Комплекс упражнений для утренней зарядки. Fit-Fight Сергея Заяшникова. 01.09.1986. Новосибирск
Комплекс упражнений для клуба ОФП РТФ Сергея Заяшникова
(движения по 10 раз, выдох в самой трудной части упражнения).
ДЛЯ ТЕХ, КТО ПОМНИТ, что чтобы добиться в жизни своей цели, нужно здоровье беречь и укреплять до того, как его потеряешь.
1. Бег – время по вкусу, вдох-выход через 4 шага, вдох только через нос.
2. Махи руками вертикально – концентрация на растяжении грудных мыщц, руки прямые.
3. Махи руками горизонтально – при повороте луком выгнуть грудь.
4. Пальцами массаж вокруг ушей.
5. Массаж лица, кончика носа, головы (причём руками как граблями по волосам)
6. Вращения головой, головой вперёд/назад/вперёд – достать подбородком грудь, плеча, голова – влево-вправо-достать ухом плеча.
7. Упор лбом в руки – статическое напряжение, то же самое, но затылком назад.
8. Руки за голову, повороты.
9. Наклоны влево-вправо, верх. Рука движется за головой, нижняя – вдоль тела.
10. Наклон вперёд, вертушка руками («мельница»).
11. Руки в замке над головой, вращение корпусом («вертушка»).
12. Корпус расслаблен, голова на месте, вращение тазом (или ванной).
13. Руки на колени, вращение коленями, то же самое упражнение, но ноги уже на ширине плеч.
14. Встать на кулаки («костяшки» указательного и средних пальцев руки), смотреть вперёд, выдох от пола. Начать с 10 раз, дойти до 40 (за полгода), затем следует усложнять, например – широким хватом (на грудные мышцы нагрузка), с подпрыгиванием на руках, либо на руках и носках при отжимании; либо отжимания (для укрепления кисти – чтоб каждый давил 50 кг рукой на силомере) на пальцах (начать с 5, за полгода дойти до одного – большого пальца), на кистях (кисти внутрь, и, при широком хвате – наружу).
* Медицинский факт, что здоровье мужчины зависит от силы кисти.
15. Встали, встряхнули руки, теперь нагружаем ноги:
16. Стоя на ноге, махи ногой с максимальной амплитудой («отлично» – 15 раз)
17. Наклон назад, два наклона вперёд, достать грудью колен, ладонью земли.
18. Шпагаты, наклоны, растяжка (для желающих).
19. Работа на шлифовку движений («на технику»), т.к. движение автоматически идёт лишь при повторении 10 000 раз (принцип дзю-до).
20. Расслабление, дыхательная гимнастика, обливание до пояса холодной водой (курс закаливания начинать с теплойводы, т.к. эффект закаливания пропадает через две недели после последнего комплекса закаливания)
Некоторые пояснения
1.Вся «физика» спортсмена строится на 50% на его цели, т.е. ВАШ внутренний настрой определяет ВАШИ УСПЕХИ, поэтому запомните:
2. Нельзя заставлять себя (да и другого) что-то сделать, надо УВЛЕЧЬ, например – ИГРАЙТЕ В ЗАРЯДКУ, как будто ВЫ «гарцуете» перед девушками
3. Позанимайтесь перед зеркалом – если движение делаете красиво, значит оно делается правильно, «красота – это естественность движения, его максимальная нецелесообразность» (Ефремов «Лезвие бритвы»).
4. Даже самые фанатичные спортсмены не тратят 60% времени на тренировки, но ведь мы все жизнь тренируемся, делаем движения, так ДЕЛАЙТЕ ДВИЖЕНИЕ ТАК, БУДТО ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ, НАЙДИТЕ, ИСПЫТАЙТЕ ОТ ЭТОГО НАСЛАЖДЕНИЕ, например, при ходьбе через толпу играйте в кошачью ловкость уклонения от столкновения, вообще стоит взять за идеал КОШАЧЬЕ УМЕНИЕ РАССЛАБЛЯТЬСЯ (прямо расслабляться) и КОНЦЕНТРИРОВАТЬСЯ.
5. Всё в жизни связано, ваше угрюмое настроение, опущенная голова и плечи, тусклый голос, вялая походка…, бодрость и мажор, поднятая голова, расправленные плечи, звонкий голос…, так давайте выбирайте что ВЫ ХОТИТЕ, идите по улице так, как будто стремитесь чуть вверх, вспоминайте при этом что-нибудь хорошее, УЛЫБАЙТЕСЬ, и мир более достижим!
6. Здоровайтесь первыми, помните, что имя Человека для него самый тонкий и честный комплимент с Вашей стороны, а уж если Вы потратили часть Вашей жизни на запоминание его дня рождения и др., т.е. Вы доказали на деле, что Он для Вас является Личностью, – добро всегда вернётся к Вам хорошим отношением, любовью людей, а значит, и ВАШИМ ОТЛИЧНЫМ НАСТРОЕНИЕМ, всё связано!
7. Планируйте время, зарядка – утром, чтобы проснуться и полноценно продолжать лучшие часы – утренние. Тренировка – вечером, но за 2 часа до сна кончается, воскресенье – святой день – выходной. Лес, свежий воздух, запас бодрости на рабочую неделю.
8. Да, кстати, если через год Вашим мускулам не хватает зарядки – смените комплекс, либо усложните прежний (например, возьмите в руки гантели), но всегда помните Цель любого упражнения, их последовательность:
Разогрев – суставно-связочный аппарат – расслабление – закаливание.
9. Наркотики, табак, вино и др. – все Ваши старания сведут на нет, выбирайте что Вам в жизни надо. Цель или прозябание?
Рекомендую читать: журналы «Здоровье», «ФиС», «СЖР», авторов: Юрий Власов, Владимир Леви, Стив Шенкман…
ВСЁ В ВАШИХ РУКАХ, МУЖЧИНЫ, РЕШАЙТЕ!!!
Сергей Заяшников,тренер клуба ОФП РТФ НЭТИ.
01.09.1986. Новосибирск
