При освоении техники выполнения классических упражнений правильное стартовое положение имеет очень большое значение. Любая, даже, казалось бы, незначительная ошибка на старте при выполнении приёма влечет за собой много сопутствующих ошибок, что не позволит показать высокий результат и освоить технику того или другого упражнения.
Подъём до полуподседа. Как только гиря из стартового положения (сзади за коленями) начинает возвратное движение вперёд, нужно быстро, как бы опережая движение гири, подать таз и колени чуть вперёд (на старте были отведены назад) и, за счёт неполного разгибания туловища и выпрямления ног, придать начальное ускорение движению гири вперёд — вверх (разгон). ЦТ переносится ближе к носкам. Локоть в этот момент касается туловища (кадр 3), создастся наиболее удобное положение тела атлета для выполнения заключительного усилия при подъёме до полуподседа — подрыва.
Не замедляя движения гири, в последний момент окончательно разгибается туловище, выпрямляются ноги (могут отрываться пятки от помоста), поднимается и немного отводится назад плечо. Все эти элементы выполняются быстро и хлестко. Одновременно с окончанием подрыва начинает сгибаться рука (кадры 4, 5).
Дужка гири от начала подъёма постепенно развертывается углом вперёд (была расположена параллельно линии пальцев ног). После подрыва, когда гиря находится примерно на уровне груди, направлена углом вперёд — вверх. Все движения в подъёме до полуподседа выполняются слитно, легко и непринужденно.
Полуподсед и фиксация гири вверху на прямой руке. После подрыва, используя движение гири вверх по инерции, примерно на уровне головы или чуть выше нужно быстро просунуть кисть внутрь дужки (упереться основанием большого пальца во внутренний её угол) и, выпрямляя руку вверху, сделать неглубокий смягчающий полуподсед. Сгибание ног и выпрямление руки вверху заканчиваются одновременно. Тело гири немного поворачивается вокруг предплечья (кадры 5, 6). При фиксации гири вверху на прямой руке ноги должны быть выпрямлены, свободная рука опущена или отведена немного в сторону. Гиря находится за предплечьем (кадр 7).
Опускание гири в и.п. После сигнала (отсчёта) судьи гиря снова опускается в стартовое положение для выполнения очередного подъёма. При опускании нужно, поворачивая гирю вокруг предплечья (а не перебрасывая через кисть), быстро отбросить её чуть вперёд и сразу же захватить дужку сверху (до начала сбрасывания гири кисть была просунута внутрь дужки), одновременно приподнять плечо и привстать на носки (кадр 8). В момент захвата дужка направлена углом вперёд — вверх и находится на уровне головы или чуть ниже (кадр 9). Как только падающая гиря оттянет руку вниз (кадр 10), опустить плечо, стать на полные ступни, согнуть ноги и наклонить туловище (кадр 11). В последний момент движения гири назад — за колени, как бы сопровождая её, подать таз и колени чуть назад. Это движение способствует более мягкому окончательному затормаживанию движения гири и принятию удобной высокой стойки для выполнения очередного подъёма. Свободная рука отбрасывается назад. Мышцы спины натягиваются, ЦТ переносится ближе к пяткам (кадр 11).
Существует второй способ выполнения рывка — через сторону (рис. 2 а). Отличается он тем, что в стартовом положении (в основном старте) гиря находится не за коленями, а за каким-либо одним коленом (кадр 12). Если рывок выполняется левой рукой, то — за правым коленом, и наоборот. Подъём гири вверх выполняется не спереди, а через ту или другую сторону (кадр 13, 14). На практике этот вариант применяется редко, но тот, кто может им пользоваться, зарабатывает на нем дополнительные очки.
Очень часто при выполнении рывка на соревнованиях, примерно через 7–8 мин, начинает «клинить» спина (поясничный отдел). Причиной этого являются постоянно напряженные мышцы, не успевающие расслабиться в отдельные моменты подъёма. В этом случае изменение движения (подъём и опускание через сторону) или чередование того и другого способа подъёма в некоторой степени способствует расслаблению мышц, рациональному и эффективному выполнению рывка, увеличению спортивного результата.
Дыхание. Умение правильно дышать — одно из важнейших условий достижения высоких результатов в гиревом спорте. Все движения обязательно должны сочетаться с дыханием. Дыхание может быть свободным и непринужденным при условии, если все движения классического упражнения тоже выполняются легко и непринужденно, если мышцы, не участвующие в подъёме гири, максимально расслаблены. Любые отклонения в технике исполнения классических упражнений ведут к нарушению ритма дыхания, что в свою очередь, ведёт к кислородному «голоданию» организма и его преждевременному утомлению.
Существует 3 основных варианта дыхания: два, три и более трёх циклов на один подъём и опускание гири в рывке.
Наиболее практичным и эффективным считается трехцикличное дыхание: во время подъёма до полуподседа — вдох. Начинается вдох непринужденно, одновременно с началом подъёма гири из основного старта (см. кадры 2, 3) и заканчивается одновременно с окончанием подрыва (кадр 4). В сравнении с началом, окончание вдоха выполняется более мощно и быстро — в такт движению. Полное выпрямление туловища и подъём груди в конце подрыва способствуют достаточно глубокому и быстрому вдоху. Во время выполнения полуподседа и выпрямления руки вверху — выдох (кадры 5, 6, 7). Одновременно с началом сбрасывания гири — быстрый вдох (кадр 8). Заканчивается вдох одновременно с захватом дужки, примерно, на уровне груди (кадр 9). Опуская гирю, — полный и непринужденный выдох. Заканчивается выдох одновременно с окончанием движения гири назад — за колени.
В первые минуты подъёмов не следует дышать слишком глубоко. По мере увеличения потребности организма в кислороде сила и глубина дыхания соответственно увеличиваются. Иногда в последние минуты подъёмов до предела дыхания не хватает. В этом случае во время удерживания гири вверху на прямой руке (фиксации) нужно делать кратковременные остановки и дополнительно выполнять один или несколько вдохов и выдохов. Это снижает темп выполнения рывка, но в то же время позволяет спортсмену полностью выработать отведенное правилами время (10 мин), реализовать свои физические возможности.
Преимущества трехцикличного дыхания заключаются в том, что, во-первых, 3 цикла на 1 подъём и опускание гири более длительное время обеспечивают организм кислородом. Во-вторых, дыхание удачно сочетается с движениями, что способствует непринужденности и непрерывности движений и дыхания. Кроме того, не нарушая цикличность дыхания и техники рывка, можно легко уменьшать или до предела увеличивать темп выполнения упражнения. Когда возрастает темп, соответственно ускоряется ритм дыхания. Всё это очень важно для реализации физических возможностей спортсмена и достижения более высоких результатов в рывке.
Ошибки, характерные при выполнении классических упражнений
Ошибки при выполнении классических упражнений встречаются даже у многих высококвалифицированных спортсменов.
У одних они образовались в результате неправильного разучивания техники и прочно закрепились в процессе тренировок. Исправить такие ошибки бывает очень трудно. У других спортсменов ошибки появляются временно: иногда делаются попытки копировать технику у более именитых атлетов и, в результате, «ломается» своя техника и не приживается чужая. Или, выполняя в больших объёмах вспомогательные упражнения, которые по своей структуре движений отличаются от классических, закрепляют ненужный навык, что впоследствии отрицательно сказывается на технике толчка или рывка (отрицательный перенос навыка). Поэтому в процессе тренировок необходимо постоянно контролировать технику классических упражнений. Причиной ошибок может быть и состояние организма спортсмена (переутомление, болезнь, перевозбуждение, лёгкие травмы).
Прежде чем приступить к исправлению ошибок, необходимо найти причину их появления. Причём вначале следует исправить основную ошибку, так как она часто является причиной для ряда других второстепенных ошибок.
Ошибки, характерные при выполнении толчка
Ошибка. Согнута спина при подъёме на грудь.
Из-за этой ошибки нарушается согласованность движений рук, ног, туловища. Подъём не экономичен. Причиной может быть неумение атлета правильно держать спину (ошибки при обучении), слабые мышцы спины. В основном эта ошибка допускается начинающими спортсменами.
Исправление.
Рекомендуются следующие подводящие упражнения подъёма гирь на грудь:
1. Удерживание двух гирь в висе на различной высоте (на уровне середины голеней, коленей, середины бёдер).
