Бурный, насыщенный трагическими событиями XX век можно без преувеличения назвать веком гиподинамии (от греч. hypo – внизу, снизу, под, и dynamikos – сильный), или пониженной подвижности, и гипокинезии (от греч. hypo и kinesis – движение) – уменьшение силы и объема движений, связанное с характером трудовой деятельности в связи с развитием автоматизации производства и быта. Это усугубляется монотонностью движений, которая снижает работоспособность человека, вызывает усталость, нервозность, головные боли, бессонницу, стресс. Для простоты в дальнейшем употребляется термин «гиподинамия».
Гиподинамия (уменьшение количества движений) – одна из бед нашей страны. По данным Всероссийского научно-исследовательского института физической культуры, около 70 % населения не занимаются физкультурой. Хронический дефицит двигательной активности детей тормозит их нормальное физическое развитие. Распространенность гиподинамии среди школьников 11–17 лет составляет 50–80 %. Среди мальчиков 11–14 лет распространенность гиподинамии колеблется в различных городах от 50 до 60 %, среди девочек 11 лет варьирует от 60 до 70 %, а к 14 годам у девочек этот фактор риска составляет более 80 %. Тревожит факт низкой двигательной активности студентов в России. Так, более 90 % студентов имеют недостаточную физическую активность, 60 % студентов – выраженную гиподинамию; почти каждый пятый студент находится в состоянии глубокой гипокинезии (уменьшение разнообразия движений).
Значительно ухудшились показатели, характеризующие физическое здоровье населения России. По региональным данным, показатели физической работоспособности мужчин снизились на 9—23 % (у детей и подростков) и на 5—35 % (у взрослых), особенно в районах с неблагополучной экологической обстановкой. Следовательно, в России сложилась крайне неблагоприятная ситуация в отношении распространенности гиподинамии – одного из мощных факторов риска основных болезней цивилизации. Такое положение свидетельствует о недостаточном внимании и государства, и каждого человека к физической культуре в стране.
Гиподинамия наносит главный удар по опорно-двигательному аппарату, сердечно-сосудистой, дыхательной, половой, эндокринной и защитной системам.
Гиподинамия вызывает резкие изменения морфофункционального состояния организма:
• атрофию мышц и костей;
• снижение активности синтеза белков с одновременным усилением их распада;
• декальцификацию костей («вымывание» кальция из костей);
• нарушение обмена электролитов;
• эндокринные нарушения;
• снижение основного обмена до 22 %;
• снижение сопротивляемости организма;
• нарушение либидо и потенции у мужчин, либидо и аноргазмию у женщин;
• нарушения нервной деятельности;
• снижение общего тонуса коры больших полушарий головного мозга;
• нарушение сна;
• ухудшение эмоционального состояния;
• астенический синдром и неврастению;
• нарушение обмена жиров, что приводит к увеличению содержания холестерина в крови и нарушению его обмена;
• атеросклероз.
В результате шестинедельного постельного режима хорошо тренированных здоровых мужчин (студентов-добровольцев) у них наступило:
• уменьшение мышечной массы;
• уменьшение содержания кальция в костях;
• уменьшение объема циркулирующей крови;
• снижение силы миокарда;
• ослабление полового влечения, нарушение эрекции;
• ослабление памяти, замедление реакций, вялость, апатия.
При гиподинамии и гипокинезии усиливается аппетит. Для возникновения чувства насыщения необходимо большое количество пищи, избыток которой при малых энергозатратах превращается в жир. Постоянное ежедневное избыточное поступление 1 % энергии в течение года может привести к существенному увеличению массы тела. У людей с более высоким уровнем привычной физической активности пусковой механизм чувства голода и насыщения функционирует более совершенно, и аппетит адекватно регулируется высоким уровнем физической активности. При нагрузке ниже определенного уровня избежать ожирения можно только с помощью вынужденного воздержания от еды.
Физическая нагрузка – это величина и интенсивность всей производимой человеком мышечной работы, связанной со всеми видами деятельности. Физическая активность – неотъемлемый и сложный компонент поведения человека. Привычная физическая активность регулирует уровень и характер потребления продуктов, жизнедеятельности, включая работу и отдых. При поддержании тела в определенном положении и выполнении повседневной работы в дело вовлекается лишь небольшая часть мышц, при выполнении более интенсивной работы и занятиях физической культурой и спортом происходит сочетанное участие почти всей мускулатуры.
Функция всех аппаратов и систем организма взаимосвязана и зависит от состояния двигательного аппарата. Организм функционирует оптимально только при условии интенсивного функционирования двигательного аппарата. Двигательная активность является наиболее естественным способом улучшения вегетативных функций человека, обмена веществ.
При низкой двигательной активности снижается сопротивляемость организма к разнообразным стрессовым воздействиям, уменьшаются функциональные резервы различных систем, ограничиваются рабочие возможности организма. Работа сердца становится менее экономной, ограничиваются его потенциальные резервы, угнетается функция желез внутренней секреции, и в первую очередь половых желез. Резко страдает сексуальность человека.
При высокой физической активности все органы и системы работают весьма экономично, адаптационные резервы велики, сопротивляемость организма к неблагоприятным условиям высокая. Чем больше привычная физическая активность, тем больше масса мышц и выше максимальная способность к поглощению кислорода и меньше масса жировой ткани. Чем выше максимальное поглощение кислорода, тем интенсивнее снабжение им органов и тканей и уровень обмена веществ. В любом возрасте средний уровень максимального поглощения кислорода на 10–20 % выше у лиц, ведущих активный образ жизни, чем у занятых умственной (сидячей) работой. И эта разница не зависит от возраста.
За последние 30–40 лет в развитых странах наблюдается достоверное снижение функциональных возможностей организма, которые зависят от его физиологических резервов. Физиологические резервы – это способность органа или функциональной системы организма усиливать во много раз интенсивность своей деятельности по сравнению с состоянием относительного покоя.
Адекватная физическая нагрузка обеспечивает:
• физическое, психическое и сексуальное здоровье;
• поддержание физиологических резервов организма на оптимальном уровне;
• сохранение мышечного тонуса, укрепление мышц;
• увеличение прочности костей;
• подвижность суставов, прочность и эластичность связочного аппарата;
• оптимальную физическую и умственную работоспособность;
• координацию движений;
• постоянство массы тела;
• оптимальный уровень обмена веществ;
• оптимальное функционирование сердечно-сосудистой, дыхательной, защитной, выделительной, эндокринной и других систем;
• оптимальное функционирование половой системы;
• устойчивость к стрессам;
• ровное хорошее настроение.
Адекватная физическая нагрузка предотвращает:
• преждевременное старение;
• отложение избыточного жира и увеличение массы тела;
• развитие хронического психоэмоционального стресса;
• развитие атеросклероза, гипертонической болезни и их осложнений;
• развитие сексуальных нарушений;
• нарушения строения и функций опорно-двигательного аппарата;
• развитие хронического утомления;
• развитие хронического психоэмоционального стресса.
При умеренной физической нагрузке активируются все звенья эндокринной регуляции функций организма.
Обратите внимание! В то время как умеренная физическая активность увеличивает физиологические резервы организма, чрезмерная нагрузка является причиной быстрого его изнашивания (вспомните изможденных репинских «Бурлаков на Волге»). Чрезмерный физический труд способствует снижению устойчивости организма к неблагоприятным факторам внешней среды.
Физическая нагрузка дарит человеку бодрость, продлевает молодость. Великий русский физиолог И. П. Павлов очень удачно назвал удовольствие, свежесть, бодрость, возникающие при движениях, «мышечной радостью».
Существует два типа физической нагрузки: аэробная и анаэробная. Аэробные упражнения длительные, они увеличивают потребность мышц и всего организма в кислороде. Анаэробные упражнения кратковременные, они не требуют дополнительной доставки кислорода. Для мышечного сокращения при этом используется ранее запасенная энергия.
