подходов и повторений зависит от направленности тренировки. Для увеличения абсолютной силы мышц и их массы выполняются 5–6 повторений в 4–5 подходов. Для развития относительной силы (сила в расчете на килограмм массы тела) и удаления излишков подкожного жира делают 12–15 повторений в 2–3 подхода.
Если кому-то тяжело выполнять рекомендуемое число подходов, повторений или велик вес отягощения, делайте столько, сколько можете сделать без перенапряжения. Тренировки должны доставлять удовольствие, но не быть в тягость. Постепенно, по мере нарастания силы, вы сможете выполнять всю нагрузку. Мышцы укрепляются прежде всего за счет веса отягощения.
Тренировать силу мышц следует 40–60 минут в день 3 раза в неделю. Поскольку прирост мышечной массы происходит во время отдыха, между силовыми нагрузками должна быть пауза не менее дня.
Естественно, нагрузка в занятиях дается с учетом дневной физической активности атлета. Ниже должна быть интенсивность тренировки у тех, кто физически загружен в течение дня. Им нужен более продолжительный отдых для восстановления сил.
У людей разная способность восстанавливать силы, и это важно учитывать при проведении занятия, чтобы не допускать перетренированности.
Ничем не заменимое средство восстановления — сон продолжительностью не менее 7–8 часов. Ухудшают сон нарушения режима, напряженные умственные занятия или физические упражнения непосредственно перед отходом ко сну, обильный ужин. Не пейте на ночь крепкий чай или кофе. Лучшее средство от бессонницы — прогулка на свежем воздухе.
Традиционное, хотя не всегда легко выполнимое пожелание — проводить занятия под контролем врача. Во всяком случае, чтобы избежать непредвиденного, необходимо получить его разрешение на силовые тренировки.
Силовая тренировка на пляже
В летнее время вы можете тренировать силу всех мышечных групп во время купания. При выполнении определенных движений сопротивление толщи воды обеспечивает значительную нагрузку на мышцы спины, груди, дельтовидные, бицепсы и трицепсы, мышцы живота, ног. Кстати, тот же эффект достигается и при занятиях в бассейне.
Упражнения в воде
1. И. п. — стоя в воде до подбородка, руки опущены, ладони внутрь, пальцы плотно сомкнуты.
С максимально возможной скоростью поднимайте руки в стороны, а затем опускайте вниз. Чтобы в момент опускания рук не выпрыгивать из воды, ноги поджимайте под себя.
2. Упражнение, подобное первому. Только и.п. — руки вытянуты вперед ладонями вниз. Опускать и поднимать руки.
3. И.п. — руки в стороны ладонями вперед. Сведение и разведение рук.
4. И.п. — руки внизу ладонями вперед. Сгибание и разгибание рук в локтях.
5. И.п. — руки в стороны ладонями вперед. Закручивание туловища влево и вправо.
6. Поочередно поднимая согнутую в колене ногу, выпрямлять ее вперед, имитируя удар ногой.
Дозировку во всех упражнениях в воде регламентирует скорость выполнения: чем она выше, тем больше нагрузка. Так же влияет и жесткость положения кистей, при этом развиваются мышцы кисти и предплечья.
Разнообразить тренировку в воде можно и такими упражнениями, как бег по колено в воде, плавание брассом без помощи ног (держать их скрестно). Придумывайте упражнения сами.
Силовую выносливость прекрасно тренирует бег по мелководью и рыхлому песку. При такой нагрузке формируются красивые очертания мышц живота и бедер.
Рациональное питание — необходимое условие для достижения высоких результатов. Организм атлета функционирует в жестком режиме, а напряженная работа всех органов и систем нуждается в повышенном количестве энергии. Для наращивания мышечной массы требуется строительный (пластический) материал.
Сила мышц увеличивается одновременно с ростом их массы, и обеспечивает этот процесс пища, богатая белками. Сколько же белков нужно атлету? В зависимости от веса, возраста и объема нагрузки это количество обычно колеблется от 110 до 160 граммов в сутки. Если исходить из собственного веса занимающегося, то на один его килограмм требуется 1,5–2 грамма белка. Для обеспечения повышенного белкового запроса атлету достаточно съесть в сутки дополнительно нежирный плавленый сырок и стакан простокваши на ночь.
Однако дело не только в количестве белков, но и в их качестве. Из 20 белковых аминокислот, нужных человеку для жизнедеятельности, восемь в организме образоваться не могут, они должны поступать в готовом виде с пищей. Без этих незаменимых компонентов мышцы развиваться не могут.
Полноценные белки, содержащие полный набор всех аминокислот, содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, яйцах, молоке, твороге, сыре и других молочных продуктах. Их биологическая ценность определяется тем, что по аминокислотному составу они близки белкам мышц человека и усваиваются на 80–90 процентов.
Продукты растительного происхождения имеют белки с меньшим содержанием аминокислот, потому их биологическая ценность ниже. Белки хлеба, фасоли, гороха, сои, овсяной и гречневой круп дополняют животные белки и тем самым создают необходимые для организма аминокислотные комплексы. Поэтому животные белки полезно сочетать с растительными. Так, молоко лучше употреблять с пшеничным хлебом, мясные и рыбные блюда — с крупяными и овощными гарнирами.
Жиры — важный пищевой компонент. Они заключают в себе энергии в два с лишним раза больше, чем то же количество белков и углеводов. Если для получения энергии не важно, растительный это жир или животный, то для пластической функции ценны жиры, содержащие незаменимые компоненты, которые поступают в организм с растительными жирами. Это прежде всего линолевая и арахидоновая кислоты, за высокую биологическую ценность они приравниваются к витаминам.
Жиры необходимы для нормального усвоения многих минеральных веществ и витаминов. Поэтому, например, салат из моркови, содержащий много каротина, заправляйте маслом или сметаной.
Жиры животного и растительного происхождения в рационе должны соотноситься примерно 3:1. В сутки рекомендуется употреблять 1,5–2 грамма жира на один килограмм массы тела.
Углеводы — основные поставщики энергии. Расходуя их, мышцы работают более экономично, чем на других видах пищевого топлива. Из продуктов, богатых углеводами, наиболее ценны овощи и фрукты. Овощные гарниры необходимы в качестве дополнения к мясу, рыбе. Винегреты и салаты способствуют лучшему перевариванию белков и жиров.
Интенсивные мышечные нагрузки нарушают щелочно-кислотное равновесие в организме, а растительные продукты его нормализуют.
Для поддержания водно-солевого режима рекомендуется употреблять ежедневно 1–2 стакана минеральной воды типа «Боржоми».
У атлетов повышена потребность в витаминах, которые должны поступать в организм прежде всего из овощей, фруктов, натуральных пищевых продуктов. В период занятий силовой гимнастикой зимой и весной целесообразно принимать поливитаминное драже по 1–2 штуки до еды. Не больше, потому что синтетические витамины — это лекарство, передозировка их опасна!
Усредненные цифры содержания компонентов пищи в пересчете на килограмм массы тела атлета такие: белки — 2,4–2,5 грамма; жиры — 2,0–2,3 грамма; углеводы — 10–11 граммов.
В науке о питании принято делить основные пищевые продукты на 6 групп: 1 — молоко и молочные продукты; 2 — мясо, рыба, яйца, птица;
