- Вот это силища! - воскликнул я. - Наверняка у него есть какой-то секрет.
- Конечно, есть, - ответил он, - У него руки сгибаются легче, чем у остальных.
Приседания. Повторюсь, это - ключевое упражнение. Без тяжёлых приседаний Вы не имеете права рассчитывать на успех. Настройте себя с помощью самовнушения и стремитесь к достойному результату. Старайтесь добавлять вес на каждой тренировке.
Начните с лёгкого подхода из пяти повторений. Добавьте вес и сделайте еще пять. Добавьте ещё вес и сделайте ещё пять повторений. Теперь переходите к своему рабочему весу и сделайте подходы из трёх повторений. Добавляйте по 4-5 кг на штангу в каждом подходе и делайте по три повторения. Продолжайте до тех пор, пока уже не удастся сделать три повторения в сете. Всего должно получиться восемь-десять подходов.
После каждого сета делайте пуловер с очень лёгким весом - всего восемь-десять сетов.
Приседая, держите голову высоко, а спину как можно более плоской. Не приседайте "до упора". Опускайтесь вниз до тех пор, пока верхняя часть бедра не окажется примерно параллельной полу и затем поднимайтесь. Делайте по три глубоких вдоха между повторениями.
В приседаниях, больше чем в каком-либо другом упражнении, важен Ваш настрой. Взвинтите свою психику до предела. Покорите вес. Найдите пару страховщиков, если можете, и работайте до абсолютного предела.
Дуг Хепбёрн уделял много времени приседаниям с низким количеством повторений. Так же поступал и Пол Андерсон. Они устранили все оставшиеся сомнения насчёт пользы приседаний как лучшего упражнения для развития силы и массы.
Можете закончить тренировку одним подходом из 25 подъёмов ног.
По вторникам и пятницам делайте следующее:
Жим лежа. Жмите мощно. Разомнитесь лёгким подходом из восьми повторений. Добавьте вес и сделайте ещё один разминочный подход из шести повторений. Увеличьте вес на штанге и сделайте три повторения. Теперь возьмите свой рабочий вес и сделайте пять подходов по три повторения.
Используйте хват обычной ширины и не жульничайте. Можете немного прогнуть спину на последних подходах, если это необходимо, но не превращайте это в отбив от живота.
В одной из своих статей о технике, Джон Гримек писал про человека, который запорол попытку в жиме лежа.
- Я бы взял этот вес, - сказал он, - но я поскользнулся.
Рег Парк обожает жим лёжа. Как правило, перед позированием он демонстрирует свою силу в этом упражнении.
Однажды мне довелось видеть собственным глазами, как он выжал лёжа 227 кг в уличной одежде. Он был одет в синий свитер с треугольным вырезом и выглядел невероятно. Он буквально излучал силу. Развивайте усердно силу и, быть может, Вы станете похожим на Парка.
Следующие два упражнения - тяжёлоатлетические. Не пугайтесь этого, они быстро развивают силу.
Рывок. Вряд ли кто-то из Вас делает это упражнение. Вы будете приятно удивлены. Это великолепное упражнение для развития взрывной силы.
Осторожно разомнитесь с очень небольшим весом. Добавьте вес и сделайте ещё один разминочный подход. Ещё добавьте и сделайте ещё один разминочный подход. Теперь возьмите рабочий вес и сделайте пять подходов по три повторения из положения "штанга в опущенных вниз руках".
Один известный штангист несколько лет назад называл три таких повторения "двумя тихими и одним громким".
Постарайтесь в этом упражнении отточить технику как можно лучше. Почему бы Вам не научиться выполнять рывок со сносной техникой с тяжёлым весом?
Взятие штанги на грудь. Выполняйте это упражнение так же, как и рывок. Три разминочных подхода с постепенно увеличивающимся весом, а затем - пять подходов по три повторения с рабочим весом из положения "штанга в опущенных вниз руках".
Не переставляйте ноги. Чуть поднырните, чтобы принять вес на грудь. Вы должны добраться до тяжёлых весов в этом упражнении.
Многие из ведущих культуристов сильны в тяжёлоатлетических упражнениях. Серджио Олива - хороший пример тому.
Становая тяга из положения "штанга в опущенных вниз руках". Начните с лёгкого веса и двух повторений. Добавьте 10-15 кг и сделайте ещё два повторения. Добавляйте по 10-15 кг вплоть до максимального веса, делая подходы из двух повторений.
Используйте обратный хват. Держите голову прямо и спину плоской. Не бойтесь веса. Вы должны добраться до веса, равного двум Вашим собственным весам, на два повторения.
Тяга - это трудное упражнение, но нет ничего лучше для развития первобытной силы. Обязательно выполняйте тягу!
Закончите тренировку подходом из двадцати пяти подъёмов туловища.
Работайте по этой программе в течение двух месяцев. Настройтесь прямо сейчас на то, что в конце программы Вы выйдите на большие веса.
Через два месяца Вы будете сильнее и больше. Вы приобретёте силу, необходимую для того, чтобы двигаться дальше.
Глава 12. Нервы - ваш барометр на тренировке
Мальчик утонул в воскресенье около часа дня. Мне позвонили из полиции и сказали, что за мной выехала машина.
Я знал водителя. Вот уже в течение года он занимался штангой без особого успеха. Я облачился в свой костюм для погружений и водитель помог мне погрузить остальное снаряжение в багажник. Я сел на переднее сиденье рядом с ним.
- Что случилось? - спросил я.
- Мальчик. - ответил он. - Играл на рыбачьих лодках и свалился в воду.
- Сколько лет?
- Двенадцать.
Мы проехали через город и свернули к плотине, полицейский вел машину очень медленно и осторожно из-за снега, накопившегося на дороге. Мы выехали на рыболовный причал, остановились и выбрались из машины.
Там уже стояли еще одна полицейская машина и пожарная машина с заведенным мотором и включенной мигалкой. Один из пожарных подошел и подержал мои баллоны, пока я надевал на себя акваланг.
Я взял ласты и пошел к краю дока. Полицейские забрасывали в воду крюки и медленно вытягивали их обратно.
- Вам придется подождать, пока я буду в воде, - сказал я. - Я не хочу повиснуть на одном из этих крюков.
- Конечно. - Он свернул веревку, медленно и неуклюже, своими толстыми рукавицами. - Что Вы об этом думаете?
- Не знаю, - сказал я.
Рыхлый лед на реке покрывался корочкой.
- Если он зацепился за корягу или за что-нибудь еще, то мы его достанем. В противном случае он может быть уже на полпути к Китаю.
Я привязал страховочную веревку и протянул другой конец полицейскому.
На поверхности река была похожа на отстоявшийся кофе, но в глубине она была насыщенно-черной, никакой видимости. Я двигался расширяющимися кругами, прощупывая мягкое илистое дно руками.
Я двигался медленно, потому что дно было усеяно консервными банками и битым стеклом с рыбачьих лодок.
Я работал, пока не стал заканчиваться кислород, и затем поднялся на поверхность и залез обратно на док.
- Ничего? - спросил полисмен.
Я покачал головой.
- Возьму еще пару баллонов. - Мои губы застыли и слова были неразборчивы.
- Да ладно, не стоит.
Я прошел и уселся в кузов пожарной машины. Пожарные набросили одеяло мне на плечи и вручили чашку горячего чая:
- Это от одного из рыбаков.
Я не люблю чай, но все же отпил немного. Меня начинало знобить.
Полицейский, который занимается штангой, подошел и встал рядом.
- Ну, как ты? - спросил он.
- Неплохо, - сказал я.
- Замерз?
- Немного.
Он подобрал мою маску и повертел ее в руках. - Ты там внизу видишь что-нибудь?
Я покачал головой. - Нет, слишком грязно. Я пробираюсь наощупь.
- Боже, - сказал он. - Я бы свихнулся.
- Почему?
Он вздрогнул. - Не знаю. Просто нервы бы не выдержали.
Я отпил еще чаю.
- Там внизу нет ничего опасного.
- Я знаю, - сказал он. - Но я бы не смог.
Я поплотнее завернулся в одеяло.
- У тебя плохие нервы.
- Похоже на то, - сказал он. - Я довольно нервный.
- Сколько ты уже тренируешься?
- Пару лет, - сказал он. - А при чем здесь это?
- Да ни при чем, - сказал я. - Вот только занятия штангой - одна из лучших вещей на свете для нервной системы. У тебя уже должны быть нервы как у манекена в витрине.
Я отпил еще чаю. В желудке разливалось тепло.
- Я наблюдал за тобой в зале. Не похоже на то, что ты перетренировываешься.
- Видишь ли, я еще занимаюсь дома.
- Да? - удивился я. - Я не знал. Когда?
- В свободные дни.
- Что же ты делаешь?
Он рассказал, и я сказал ему:
- Неудивительно, что твои нервы не в порядке. Это уже слишком много.
- С тобой было бы то же самое на моем месте?
- Конечно, - сказал я. Я допил чай и отставил чашку. - Ты вроде стараешься работать на массу?
Он кивнул.
- Но, готов поспорить, не прибавляешь?
- Верно, - сказал он, - не прибавляю.
- Вот и не будешь, - сказал я. - До тех пор, пока не приведешь в порядок нервы.
