упражнение. Вращение рук дугами наружу и внутрь (скрестно).
Темп средний. Повторить 8-10 раз в каждую сторону.
9-е упражнение (см. рис. 2). Одновременное и попеременное выжимание гантелей.
Темп средний. Повторить 15-20 раз.
10-е упражнение. Пружинистые наклоны туловища.
Темп средний. Повторить 10-16 раз. При пружинистом покачивании туловища вперед выдох, при выпрямлении вдох.
11-е упражнение (см. рис. 28). Ритмические полуприседания с одновременным движением рук (одновременный ход лыжника). Дыхание глубокое и равномерное.
