Функции всех аппаратов и систем организма взаимосвязаны и зависят от состояния двигательного аппарата. Организм функционирует оптимально только при условии высокого уровня функционирования двигательного аппарата. Двигательная активность является наиболее естественным способом улучшения вегетативных функций человека, обмена веществ.
При низкой двигательной активности снижается сопротивляемость организма к разнообразным стрессовым воздействиям, уменьшаются функциональные резервы различных систем, ограничиваются рабочие возможности организма. Работа сердца становится менее экономной, ограничиваются его потенциальные резервы, угнетается функция желез внутренней секреции.
При большой физической активности все органы и системы работают весьма экономично, адаптационные резервы велики, сопротивляемость организма к неблагоприятным условиям – высокая. Чем выше привычная физическая активность, тем больше масса мышц и выше максимальная способность к поглощению кислорода, и меньше масса жировой ткани. Чем выше максимальное поглощение кислорода, тем интенсивнее снабжаются им органы и ткани, выше уровень обмена веществ. В любом возрасте средний уровень максимального поглощения кислорода на 10–20 % выше у лиц, ведущих активный образ жизни, чем у занятых умственной (сидячей) работой. И эта разница не зависит от возраста.
За последние 30–40 лет в развитых странах наблюдается достоверное снижение функциональных возможностей организма, которые зависят от его физиологических резервов. Физиологические резервы – это способность органа или функциональной системы организма усиливать во много раз интенсивность своей деятельности по сравнению с состоянием относительного покоя.
Адекватная физическая нагрузка обеспечивает:
• оптимальное функционирование сердечно-сосудистой, дыхательной, защитной, выделительной, эндокринной и других систем;
• сохранение мышечного тонуса, укрепление мышц;
• постоянство массы тела;
• подвижность суставов, прочность и эластичность связочного аппарата;
• физическое, психическое и сексуальное здоровье;
• поддержание физиологических резервов организма на оптимальном уровне;
• увеличение прочности костей;
• оптимальную физическую и умственную работоспособность;
• координацию движений;
• оптимальный уровень обмена веществ;
• оптимальное функционирование половой системы;
• устойчивость к стрессам;
• ровное хорошее настроение.
Адекватная физическая нагрузка предотвращает:
• развитие атеросклероза, гипертонической болезни и их осложнений;
• нарушения строения и функций опорно-двигательного аппарата;
• преждевременное старение;
• отложение избыточного жира и увеличение массы тела;
• развитие хронического психоэмоционального стресса;
• развитие сексуальных нарушений;
• развитие хронического утомления.
При умеренной физической нагрузке активируются все звенья гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы.
Важно
В то время как умеренная физическая активность увеличивает физиологические резервы организма, чрезмерная нагрузка является причиной быстрого его изнашивания (вспомните изможденных репинских «Бурлаков на Волге»). Чрезмерный физический труд способствует снижению устойчивости организма к неблагоприятным факторам внешней среды.
Физическая нагрузка дарит человеку бодрость, продлевает молодость. Великий русский физиолог И. П. Павлов очень удачно назвал удовольствие, свежесть, бодрость, возникающие при движениях, «мышечной радостью». Из всех видов физической активности оптимальной для человека (особенно не занятого физическим трудом) является нагрузка, при которой увеличиваются снабжение организма кислородом и его потребление. Для этого должны работать без перенапряжения крупные и сильные мышцы.
Кеннет Купер назвал такую нагрузку «аэробной физической тренировкой». Он разработал «концепцию умеренности», которая предусматривает адекватную для каждого человека физическую нагрузку без перенапряжения. Наиболее эффективными (аэробными) являются пять видов физической активности – это ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде и лыжи. Добавим: очень эффективен подъем по лестнице. «Аэробные упражнения требуют большого количества кислорода в течение продолжительного времени и неизбежно заставляют организм совершенствовать свои системы, отвечающие за транспорт кислорода», – пишет К. Купер.
Аэробные упражнения связаны с преодолением длинных дистанций в медленном темпе. Безусловно, ходьба и бег – это изначально, с момента появления человека, два основных вида мышечной деятельности. Величина энергозатрат зависит от скорости, массы тела, характера поверхности дороги. Однако отсутствует прямая зависимость между энергозатратами и скоростью. Так, при скорости менее 7 км/ч бег менее утомителен, чем ходьба, а при скорости более 7 км/ч, наоборот, ходьба менее утомительна, чем бег. Однако ходьба требует в три раза больше времени для достижения такого же аэробного эффекта, какой дает бег. Бег трусцой со скоростью 1 км за 6 и менее минут, езда на велосипеде со скоростью 25 км/ч дают хороший тренировочный эффект.
При физической тренировке организм отвечает «тренировочным эффектом», при котором происходят следующие изменения:
• укрепляется миокард и возрастает ударный объем сердца;
• возрастает общий объем крови;
• увеличивается объем легких;
• нормализуются углеводный и жировой обмен.
Каждый человек может сам контролировать эффективность физических упражнений. Для этого надо научиться считать свой пульс. В таблице 2 приведена максимально допустимая частота пульса при физических упражнениях. Если частота пульса после нагрузки меньше указанной, следует увеличить нагрузки, если больше – уменьшить. Обращаем внимание на то, что в результате физической нагрузки частота пульса должна увеличиться хотя бы в 1,5–2 раза. Оптимальный пульс для мужчины равен (205 – 1/2 возраста)×0,8. До этой цифры можно довести свой пульс при физической нагрузке. Этим достигается хороший аэробный эффект. Для женщин эта цифра равна (220 возраст)×0,8. Именно частота пульса после нагрузки определяет ее интенсивность, длительность, скорость.
Таблица 2. Допустимая частота пульса при физических упражнениях
Каждый человек индивидуален. В любом возрасте он, начиная работать по определенной программе, должен руководствоваться своими ощущениями и, конечно, частотой пульса. Увы, сегодня в нашей стране, как и в других развитых странах, большинство людей ленивы. И если удается убедить многих правильно питаться или хотя бы стремиться к этому, то очень трудно убедить начать активную жизнь.
Важно
Рекомендуем ежедневно ходить быстрым шагом 7–8 км. Это около 10 000 шагов. Купите шагомер и следите за его показаниями. В эти 10 000 шагов не входит обычная ходьба по комнате или учреждению.
Конечно, трудно начинать с 7–8 км. «Даже путь в тысячу ли начинается с первого шага», – утверждал великий китайский философ Лао-цзы. Начинать следует с 1000 шагов, контролируя пульс и добавляя каждый день в течение 1-2-й недели по 100 шагов, в течение 3-й и последующих недель следует прибавлять по 5–6 шагов ежедневно, дойдя до 10 000 шагов. Одновременно – начать подъем по лестнице. Учитывается лишь подъем, спуск не учитывается. В 1-й день – 3–4 этажа (один этаж = два марша), в последующие дни ежедневно прибавляя по одному маршу, дойти до 10 этажей. Упражнение следует делать, контролируя пульс. Если его частота превышает допустимую, уменьшить количество маршей, если ниже допустимой – увеличить. Затем ежедневно следует проходить по 10 этажей в течение недели, затем постепенно увеличивать нагрузки. Целесообразно не сразу осуществлять подъем: вначале – по 3 этажа вверх и вниз, затем – по 4, по 5, по 6, по 8 и по 10. В плохую погоду (дождь, мороз, снегопад) можно заменить ходьбу подъемом по лестнице, удвоив обычную нагрузку (количество этажей).
Возраст – не помеха для больших нагрузок. Примерно 2/3 моих (Г.Б.) постоянных пациентов – это люди старше 60 лет. Многие из них ежедневно легко проходят по 50–60 этажей. Один из них считает, что количество этажей, пройденных ежедневно, должно равняться количеству прожитых лет. Сегодня (2011 г.) ему 80 лет. Он совершает подъем 3 раза в день по 26 этажей циклами по 5–6 этажей вверх и вниз. Особенно эффективен подъем через ступеньку. Наша собственная ежедневная нагрузка составляет 40–60 этажей: 30 утром и 2–3 раза по 10 этажей днем. Лифтом практически не пользуемся.
В течение дня необходимо несколько раз посвятить 5–6 мин физическим упражнениям на свежем воздухе. Быстрая прогулка, подъем по лестнице, упражнения с гантелями, приседания и прыжки, разработка суставов, особенно кисти и стопы, позвоночника – все это увеличивает потребление кислорода, снимает усталость, улучшает общее состояние и повышает сексуальные возможности. Малоподвижным людям с избыточной массой тела рекомендуем начинать с ходьбы, через неделю добавить ходьбу по лестнице.
