«Мощность велосипедной выносливости» волонтеров, их способность с трудом заставлять себя крутить педали удвоились. В то время как раньше они могли заставить себя с трудом ехать на велосипеде в течение 26 минут, теперь они могли делать это в течение 51 минуты. Что-то удивительное произошло внутри их организмов.
Но что?
Мартин Гибала провел очередное исследование (19).
Вы не работаете изо всех сил. Вместо этого вы должны стремиться усиленно крутить педали настолько, чтобы поднять свой пульс примерно до 80–90 % от вашего максимального сердечного ритма. По моему опыту это сложно, но терпимо. Кроме того, это восхитительно недолго.
В этот раз он решил (или его добровольцы сказали ему), что выполнение семи 30-секундных серий за сессию – это слишком много для выносливости обычного человека. Так что он щедро сократил их до 6 (максимум).
Он набрал 16 молодых мужчин (эти исследования часто, но не исключительно проводятся с участием мужчин. Возможно, потому, что мужчины чаще находятся околачивающимися возле научных лабораторий) и произвольно разделил их на 2 группы.
Восьмерых из них попросили выполнить 6 сессий езды на велосипеде с умеренной интенсивностью в течение 1,5–2 часов за раз.
Другая группа также выполнила 6 сессий, но с короткими периодами очень быстрой езды. В каждой сессии у них было 2–3 минуты интенсивной физической нагрузки, и это означает, что каждая сессия длилась около 20 минут (с учетом периодов восстановления).
По итогам тренировки волонтеры, равномерно крутившие педали, провели более 10 часов на своих велосипедах, в то время как группа СИТ провела на них всего 2 часа.
Когда ученые провели пострегистрационную проверку (включавшую биопсию мышц, которая, могу, руководствуясь личным опытом, заверить вас, неприятна), они обнаружили, что обе группы одинаково улучшили целый ряд показателей. Разница была в том, что у группы СИТ это заняло в пять раз меньше времени.
Делай это проще: метод Баннистера
К нынешнему времени Мартин и его коллеги поняли, что выполнение 30-секундных рывков очень быстрой езды на велосипеде может быть испытанием для людей, еще не обладающих достаточно хорошей физической формой. СИТ, как объяснил Мартин, «чрезвычайно трудоемка и может быть небезопасной, то есть допустимой или привлекательной в случае некоторых людей».
Поэтому в дальнейшем они переделали ее в такой протокол, который, как они верили, может безопасно выполняться людьми, не обладающими хорошей физической формой, имеющими лишний вес или предшествующую историю инсульта, диабета, болезни сердца (20).
Новый протокол состоял из выполнения 10 рывков одноминутных спринтов, отделенных 1 минутой восстановления. Этот вид протокола чем-то похож на тот, что я описывал ранее и был использован Роджером Баннистером, когда он тренировался в преодолении мили за 4 минуты.
Основная разница в том, что в течение этих одноминутных спринтов вы не работаете изо всех сил. Вместо этого вы должны стремиться усиленно крутить педали настолько, чтобы поднять свой пульс примерно до 80–90 % от вашего максимального сердечного ритма (чтобы узнать, как его подсчитать, смотрите раздел «Способы оценить эффективность тренировки» в конце книги). По моему опыту это сложно, но терпимо. Кроме того, это восхитительно недолго.
Так как же работает ТВИ и какие изменения она производит?
Была проведена масса исследований различных форм ТВИ. Большинство из них были достаточно короткими (пара недель); некоторые длились месяцами. И до сих пор тщательно исследованы были лишь несколько сотен людей (хотя вскоре ожидаются результаты некоторых крупных исследований).
Тем не менее проведенные до настоящего времени исследования устойчиво показали, что:
Одной из причин того, что ТВИ дает большие изменения за короткое время, является эффект, оказываемый высокоинтенсивной физической нагрузкой на ваши митохондрии.
• ТВИ сделает вашу аэробную мощность выше за более короткий срок, чем стандартная физическая нагрузка.
• ТВИ улучшит чувствительность к инсулину быстрее, чем стандартная физическая нагрузка.
• Если вы хотите укрепить тонус мышц и потерять немного жира, ТВИ – это самый экономящий время способ достичь этого.
Давайте взглянем на научную сторону ТВИ и на то, как она на самом деле работает.
Митохондрии, или энергетические клетки
Одной из причин того, что ТВИ дает большие изменения за короткое время, является эффект, оказываемый высокоинтенсивной физической нагрузкой на ваши митохондрии.
Митохондрии – это главные энергетические станции организма. Их работа состоит в том, чтобы конвертировать сырье типа кислорода и глюкозы в маленькие блоки энергии, которые называются АТФ (аденозинтрифосфат). Таким образом, АТФ используется для подпитки вашего организма энергией.
Однако митохондрии гораздо значительнее этого. Как выразился Ник Лейн в своей книге Power, Sex, Suicide («Энергия, секс, самоубийство»), они являются «тайными властителями мира».
Несмотря на небольшой размер (миллиард может поместиться в песчинке), митохондрии – это великие турбокомпрессоры жизни, отвечающие за колоссальный ряд существ, обитающих сегодня на Земле, включая и нас с вами.
Митохондрии присутствуют в каждой клетке вашего тела, начиная от небольших количеств и до многих тысяч. Они не похожи ни на что другое, что есть в вашем организме, потому что обладают собственной ДНК, более приближенной к ДНК бактерии, нежели к человеческой. Они чужаки, пришельцы, кроме того, они принципиально важны для нашего существования. Их длинная и увлекательная история, я считаю, заслуживает небольшого отступления.
Если бы можно было отправиться в прошлое на несколько миллиардов лет назад, мы обнаружили бы совершенно другую Землю. Дни были бы короче, атмосфера была бы почти лишена кислорода, а континенты были бы совершенно неузнаваемыми. Не было бы никаких деревьев, растений, животных. В сущности, единственной формой жизни, с которой вы могли бы столкнуться, были бы лишь крошечные одноклеточные микробы. Эти микробы получали свою энергию за счет ферментации, расщепления сложных соединений, и процветали в анаэробной (лишенной кислорода) атмосфере древней Земли.
Затем, по прошествии примерно 2 миллиардов лет, появилось новое существо. Это был микроб с отличительной чертой, способной изменить все. Этот микроб приобрел способность использовать солнечный свет в качестве источника энергии. Это был микроб, который мог осуществлять фотосинтез.
К несчастью, в случае других микроскопических существ, которые тогда жили на нашей планете, генерирование энергии при помощи фотосинтеза приводило к высвобождению в качестве побочного продукта невероятно токсичного газа.
Новая порода микробов разработала еще более умный химический трюк – они научились превращать кислород, сильный яд, в энергию.
Сделавшие это микробы были далекими предками крошечных митохондрий, которые сейчас счастливо существуют внутри наших клеток. Благодаря им мы приобрели способность использовать кислород в качестве топлива.
За десятки миллионов лет уровни содержания этого токсичного газа повысились практически с нуля до 21 % от общего объема атмосферы. Это был самый ужасный выброс загрязнений, который когда-либо знал этот мир. Он привел к гибели множество различных форм жизни.
Побочным продуктом фотосинтеза, естественно, был кислород – и последствия повышения его содержания в атмосфере были настолько значительны, что тот период получил название кислородной катастрофы, или кислородного кризиса.
То, что сделали новые супермикробы, «изобретатели» фотосинтеза, – это использование солнечного света для расщепления воды (H2О) на кислород и водород. Они совмещали водород с углеродом, чтобы получать простые сахара, то есть пищу, а кислород просто высвобождали в атмосферу.
Хотя мы считаем, что кислород дает жизнь, на самом деле он невероятно токсичен. Он с жадностью вступает в реакцию с белками и энзимами, не позволяя им работать; это приводит к тому, что металл ржавеет. Если бы его уровень стал выше, чем он есть на данный момент, то деревья стали бы самопроизвольно возгораться.
Причина, по которой уровень кислорода просто так не возрастал, в том, что в конце концов новая порода микробов разработала еще более умный химический трюк – они научились превращать кислород, сильный яд, в энергию.
Сделавшие это микробы были далекими предками крошечных митохондрий, которые сейчас счастливо существуют внутри наших клеток. Благодаря им мы приобрели способность использовать кислород в качестве топлива.
К концу 12-й недели аэробная мощность у молодых мужчин повысилась на 15 % и в среднем они потеряли 2 кг (4,5 фунта) жира. Что радует, они потеряли много жира из кишечника (количество висцерального жира сократилось на 17 %) и набрали мышечную массу.
