комфортно съесть небольшой перекус перед вечерней гигиеной. Включайте в него цельное зерно, молочные продукты, овощи или фрукты. Избегайте в качестве вечернего перекуса продуктов с добавленным сахаром (например, сладких йогуртов или творожков), кофеином (горячий шоколад или шоколадное печенье — не лучший выбор для вечернего перекуса) и высоким содержанием насыщенных жиров (бутерброд со сливочным маслом замените на бутерброд с ореховой пастой).
Вам будет легче планировать питание всей семьи, используя метод тарелки. Здоровая тарелка предполагает, что половина рациона представлена овощами и фруктами, четверть — сложными углеводами и еще четверть — белком. Рядом со здоровой тарелкой стоят 2–3 порции молочных продуктов и немного жиров. Формируя каждый прием пищи по принципу здоровой тарелки, вы точно будете есть достаточно овощей и фруктов. Но здесь обычно возмущены папы: мало мяса, много травы. Непривычные к большому количеству овощей, но привыкшие есть быстро, мы какое-то время не можем насытиться такой тарелкой. Однако важно выбрать правильный размер тарелки, есть медленно, и тогда клетчатка из овощей и фруктов даст вам сытость, ничуть не меньшую, чем огромный стейк.
Здоровая тарелка помогает понимать порции. Если вы взяли для себя тарелку диаметром 26 см, наполнили ее наполовину овощами и фруктами, на четверть зерновыми и на четверть белком, то вы точно не ошиблись с порциями. Для детей вы можете увеличить количество зерновых на тарелке, уменьшив количество белка и использовать при этом тарелку меньшего диаметра (подходящий размер тарелки для ребенка — 20 см).
Не обязательно использовать принцип здоровой тарелки в каждый прием пищи. При этом вы можете использовать ее при планировании меню на день или на неделю, включая продукты, которые собираетесь приготовить. Это удобно и поможет вам не забывать про те продукты, которые вы едите редко.
Теперь вы знаете следующие факты о разнообразном рационе:
• разнообразный рацион — это 30 и более продуктов, которые вы и ваши дети едите в течение недели;
• разнообразный рацион обеспечивает вас всеми витаминами и минералами;
• вам не нужно считать калории и БЖУ, чтобы понять, разнообразный ли у вас рацион, — достаточно составить список продуктов, которые вы ели в течение недели;
• витамины и минералы содержатся в разных продуктах, отсутствие какого-то продукта в вашем рационе (шпината, брокколи, рыбы, творога) не приводит к дефицитам витаминов и минералов;
• современная пища богаче питательными веществами, чем раньше, а едим мы значительно больше, чем все предыдущие поколения;
• вам не нужно принимать витамины и минералы, тем более мультивитаминные комплексы без назначения врача.
1.4. Говорим с ребенком о пищеварении [1]
Ты ешь еду, а потом какаешь. Но что происходит между этими событиями?
Итак, ты сидишь за столом, наслаждаясь своими любимыми хлопьями с молоком и клубникой. Закончив, ты делаешь глоток воды, вытираешь рот и отправляешься в школу. Через некоторое время ты пишешь новые буквы, играешь с друзьями в футбол. Ты совершенно забыл о той еде, которую только что съел. Но она все еще в твоем желудке — что-то вроде научного эксперимента, который происходит все время!
Пищеварение — это расщепление пищи на простые вещества, которые организм может усвоить. Некоторые части пищеварительной системы измельчают еду, как кухонный комбайн, другие — выделяют специальные соки, разбивающие большие молекулы пищи на маленькие, которые могут всосаться в кровь.
Твоя пищеварительная система начала работать еще до того, как ты отправил в рот первую ягоду клубники. И она будет занята работой над съеденным завтраком в течение следующих нескольких часов, а иногда и дней, в зависимости от того, что ты съел. Этот процесс, называемый пищеварением, позволяет нашему телу получать необходимые ему питательные вещества и энергию из пищи.
Итак, давай выясним, что происходит с этой едой внутри нас.
Интересный факт: длина твоего пищеварительного тракта около 9 метров — больше, чем длина автобуса.
Еще до того, как мы едим, когда мы чувствуем запах вкусной еды, видим ее или думаем о ней, начинается процесс пищеварения. Во рту начинает образовываться слюна. Она смачивает пищу, облегчая ее проглатывание. Слюна богата химическими веществами, называемыми ферментами, которые помогают расщеплять пищу.
Интересный факт: твои слюнные железы могут производить до шести чашек слюны в день.
Пищеварение начинается во рту! Крепкие зубы пережевывают пищу, разбивая ее на более мелкие кусочки. Язык продолжает перемещать ее, перекладывая на тот тип зубов, который лучше всего ее пережевывает. Он также сжимает пережеванную пищу в комки, которые можно проглотить, проталкивая их в горло.
Интересный факт: когда мы глотаем, небольшой хрящ, называемый надгортанником, закрывает дыхательное горло, чтобы пища не попала туда по ошибке. Если ты когда-нибудь съедал что-то слишком быстро, начинал кашлять и слышал, как кто-то сказал, что еда «попала не в то горло», то этот человек имел в виду, что еда попала в дыхательные пути по ошибке. Это происходит, когда надгортанник не успевает опуститься вниз из-за того, что мы слишком быстро едим.
После того как ты проглотил еду, она оказывается в пищеводе. Эта трубка длиной 25 см сжимается, чтобы переместить пищу в желудок. Сжимающее движение мышц называется перистальтикой и происходит во всей пищеварительной системе.
Интересный факт: благодаря перистальтике пища попадет в желудок, даже если ты стоишь на голове! Но, пожалуйста, не ешь стоя на голове: это неудобно и небезопасно.
Твой желудок, прикрепленный к концу пищевода, представляет собой эластичный мешок в форме буквы J. Он имеет размеры теннисного мячика, когда пуст, но расширяется до размеров футбольного мяча, чтобы вместить порцию еды.
Желудок выполняет три важные функции:
• хранит пищу, которую мы съели;
