1 ч. л. свежевыжатого лимонного сока
¼ ч. л. свежемолотого черного перца
⅛ ч. л. молотой корицы
1. Соедините первые 5 ингредиентов в большой миске.
2. В отдельной миске смешайте майонез и оставшиеся ингредиенты, хорошо взбейте венчиком.
3. Добавьте майонезную смесь к куриной смеси, хорошо встряхните.
4 порции (размер порции = 1 чашка)
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 180 ккал; ЖИРЫ – 2,6 г; БЕЛКИ – 22,4 г; НАТРИЙ – 402 мг; КЛЕТЧАТКА – 1,1 г; УГЛЕВОДЫ – 18,4 г
Салат фатуш с курицей (С)
Это блюдо, вдохновленное ближневосточной кухней, можно приспособить для быстрых окислителей, заменив свинину на курицу.
2 (18 см) цельнозерновые питы, нарезать на кусочки по 1 см
2 ч. л. оливкового масла
450 г медальонов из куриной грудки, нарезать на кусочки по 1 см
¼ ч. л. черного перца
1 чашка очищенных соевых бобов, готовых к употреблению
¼ чашки мелко порубленных помидоров черри
¼ чашки сухого белого вина
¼ чашки лимонного сока
1 ч. л. измельченного чеснока
2 чашки помидоров черри, разрезанных пополам
½ чашки вертикально нарезанного лука видалия или другого сладкого лука
3 ст. л. рубленой свежей мяты
1. Разогрейте бройлер до 175 °C.
2. Выложите питы на противень в один слой и готовьте 2 минуты или пока не подрумянятся.
3. Разогрейте масло в большой антипригарной сковороде на среднем огне. Посыпьте курицу перцем. Положите курицу на сковороду; пассеруйте 2 минуты или до готовности. Добавьте соевые бобы, рубленые томаты, вино, лимонный сок и чеснок; готовьте 1 минуту или пока как следует не прогреется, постоянно помешивая.
4. Смешайте куриную смесь, поджаренные кусочки питы, половинки помидоров, лук и мяту; аккуратно встряхните.
4 порции (размер порции = 1 ½ чашки)
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 370 ккал; ЖИРЫ – 8,7 г; БЕЛКИ – 38,6 г; НАТРИЙ – 205 мг; КЛЕТЧАТКА – 5,2 г; УГЛЕВОДЫ – 33,1 г
450 г бекона с низким содержанием натрия
½ чашки оливкового масла
¼ чашки уксуса с эстрагоном
1 ст. л. дижонской горчицы
1 ст. л. измельченного шалота
½ ч. л. свежемолотого перца
113 г кресс-салата, помыть и высушить
570 г мелко нарезанных листьев салата (используйте латук и айсберг 50/50 или только айсберг)
2 твердых помидора, помыть, удалить сердцевину и порубить
1 ½ чашки приготовленной курицы без кожи, тонко нарезать
⅓ крошеного сыра с плесенью
2 яйца вкрутую, очистить от скорлупы и порубить
1 твердый авокадо, разрезать пополам, удалить косточку, очистить от кожуры и нарезать поперек толстыми ломтиками.
1. Обжарьте бекон в сковороде диаметром 25–30 см на среднем огне, постоянно помешивая, до тех пор, пока он не станет румяным и хрустящим, 10–15 минут; по мере накопления жира собирайте его шумовкой и выбрасывайте. Переложите бекон на полотенце с помощью шумовки; вылейте оставшийся жир из сковороды.
2. В мерном стакане объемом 250 мл или маленькой миске смешайте оливковое масло, уксус, горчицу, шалот и ½ ч. л. перца.
3. Отложите в сторону 4–6 листьев кресс-салата; оставшиеся листья нарежьте крупными кусками. В большой миске смешайте нарезанный кресс-салат и латук или айсберг. Добавьте заправку (оставьте 2 ст. л.) и аккуратно перемешайте.
4. Выложите получившуюся смесь в широкие мелкие миски. Сверху рядами уложить бекон, помидоры, курицу, сыр, яйца и авокадо.
5. Равномерно полейте оставшейся заправкой. Украсьте блюдо листьями кресс-салата. Добавьте перец по вкусу.
6 порций
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 258 ккал; ЖИРЫ – 10 г; БЕЛКИ – 25 г; НАТРИЙ – 568 мг; КЛЕТЧАТКА – 3,5 г; УГЛЕВОДЫ – 12 г
В этом рецепте требуется свежий краб, и я прошу вас не использовать заменители крабового мяса; ненатуральное крабовое мясо напичкано добавками, наполнителями и консервантами, не говоря о том, что по вкусу оно не идет ни в какое сравнение с настоящим!
1 большой твердый авокадо
150–227 г отварного мяса краба без панциря
¼ ч. л. перца
2 чашки мягких листьев салата, помыть и высушить
2 ч. л. бальзамического уксуса
2 ч. л. оливкового масла extra virgin
4 листа эндивия (по желанию)
2–4 ст. л. сладкого перца (красного, желтого, зеленого или смеси), нарезанного кубиками
1 яйцо вкрутую, очищенное от скорлупы
Соус «Луи»
¼ чашки низкоуглеводного кетчупа
½ чашки маложирного майонеза
1 ч. л. лимонного сока
1 ч. л. хрена
Заправка:
1. Соедините все 4 ингредиента в миске. Перемешайте и поставьте в холодильник.
Салат:
2. Разрежьте авокадо вдоль пополам, очистите от кожуры и выньте косточку. Выверните половинки авокадо наизнанку, нарежьте поперек тонкими ломтиками. С помощью широкой лопатки перенесите половинки авокадо на обеденную тарелку так, чтобы ломтики не распались. Пальцами аккуратно выложите ломтики в форме буквы S в центре тарелки.
3. Аккуратно смешайте мясо краба с соусом «Луи». Добавьте перец по вкусу.
4. Смешайте листья салата с уксусом, маслом и перцем по вкусу.
5. Положите 2 листа эндивия параллельно друг другу на кончике каждого авокадо. Выложите крабовую смесь на листья эндивия, затем насыпьте листья салата у основания эндивия. Посыпьте тарелки кубиками сладкого перца.
6. Измельчите яйцо в кухонном комбайне или протрите через мелкое сито. Посыпьте сверху крабового салата.
2 порции
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 303 ккал; ЖИРЫ – 22 г; БЕЛКИ – 21 г; НАТРИЙ – 254 г; КЛЕТЧАТКА – 3 г; УГЛЕВОДЫ – 2,3 г
2 ч. л. рубленого чеснока
½ чашки рубленого зеленого лука, с верхушками
2 ст. л. измельченного свежего перца халапеньо
1 ч. л. тмина
2 ст. л. свежих листьев орегано или 1 ч. л. сушеного
2 ст. л. бальзамического уксуса
1 кусок говяжьей пашнины (часть туши – 700–800 г)
1 большая красная луковица (340 г)
2 ч. л. оливкового масла
8 тортилий
8 ст. л. маложирной сметаны (по желанию)
Тонко нарезанный свежий физалис (по желанию)
1. Разогрейте гриль до высокой температуры.
2. В блендере или кухонном комбайне смешайте чеснок, зеленый лук, чили, тмин, орегано и уксус до состояния грубого пюре.
3. Пашнину промойте и обсушите. Натрите мясо чесночной смесью.
4. Очистите красный лук; нарежьте вдоль на ломтики толщиной 1 см. Слегка натрите оливковым маслом.
5. Подогрейте низкоуглеводные тортильи.
6. Выложите мясо и ломтики лука на решетку гриля-барбекю над пышной подушкой очень горячих углей или на сильном огне, если у вас газовый гриль (руку невозможно держать на уровне решетки более 1–2 секунд); закройте крышку на газовом гриле. Готовьте мясо, равномерно поджаривая, до желаемой степени прожарки в центре самой толстой части (разрежьте, чтобы проверить), 12–15 минут для мяса с кровью, около 20 минут для мяса средней прожарки. Приготовьте на гриле ломтики лука, переворачивая широкой лопаткой, пока они слегка не подрумянятся с каждой стороны, примерно 13 минут. Переложите мясо и лук на разделочную доску. Подавайте в горячем, теплом или холодном виде.
7. Нарежьте говядину поперек волокон тонкими ломтиками наискосок. Выложите ломтики мяса и кусочки красного лука на тортильи. Сверху стейка положите 1 ст. л. маложирной сметаны, по желанию добавьте физалис.
8 порций
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ (без учета маложирной сметаны)
КАЛОРИЙНОСТЬ – 329 ккал; ЖИРЫ – 13 г; БЕЛКИ – 22 г; НАТРИЙ – 253 мг; КЛЕТЧАТКА – 1,9 г; УГЛЕВОДЫ – 5 г
Сэндвичи с питой,
тунцом и фруктами (М)
Можно заменить банку (250 г) цельного длинноперого тунца в собственном соку, без жидкости на 1 стейк из тунца.
Белок 1 яйца всмятку
1 ч. л. лимонного сока
Немного черного перца
1 (230 г) стейк из тунца
Кулинарный спрей, оливковое или каноловое масло
¼ чашки рубленого сельдерея
¼ чашки изюма
2 ст. л. измельченного зеленого лука
3 ст. л. обезжиренного майонеза
1 ч. л. дижонской горчицы
½ банки (230 г) ананаса кусочками, без сахара, без жидкости
2 (13 см) цельнозерновые питы, разрезать пополам
1 ⅓ чашки порванного руками салата бибб, помыть и высушить
8 (толщиной 0,6 см) ломтиков помидора
1. Разрежьте яйцо вдоль и удалите желток; оставьте желток до следующего использования. Нарежьте яйцо кубиками; отставьте в сторону.
2. Приготовьте гриль или бройлер. Сбрызните тунец лимонным соком и поперчите. Положите тунец на решетку гриля или бройлера, смазанную кулинарным спреем; готовьте 4 минуты с каждой стороны до полуготовности или желаемой степени прожарки. Не готовьте тунца слишком долго, так как его очень легко пересушить. Крупно порежьте тунца.
