Вариантом этого подхода может быть такой: несколько не-дель постоянного увеличения нагрузки от тренировки к трени-ровке, а потом одна-две недели работы с той нагрузкой, которую вы использовали месяцем раньше. Потом опять возвращайтесь к регулярному увеличению нагрузки и опять "сбрасывайте" ее на одну-две недели. И под конец - еще один период роста нагрузки.
Периодизация
Есть и другой способ циклического изменения нагрузки. Он заключается в изменении режима выполнения одних и тех же упражнений. Например, цикл из двенадцати недель делится на три четырехнедельных периода, в каждом из которых свое коли-чество повторений. Каждый четырехнедельный период начина-ется с относительно небольших нагрузок; потом они увеличива-ются. На последней неделе каждого четырехнедельного периода достигается новый рекорд в весе для заранее назначенного количества повторений (оно свое для каждого такого периода). Допу-стим, что в первом периоде это число повторений равно двенад-цати. Потом начинается второй период с меньшим числом по-вторений (например, девять) и весами, которые соответствуют этому числу.
В первые три недели веса постепенно наращиваются, так что на последней неделе второго периода достигается новый личный рекорд при новом количестве повторений. Затем сразу идет последний четырехнедельный период, в котором использу-ется малое число повторений (не больше шести), а веса снова наращиваются, чтобы на четвертой неделе вы могли поставить очередной рекорд при малом количестве повторений. При та-ком методе тренинга вы работаете с полной отдачей только в последнюю неделю каждого четырехнедельного периода. Полу-чается, что из двенадцати недель максимально "загружены" только три. Прогресс зависит от того, насколько продуктивно вы трудитесь в течение этих трех недель. Одолев один двенадцати недельный цикл, вы можете начать новый, добавив к штанге пару лишних килограммов (по отношению к стартовому весу предыдущего цикла).
Прогресс будет медленным, но исключительно устойчивым. Поскольку "тяжелых" тренировок не так уж много, вы вряд ли физически переутомитесь, а заодно избежите и психических пе-регрузок. Благодаря этому вам почти обеспечены новые рекорды на каждой последней неделе каждого периода. От вас потребуют-ся только терпение, вера в победу и тщательное планирование тренировок (лучше в письменном виде). Впрочем, терпения тре-бует любой разумный цикл: ведь все они предполагают, что вы должны начинать работу с полной отдачей только в определен-ный момент. Если вы будете забегать вперед, добром это не кон-чится. Здесь, как всегда: поспешишь - людей насмешишь.
Дли-и-и-нный цикл
Как я уже говорил, чем длиннее период подхода к стопро-центной нагрузке, тем длиннее следующий за этим период новых достижений. Причем, если для увеличения нагрузки вы пользуе-тесь очень маленькими блинами, ваше тело будет без труда адап-тироваться к новым весам.
Итак, как насчет цикла длиной в целый год - без перерывов, с единичным упражнением?
Возьмем в качестве примера становую тягу на прямых ногах. Допустим, что ваш последний рекорд - десять повторений с ве-сом 100 кг. Чтобы начать длинный цикл, "срежьте" нагрузку до 75% - это будет 75 кг. Стартуйте с этим весом, делая по 2-3 оди-наковых сета из десяти повторений. На каждой тренировке уве-личивайте вес штанги на 2 кг, пока не доберетесь до 90% своего рекордного веса при десяти повторениях, то есть до 90 кг. После этого начинайте прибавлять к штанге по 1 кг.
А частота тренировок? Поскольку нагрузка невелика, можно ходить в спортзал три раза в две недели. При такой частоте вам понадобится восемь тренировок (примерно шесть недель), что-бы добраться до 90% от максимальной нагрузки предыдущего цикла (100 кг в десяти повторениях). Теперь переходите к тре-нировкам раз в неделю и только двум полным сетам становой тя-ги. Еще десять тренировок (то есть десять недель) - и вы дойде-те до своего прежнего рекорда, 100 кг в десяти повторениях. Но поскольку сейчас вы делаете по два сета, это уже новое достиже-ние - ведь раньше вы делали только один. Теперь, когда вы дела-ете 100х10 в двух сетах, вы находитесь совсем в другом положе-нии, чем на финише предыдущего цикла. Вы набрали хороший, устойчивый темп, поскольку наращивали нагрузку в течение ше-стнадцати недель.
Чтобы использовать это преимущество как можно полнее, уменьшите весовые надбавки до самых маленьких блинов, какие у вас есть, и увеличивайте вес только на каждой второй или треть-ей тренировке со становой тягой.
Таким образом, выполняя теперь только один сет и медленно увеличивая нагрузку (не больше, чем на полкило в неделю), вы можете продвигаться вперед месяцами. Разумеется, при этом на-до следить за всеми остальными факторами, играющими роль в культуризме. Не портите дела, перенапрягаясь в других упражне-ниях, недосыпая, недоедая или проявляя нетерпение.
Не забывайте: вы должны увеличивать вес штанги не больше, чем на полкило в неделю. Шестнадцать недель "подготовительно-го" периода заложили хорошую базу, и вы сможете идти вперед недель сорок! А сорок недель - это двадцать кило, пятьдесят недель - двадцать пять кило, шестьдесят недель (если повезет) тридцать кило. Это удавалось другим. Почему бы и вам не сделать то же самое? Дерзайте!
В бодибилдинге ни в коем случае нельзя проявлять нетерпе-ние. Не стремитесь к прогрессу любой ценой. Лучше поработай-те над тем, чтобы увеличить резервы организма и заложить осно-вы для мышечного роста. Тогда вы сможете прогрессировать го-раздо дольше.
В нашем дли-и-и-инном цикле культурист добирается до сво-его предыдущего рекорда за большой срок - шестнадцать недель. Большинство любителей, услышав такое, схватятся за голову: ка-кая потеря времени! Хотя они сами теряют не недели, а годы в бессмысленных тренировках по однообразным схемам, не даю-щим ни серьезного роста массы, ни силы.
Возможность "провала" цикла
Циклы - вещь не безупречная. Ни один метод циклического изменения нагрузки не сработает, если вы будете делать слишком много упражнений, слишком часто тренироваться или слишком рьяно переходить к максимальному количеству повторений.
Основная идея циклов состоит в небольшом увеличении на-грузки в течение коротких или средних по продолжительности периодов. В промежутках у вас будут "легкие" периоды, когда вам самому может показаться, что вы "сдали позиции". Но без этого циклов не бывает. Период "облегчения" - это тот трамп-лин, который через несколько недель или месяцев позволит вам установить новые личные рекорды. Пусть ваши коллеги думают об этом, что хотят. Правда бодибилдинга в том, что тут никто, да-же профессионал, не может постоянно работать с максимальной нагрузкой. Такова физиология человека. Спорить с необходимо-стью "легких" периодов в бодибилдинге могут только круглые ду-раки !
Три главные ошибки в использовании циклов:
а. Не перенапрягайтесь на "легких" тренировках и не требуйте от своего организма слишком многого во второй половине цикла.
б. Не уменьшайте количество "легких" тренировок, стараясь поскорее перейти к более сложному этапу.
в. Не стремитесь сделать как можно больше повторений с малыми весами, с которых начинается цикл. Если вы буде-те предельно "выкладываться" с уменьшенными весами, вы нарушите основной принцип циклирования: "легко" -тяжело .
Каждый должен выбрать для себя наиболее подходящий цикл - тут надо подумать и поэкспериментировать. Для начала лучше всего разбивать тренировки на "тяжелые" и "легкие" в равной пропорции - пятьдесят на пятьдесят. Все остальное подбирается индивидуально. Если уже на ранней стадии цикла вы начнете рвать жилы, то вы истощите себя еще на старте. Как же тогда на-ращивать интенсивность, набирать темп? Перенапрячься на старте - это большая ошибка!
Подготовка к "периодам достижений"
В главе пятой был намечен еще один вариант цикла с базовы-ми упражнениями, где периодам работы с полной отдачей пред-шествуют "растянутые" периоды подготовки. Это еще один спо-соб увеличить эффективность ваших тренировок. Включите в свой арсенал и его.
Как быть с болезнями
Если вы заболели, скажем, схватили легкую простуду, это не обязательно "загубит" цикл, по которому вы тренируетесь. Что-бы избежать этого, включите в него мини-цикл.
Вернувшись в спортзал после небольшого перерыва, проведи-те несколько тренировок по схеме 85-90-95-97,5-100%, как опи-сано раньше в этой главе. Возьмите за 100% ту нагрузку, с кото-рой вы работали непосредственно перед болезнью. Недели через три вы вернетесь к тому месту цикла, где оста; овились из-за бо-лезни. Однако теперь вы подойдете к этому месту "в движении", что позволит вам успешно продолжить давно начатый цикл. Если вы попробуете с ходу "включиться" в основной цикл, вы обяза-тельно войдете в штопор. Вот тогда вам уж точно придется начать весь цикл сначала. Повторю, куда продуктивнее включить в программу миницикл. В итоге он сэкономит вам много времени, которое вы ина-че потратили бы на совершенно бесполезные тренировки, кото-рые неминуемо привели бы вас к застою. Подумайте сами, после болезни организм ослаблен. Как же он может справляться с веса-ми, которые он преодолевал в пике тонуса?!
