— 8-15 раз по 100 м через 100 м тихого бега;
— 10 раз по 50 м через 50 м тихого бега;
— заключительный бег 10 мин.
Среда. Активный отдых (баскетбол, ручной мяч, катание с гор на лыжах, велосипед).
Четверг. Бег, чередующийся с ходьбой по глубокому снегу, — один-полтора часа или для бесснежных районов переменный кросс от часа до полутора часов.
Пятница. Отдых.
Суббота. Основная цель тренировки — развитие скоростной выносливости. Разминка — 25–30 мин. Содержание тренировки:
— 3 раза по 400 м через 100 м тихого бега;
— 7-12 раз по 600 м через 200 м тихого бега или
— 6-12 раз по 800 м через 200 м тихого бега;
— 3 раза по 400 м через 100 м тихого бега;
— заключительный бег 10 мин.
Воскресенье. Основная цель тренировки — специальная подготовка бегуна. Содержание то же, что и в прошлое воскресенье.
Тренировку на воспитание выносливости я проводил по снегу глубиной 40–50 см.
Тренировки на скорость и скоростную выносливость необходимо проводить с предельной на данный период времени скоростью. Разница во времени пробегания первого и последнего отрезков колебалась в пределах 5 сек. Тренируясь в беге зимой, я не оставлял и лыжи и участвовал почти во всех лыжных соревнованиях нашей части. В феврале 10-километровую дистанцию я прошел за 36 мин, 18-километровую — за 1 н 12 мин, а гонку на 30 км выиграл со временем 2 ч 30 мин.
Много позже я понял, что не следовало так часто выступать в соревнованиях по лыжам и так много тренироваться с лыжниками части. Это была недопустимо большая нагрузка на организм. Кроме того, динамика движений бегуна и лыжника резко противоположна.
8. Второй этап подготовительного периода — март, апрель
Этот этап являлся решающим в моей подготовке к основному, соревновательному периоду. В процессе двухмесячной подготовки первого этапа подготовительного периода мой организм уже был подведен к максимальным нагрузкам, создана база для перехода к более интенсивной беговой тренировке.
Если на первом этапе подготовительного периода я больше внимания уделял общефизической подготовке и втягиванию организма в большие нагрузки по объему работы, то на втором этане основное внимание уделялось развитию скорости и скоростной выносливости.
Для воспитания выносливости я применял длительный переменный кросс с частой сменой темпа. Я считал, что после ускорения не следует ждать полного восстановления сил, а нужно, пробежав не более 60–90 сек в медленном темпе (в зависимости от продолжительности сделанного ускорения), снова бежать с ускорением. Так бегал я от 30 до 60 мин. Перед началом такой кроссовой тренировки, а также по окончании ее необходимо было в течение 15–20 мин проводить тихий бег. Всего такая тренировка продолжалась от 1 ч 10 мин до 1 ч 40 мин.
Эта тренировка являлась одной из главных. Она служила воспитанию выносливости. На базе большого объема тренировочных нагрузок повышалась интенсивность тренировок за счет увеличения скорости на пробегаемых отрезках и сокращения интервала отдыха. Интенсивность увеличивалась в зависимости от моей подготовленности. Скорость пробегаемых отрезков от 100 до 1200 м была выше запланированного на сезон результата. Но на отрезках 1200–3000 м скорость была равна средней скорости запланированного результата или незначительно ниже в зависимости от объема тренировочной нагрузки. Лучшим местом для таких тренировок считается лес, парк, дорога с мягким грунтом. К сожалению, на острове условия тренировки были не совсем благоприятными. С апреля я начал бегать кроссы, но бегать приходилось по скалистой земле. Когда вечерами от жесткого грунта ныли ноги, меня утешала и подбадривала мысль, что именно на такой земле тренировались известные олимпийские чемпионы — финские стайеры Нурми и Колехмайнен. И я продолжал упорно тренироваться.
9. Двухнедельный цикл тренировок второго этапа подготовительного периода
Тренировочный цикл этого периода состоял из 10 тренировок специальной подготовки бегуна.
Вторник. Основная цель тренировки — развитие скорости и совершенствование техники бега.
Содержание разминки: 15–20 мин легкого бега с ускорением по 50-100 м до 10 раз и общеразвивающая гимнастика 10–15 мин (такая разминка проводится перед каждой тренировкой на скорость и скоростную выносливость).
Содержание основной тренировки:
— 5 раз по 100 м через 100 м тихого бега;
— 25–35 раз по 200 м через 100 м тихого бега; или
— 20–25 раз по 300 м через 100 м тихого бега;
— 5 раз по 100 м через 100 м тихого бега;
— заключительный бег 10 мин.
Среда. Легкий равномерный кросс от одного до полутора часов. Во время кросса я стремился отвлечься от бега, не думать о нем, старался бежать механически, по инерции для того, чтобы центральная нервная система получила отдых.
Четверг. Основная цель тренировки — развитие скоростной выносливости.
Содержание разминки то же — 25–30 мин.
Содержание основной тренировки:
— 3 раза по 200 м через 100 м тихого бега;
— 20–30 раз по 400 м через 100 м тихого бега или
— 13–20 раз по 600 м через 200 м тихого бега;
— 3 раза по 200 м через 100 м тихого бега;
— заключительный бег 10 мин. Пятница. Отдых.
Суббота. Основная цель тренировки — развитие скорости и совершенствование техники бега.
Содержание разминки то же — 25–30 мин. Содержание основной тренировки:
— 5 раз по 100 м через 100 м тихого бега;
— 25–35 раз по 200 м через 100 м тихого бега или
— 15–20 раз по 400 м через 100–200 м тихого бега;
— 5 раз по 100 м через 100 м тихого бега;
— заключительный бег 10 мин.
Воскресенье. Переменный кросс от 1 ч 10 мин до 1 ч 40 мин. Понедельник. Отдых.
Вторник. Основная цель тренировки — развитие скоростной выносливости. Содержание разминки то же — 25–30 мин. Содержание основной тренировки:
— 3 раза по 400 м через 100 м тихого бега;
— 8-12 раз по 800 м через 200 м тихого бега или
— 6–8 раз по 1200 м через 400 м тихого бега;
— 3 раза по 400 м через 100 м тихого бега;
— заключительный бег 10 мин.
Среда. Легкий равномерный кросс от одного до полутора часов. Четверг. Основная цель тренировки — развитие скорости и совершенствование техники. Содержание разминки то же — 25–30 мин. Содержание основной тренировки:
— 10 раз по 100 м через 100 м тихого бега;
— 25–30 раз по 200 м через 100 м тихого бега;
— 10 раз по 100 м через 100 м тихого бега;
— заключительный бег 10 мин. Пятница. Отдых.
Суббота. Основная цель тренировки — развитие скоростной выносливости. Содержание основной тренировки:
— 3 раза по 400 м через 100 м тихого бега;
— 3 раза по 1200 м через 400 ж тихого бега;
— 2–3 раза по 2000 м через 800 м тихого бега;
— 1 раз по 1200 м через 400 м тихого бега;
— заключительный бег 10 мин.
Воскресенье. Переменный кросс от 1 ч 10 мин до 1 ч 40 мин. В этом этапе тренировок особое внимание я уделял пробеганию отрезков на скорость.
Тренировки основного периода были тесно связаны с календарным планом соревнований. Все спортсмены-бегуны нашей части твердо знали основные соревнования летнего спортивного сезона. Я выбирал три-четыре ответственных соревнования в сезоне, на которые и ориентировался, составляя свой план тренировок основного периода. За семь-восемь дней до начала соревнования я проводил контрольную тренировку. После нее я оставлял интенсивность прежней, а объем тренировочных нагрузок на 40–50 % уменьшал.
Все остальные соревнования подготовительного и основного периода проходили в порядке тренировок. На результат этих соревнований я не обращал внимания и не огорчался, если были неудачи.
Накануне соревнований у меня был день отдыха, не исключалась, однако, утренняя разминка.
В основном периоде тренировок решались следующие задачи:
— дальнейшее развитие абсолютной скорости и, главное, скоростной выносливости;
— дальнейшее развитие физических, волевых и моральных качеств;
— совершенствование техники, тактики и воспитание чувства темпа бега.
Тренировочный цикл строился так, чтобы я мог к своим основным соревнованиям подходить с наивысшей степенью тренированности, т. е. в своей лучшей спортивной форме. К последующим ответственным соревнованиям я старался поддерживать спортивную форму на высшем уровне. После каждого своего выступления я детально анализировал причины неудач на соревнованиях и по ходу дальнейших тренировок исправлял эти недостатки с тем, чтобы к последующим соревнованиям подходить еще лучше подготовленным.
Второстепенные соревнования и контрольный бег перед ответственными соревнованиями являлись неотъемлемой частью тренировки бегуна.
Контрольная прикидка давала мне возможность заранее планировать предполагаемое время прохождения дистанции на предстоящих соревнованиях.
