Ознакомительная версия.
Итак, виды самомассажа:
Поглаживание. Название этого приема говорит само за себя. Поглаживания делаются всей ладонью, плавно, спокойно, но ритмично. Большой палец отставлен в сторону, остальные соединены, кисть расслаблена.
При поглаживании удаляются отмершие частички кожи, улучшается кожное дыхание, повышается тонус кожной мускулатуры. Поглаживание вызывает прилив крови к массируемому месту, что является хорошей гимнастикой для кожных сосудов. Этот прием самомассажа усиливает отток венозной крови и лимфы, помогает справиться с застойными явлениями, снимает напряжение; кожа становится упругой и эластичной. При частом применении поглаживание снимает боль, очень помогает при травмах.
Движения при поглаживании могут быть зигзагообразными и прямолинейными. С прямолинейного поглаживания надо начинать любой массаж и им же и заканчивать. По времени поглаживание занимает 50 % сеанса самомассажа. Его чередуют с другими приемами.
Разминание. Есть два способа выполнения этого приема. Первый применяется для больших мышц. Мышцу оттягивают от кости, слегка зажав между большим и остальными пальцами, и разминают. Второй способ: мышцу придавливают к кости пальцами или основанием ладони, смещают в сторону и потом разминают. Этот прием помогает улучшить кровоснабжение как массируемого места, так и соседних участков, а также ускорить обмен веществ. В результате разминания увеличивается подвижность суставов, они становятся более гибкими.
Растирание. Растирание делают большим пальцем, подушечками нескольких (чаще трех) пальцев, основанием ладони, костяшками пальцев, сжатых в кулак. Растирание бывает прямолинейным и кругообразным.
Растирание – самый главный прием при самомассаже суставов, как больных, так и здоровых. Если травмы или затвердения приводят к тому, что в суставах уменьшается подвижность и появляются скованность и болезненность, тогда поможет растирание.
Вибрация. Вибрация выполняется подушечками пальцев или всей ладонью. Расслабленной кистью руки потряхивают, поколачивают мышцы, похлопывают по ним. При потряхивании мышцу захватывают пальцами, немного приподнимают и совершают колебательные движения. Вибрация прекрасно тонизирует мышцы.
Кожа: удаляются омертвевшие клетки верхнего слоя кожи, и в результате этого улучшается дыхание и питание кожи.
Мышцы: лучше снабжаются кислородом и питательными веществами, снимается лишнее мышечное напряжение.
Суставы, связки: повышается их подвижность и эластичность.
К тому же массаж положительно влияет на кровеносную, лимфатическую и нервную системы.
1. Во время самомассажа надо стараться тратить как можно меньше энергии за счет принятия удобной позы и снятия излишнего напряжения с мышц, которые не принимают участия в самомассаже.
2. Основными приемами самомассажа являются поглаживания, медленное и мягкое растирание.
3. Массаж можно выполнять как одной, так и двумя руками.
4. Движения должны быть спокойными, медленными, легкими и без напряжения.
5. Перед процедурой следует потереть ладони друг о друга для разогрева.
6. Каждую область массировать 5–7 минут.
7. Самомассаж выполнять ежедневно или через день курсом 10–15 процедур.
8. Все движения выполняются с комфортом, если какое-то движение причиняет дискомфорт, его не следует делать.
9. Показания и противопоказания такие же, как и для процедур массажа.
Его удобно проводить сидя. Обопритесь спиной на спинку стула. Под колено положите подушку или туго свернутое полотенце. Массаж проводят, начиная сверху вниз: сначала бедро, потом голень, затем ступню.
Упражнение 1
Аккуратно поглаживаем бедро от колена к паху. Одна рука поглаживает внешнюю сторону, другая – центральную (среднюю) и внутреннюю.
Упражнение 2
Поглаживаем чуть более интенсивно, меняя руки по трем линиям: внешняя, средняя, внутренняя – снизу вверх.
Упражнение 3
Захватываем мышцы бедра и, разминая их, двигаемся вверх.
Упражнение 4
Захватываем мышцы одной рукой. Другую располагаем вверху, усиливая захват. Разминаем снизу вверх.
Упражнение 5
Поглаживаем одной рукой заднюю поверхность бедра от подколенной области к ягодице.
Упражнение 6
Поглаживаем попеременно двумя руками, постепенно усиливая поглаживание до интенсивности растирания мышцы. Далее совершаем небольшие круговые движения, перемещаясь снизу вверх.
Упражнение 7
Разминаем одной рукой, добавляя круговые движения с продвижением снизу вверх.
Упражнение 8
Подушечками пальцев растираем область тазобедренного сустава круговыми движениями.
Упражнение 9
Продолжаем растирание, постепенно углубляя растирание фалангами сомкнутыми в кулак пальцами.
Упражнение 10
Растираем коленный сустав ладонями до ощущения легкого тепла.
Упражнение 11
Подушечками пальцев растираем боковые поверхности колена круговыми движениями и спиралеобразно.
Упражнение 12
Растираем боковую поверхность колена ладонями, попеременно работая руками. Закончить масса поглаживанием.
Упражнение 13
Поглаживаем заднюю поверхность голени от пятки к подколенной ямке.
Упражнение 14
Разминаем мышцы двумя руками снизу вверх.
Упражнение 15
Подушечками пальцев разминаем спиралевидно снизу вверх.
Упражнение 16
Подкладываем под носок полотенце (подушку), чтобы расслабить переднюю поверхность голени.
Упражнение 17
После легкого поглаживания подушечками пальцев разминаем снизу вверх спиралевидными движениями.
Упражнение 18
Подушечками большого пальца снизу вверх по спирали растираем мышцу. Заканчиваем поглаживанием.
Упражнение 19
Растираем легкими щипками верхнюю часть пятки.
Упражнение 20
Растираем кругообразно, захватить пятку, между большим и остальными четырьмя пальцами.
Упражнение 21
Поглаживаем подошвенную поверхность стопы ладонями.
Упражнение 22
Разминаем большим пальцем снизу вверх по спирали.
Упражнение 23
Разминаем по кругу основание большого пальца.
Упражнение 24
Большими пальцами обеих рук растираем от основания пятки к пальцам ног и обратно.
Упражнение 25
Повторяем то же движение, но только по спирали.
Почему мы ждем, когда что-то произойдет? Почему заранее не позаботимся о себе?
«А никто не ждет плохое», – скажете вы. Конечно! Но оно появляется внезапно, когда никто этого не ждет. Поэтому самое лучшее быть готовым к жизненным коллизиям, неприятностям. То, что с нами происходит – хорошее или плохое – дело наших рук. Не надо себя считать избранным. Надо очень внимательно относиться к себе, к своему здоровью и к своим близким. Только ежедневная работа над собой поможет выдержать удар судьбы и продлить себе здоровую и счастливую жизнь. На все эти занятия требует всего-то один час времени! Мы успеваем в течение дня заниматься чем угодно, только не собой. Так не пора ли понять, что самое главное для нас – это мы сами. От того, как мы будем чувствовать себя, что будем делать, зависит наша здоровая молодость и зрелость. Я не люблю слово старость. Считаю, что ее нет. Зато есть прекрасные счастливые годы, когда ты мудр, опытен, полон жизни, оптимизма, активной работы. У тебя в душе всегда светит солнце, которое согревает твоих близких. Молодость – в силе, в здоровье, в бодрости. Помните это!
Ознакомительная версия.
