обычно делается в подобных случаях. Строго следите за тем, чтобы не прикладывалось никаких реальных физических усилий или перенапрягалось воображение (рис. 5).
Это упражнение рекомендуется для страдающих от неврастении или других нервных заболеваний.
е) Поза отдыха
Примите базовую позу стоя. Ноги при этом должны быть согнуты в очень незначительной степени или полностью выпрямлены. Поместите запястья на бедра по сторонам туловища или сзади на спину, ладони обращены назад. Полностью расслабьтесь и как бы вслушивайтесь вдаль (рис. 6).
Поза рекомендуется тем, у кого отмечается перенапряжение мышц поясницы или неврастения.
ж) Раздвигание воды
Принять одностороннюю позу, левая нога впереди, правая сзади. (Правая ступня расположена под углом около 45 градусов, левая ступня направлена прямо вперед и находится на одной линии, проходящей через центр пятки правой ступни). Колени слегка согнуты, основной вес тела распределен на заднюю ногу. Спина прямая, хотя может быть наклонена немного вперед. Туловище повернуть по направлению находящейся сзади (правой) ноги, голова развернута и смотрит прямо вперед в направлении передней (левой) ноги. Руки подняты в стороны и немного вперед, кисти находятся на уровне пупка, ладони направлены вперед. Пристально смотреть вперед вдаль или прикрыть глаза. Представлять себя, как будто вы противостоите движущемуся потоку воды или держите в руках огромный шар (рис. 7).
Эта поза может также практиковаться, когда ладони направлены назад. Если одна нога устает, то можно поменять положение ног на противоположное или даже выполнять это упражнение, поставив ноги параллельно, как в базовой позе.
Данное упражнение рекомендуется для людей с мышечной атрофией, васкулитом и миастенией в легкой форме.
2) Позы в положении сидя
а) Медитативная поза
Сесть, скрестив ноги в позу полулотоса (одна ступня лежит на бедре противоположной ноги) или лотоса (обе ступни лежат на бедрах противоположных ног) на пол, подложив под себя подушку, или на кровать с твердой поверхностью или на что-нибудь аналогичное. Спина выпрямлена, глаза прикрыты, руки лежат на коленях или на бедрах. Расслабить все тело. Спокойно прислушиваться (или считать) к дыханию.
б) Сесть прямо на стул со спинкой, туловище выпрямлено, спина покоится на спинке стула. Веки приспущены, на лице сохранять легкую улыбку. Руки лежат на бедрах, ладони обращены вверх и как бы поддерживают по бумажному шару в каждой из них. Ноги естественно поставлены на землю, колени согнуты под углом в 90 градусов (рис. 8).
Эта поза подходит для страдающих от неврастении.
в) Сесть на стул со спинкой, туловище слегка отклонено назад и облокачивается на спинку стула. Глаза полуприкрыты, лицо полностью расслаблено.Руки расположены по бокам поясницы, плечи расслаблены, грудь немного естественно выпячена. Вытянуть ноги, образовав фигуру, похожую на букву «А», пятки касаются земли, пальцы ног слегка приподняты. Можно представлять себе, что вы выполняете легкие пошлепывающие движения ступнями (рис. 9).
Это упражнение полезно для людей с артритами и васкулитами нижних конечностей.
г) Сесть прямо на стул. Спина прямая, плечи расслаблены. Пристально смотреть вдаль, лицо расслаблено, грудь слегка вогнута. Поднять руки до уровня немного ниже плеч, пальцы естественно разведены, ладони обращены наружу. Стопы полностью опираются на землю, ноги не вытягивать. В руках должно быть ощущение, как будто их отводит какая-то внешняя сила, как если втягиваются два больших шара (рис. 10).
Эта поза рекомендуется для страдающих от неврастении и сексуальной гипофункции.
д) Сесть на стул, спина слегка облокачивается на спинку стула. Руки расположены так же, как и в позе г), или могут лежать на подлокотниках кресла. Ноги вытянуты, пальцы ног приподняты над землей. Представлять, что вы мягко что-то растираете или вращаете в каждой руке, хотя без приложения реальных физических усилий или выполнения каких-либо движений (рис. 11).
Эта поза подходит для страдающих от гемиплегии.
3) Позы в положении лежа
а) Лечь плашмя на спину, подложив под голову подушку нормальной высоты. Глаза полуприкрыты. Ноги вытянуты прямо и расслаблены, пятки на постели. Руки сложены вместе «пастью тигра» (часть кисти между большим и указательным пальцами), левая расположена на области желудка, а правая лежит на левой. Полностью расслабить все тело и мягко сконцентрироваться на дыхании (рис. 12).
Эта поза рекомендуется для тех, кто страдает неврастенией.
б) Лечь плашмя на спину, головой на низкую подушку. Глаза слегка прикрыты. Ноги приподняты вверх таким образом, что колени согнуты, а стопы покоятся на постели, расстояние между ногами на уровне плеч. Руки спокойно расположены по обеим сторонам груди, пальцы разведены. Полностью расслабить все тело и представлять себя, плавающим в теплой воде (рис. 13).
Эта поза полезна при нарушениях вегетативной нервной системы.
в) Лечь плашмя на спину, положив голову на подушку нормальной высоты, ноги естественно выпрямлены, руки вытянуты по сторонам туловища, кисти с естественно выпрямленными пальцами лежат на постели, большой палец касается бедра. Расслабиться и полностью избавиться от всяких мыслей (рис. 14).
Эта поза рекомендуется при сердцебиении и повышенной нервной возбудимости.
г) Лечь на бок, голова лежит на правой ладони, левая рука опускается сбоку на область желудка. Расслабить все тело и спокойно прислушиваться к естественному дыханию (рис. 15).
Поза полезна при неврозах.
Приведенные выше позы эффективны при большинстве хронических заболеваний, а не только при упомянутых в соответствующих пунктах, но для некоторых особо ослабленных занимающихся сидячие и лежачие позы предпочтительнее. Если в процессе занятий можно комбинировать все три формы упражнений, то результат будет даже лучше.
4) Подвижные упражнения
Подвижные упражнения являются естественным развитием статических стоячих поз, когда движение возникает из неподвижности с очень незначительным изменением позы. С момента создания упражнений Ван Сянчжай акцентировал внимание на внутренней трудности таких упражнений, которые он называл шили1 или «проверкой силы», так как они были разработаны для того, чтобы занимающийся мог прочувствовать, испытать и направлять поток силы. По форме они являются очень простыми и повторяющимися, позволяя максимально расслабиться, сконцентрироваться и скоординировать сознание и тело, усилить непрерывное внутреннее движение, развивающееся из неподвижности.
Расслабление и в этом случае является центральным моментом. Ван Сянчжай писал:
Если вы не используете сознание для того, чтобы расслабиться и гармонизировать работу всех мышц тела, они никогда не будут свободно растягиваться и плавно сокращаться, и вы никогда не сможете использовать «живую силу»… «Живая сила» следует за движением намерения (и)2; намерение является командиром силы, а сила является армией намерения. Это является целью подвижных упражнений в большей степени, чем просто «тренировка мышц и суставов».
Движения всегда должны быть медленными и равномерными: медленными так, чтобы можно было поддерживать концентрацию и расслабление, сознание могло вести движение, и можно было прочувствовать каждое изменение в теле и силу; равномерным так, чтобы поток силы оставался непрерывным. Это приведет к развитию выносливости и контроля состояния без изнурения тела, нарушения дыхания и кровообращения. При выполнении движений должно быть ощущение, как будто между телом и окружающей атмосферой существует трение, как будто вы «плаваете в воздухе». Движение также должно быть таким, как будто вы собираетесь остановиться, но никак не можете сделать этого, перетекаете из одного положения в другое в одном и том же непрерывном темпе. Сначала движения широкие и размашистые, постепенно, с развитием сконцентрированности, становятся компактными и почти незаметными, внешнее движение переходит почти полностью во внутреннее движение.
Сначала двигаются только кисти и руки, затем движение постепенно охватывает все тело, до такой степени, что все движения занимающегося становятся полностью скоординированными, достигая критерия «если движется одна часть, то движется все». Может быть полезным запомнить для себя несколько основных моментов: сохранять туловище всегда выпрямленным, не изгибаться, не наклоняться ни вперед, ни назад, ни в одну, ни в другую стороны; не «разрывать позу», то есть не делать таких широких движений, в результате которых вы можете потерять равновесие и контроль за движением; не цепляйтесь за позу, чувствуйте наиболее удобное положение и наилучший путь движения силы. Как говорилось и выше, позы быстро лучше не менять. Одна форма выполняется в течение пяти-десяти минут или до тех пор, пока позволяет ваше физическое состояние; наконец, когда впервые приступаете к занятиям, не следует выполнять упражнение слишком интенсивно. Концентрируйтесь мягко, наслаждайтесь расслаблением и лишенными напряжения плавными движениями.
